MaxFun Sports Laufsport Magazin
Einige CrossFit Übungen - aus der MaxFun Sports Serie
Bulgarian Lunges
Ausfallschritte sind ja an und für sich schon nicht so witzig. Vor allem dann nicht, wenn man sie nicht gewöhnt ist. Muskelkater, hallo! Bei den Bulgarian Lunges platziert man das hintere Bein, respektive den Fuß des hinteren Beines, auf einer Bank, einem Pezziball (hat aber mit dem Kasperl nix zu tun, außer man wird ob des wackeligen Untergrunds zu einem) oder sonst wo. Achtet darauf, dass der vordere Kniewinkel nicht zu spitz ist, und geht in die 90-Grad-Beugung. Für beide Beine anstrengend, vor allem, weil man ja auch die Seite wechselt.
Squats
Kniebeugen, eh klar. Seit der Grundschule nicht mehr gemacht? Super, dann bist du hier genau richtig. Mach 2x10 Stück ohne Zusatzgewicht und du kannst fünf Tage nicht gehen. Das Positive an der Sache ist, dass der Körper recht schnell adaptiert und du recht bald süchtig wirst nach den Squats. Korrekt ausgeführt, versteht sich. Gerader Rücken, und jetzt aufpassen: eigentlich die Knie nicht weiter vorschieben als bis das gedachte Lot, das an der Patella befestigt ist, die Zehenspitzen berühren würde: „eigentlich“ deshalb, weil Messungen ergeben haben, dass die Kniebelastung zwar ein wenig steigt, wenn man die Knie weiter nach vorne schiebt, die Hüftbelastung allerdings beim „Weniger-nach-vorne-Schieben“ gleich um ein Vielfaches ansteigt. Mach´s wie du willst, aber mach´s!
Butterfly Sit Ups
hinsetzen, Beine aufstellen und Knie auseinanderfallen lassen. Oberkörper nach hinten. Hände bleiben vorne, aufsetzen (und zwar Full Range of Motion, also ganz), Fingerspitzen berühren den Boden neben oder vor den Zehen, und wieder von vorne.
Muscle Ups
Klimmzugstange, hinhängen, breiter Griff, dann entweder mit purer Kraft einen Klimmzug, umsetzen (also Unterarme samt Ellbögen hinaufschieben) und einen Dip machen. Runterfallen lassen, nochmal und nochmal und nochmal, juhu! TurnerInnen und solche, die das noch werden wollen, machen stets eine kleine, aber sehr schwungvolle, Kippbewegung mit den Beinen dazu. So kommt man – wenn man die Technik beherrscht – leichter in die Höh.
Power Snatch
wird beim olympischen Gewichtheben „Reißen“ genannt. Dort kommt es auch her. Wer so fortgeschritten ist, dass er diese Übung in sein Programm einbaut, sollte sehr auf die Technik achten, sich optimal spotten lassen und durchaus Weltklasse-GewichtheberInnen zusehen.
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