Fehler beim Laufen

Laufen ist an und für sich eine einfache Angelegenheit. Einen Fuß vor den anderen. Will man jedoch seine Leistung verbessern und eine persönliche Bestzeit laufen, dann wird die ganze Sache etwas komplexer. Viele dieser Irrtümer passieren bereits beim Training und daher sollte man darauf achten, diese frühzeitig zu vermeiden. Hier gilt seine Fehler zu erkennen, diese zu analysieren und daraus zu lernen.

Hier sind die häufigsten Irrtümer und Fehler beim Laufen:

Viel hilft viel
Zwar heißt es, dass der gelaufene Umfang durch nichts ersetzt werden kann, aber das bringt auch Gefahren mit sich. Um hohe Trainingsumfänge körperlich verkraften zu können, benötigt man einen gezielten Leistungsaufbau und das über mehrere Jahre hinaus. Oft steigern Läufer die Anzahl ihrer Laufeinheiten von einem Tag auf den anderen von ein bis zwei Mal auf beispielsweise fünf bis sechs Mal pro Woche, da sie kurzfristig für einen Marathon trainieren. Da aber bei vielen Hobbyläufer die Gesäß- und Hüftmuskulatur sowie die Rumpfmuskulatur geschwächt ist, führt das oft zu einer Überlastung. Knochen, Sehnen, Bänder, Knorpel benötigen Zeit, um sich an Belastungen zu gewöhnen. Folgen sind dann beispielsweise das Runner´s Knee, Shin Splints (Schienbeinbeschwerden) oder Beschwerden der Achillessehnen. Daher sollten Trainingsumfang und die Trainingsintensität langsam gesteigert werden, um einem Übertraining und Überlastungserscheinungen vorzubeugen. 

Das Lauftraining lieber durch Kräftigen, Dehnen und Techniktraining aufbessern. Das ist viel effektiver, als den Wochenumfang von 40 auf 50 km auszuweiten.

Laufen in der Komfortzone
Wenn man seine persönlichen Bestzeiten nicht verbessern möchte, dann kann man natürlich weiterhin im gewohnten Tempo laufen. Viele Läufer trainieren regelmäßig und motiviert, stellen aber keine Leistungsverbesserung fest. Ist man jedoch auf Leistungssteigerung aus, dann ist es wichtig, dass man Varianz in das Training bringt. Nur wenn man die persönliche Komfortzone verlässt, lässt sich eine Leistungssteigerung erzielen. Der trainingswirksame Reiz muss überschritten werden. Nur so finden im Körper Anpassungsprozesse  statt, durch die ein neues Leistungslevel erreicht wird. Läuft man ständig mit dem gleichen Tempo, gewöhnt sich der Körper irgendwann daran. Der gesetzte Trainingsreiz reicht nicht mehr aus, um Anpassungsreaktionen auszulösen. Deshalb ist es wichtig, Trainingsumfang und die Trainingsintensität zu variieren und Intervall- und Tempoläufe sowie Fahrtspiele ins Training einbauen. Da wird der Körper vor neue Herausforderungen gestellt. 

Raus aus der Komfortzone und entweder ganz locker im aeroben Bereich oder echt hart an der anaeroben Schwelle.

Fehler vor dem Wettkampf
Ein weit verbreiteter Fehler ist auch, dass man den kompletten Wettkampf vorher simuliert. Man trainiert sehr oft im Wettkampftempo oder man läuft öfters die Wettkampf-Distanz. Das ist aber die falsche Trainingsstrategie. Will man einen 5er-Schnitt laufen, sollte man stattdessen 1.000 m-Intervalle mit 4:00 min trainieren. Das ist effektiver und man profitiert koordinativ und der Stoffwechsel wird gefordert. Das Ergebnis ist, dass sich im Wettbewerb die 5:00 min wesentlich leichter anfühlen.

Man trainiert wochenlang bzw. Monate auf einen Wettkampf hin und man fühlt sich trotzdem nicht fit? Das kommt von einem falschen Ehrgeiz knapp vor dem Wettkampf. Viele Läufer sind zu sehr ambitioniert vor dem großen Lauf und glauben daher, alles noch einmal geben zu müssen. Jedoch genau das Gegenteil ist der Fall. Der Trainingsumfang sollte reduziert werden. Hier spricht man hier vom sogenannten Tapering. Gleichzeitig sollte man der Muskulatur noch einen letzten intensiven Reiz geben, um den Körper auf die bevorstehende Wettkampfbelastung optimal vorzubereiten. Krafttraining und ungewohnte Belastungen sind grundsätzlich vor dem Wettkampf zu vermeiden. So kann ein Muskelkater oder eine ermüdete Muskulatur die angestrebte Zielzeit gefährden.

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