Laufperformance steigern durch Tempotraining

Viele LäuferInnen fragen sich ab einem gewissen Punkt, warum sie trotz regelmäßigem Trainings einfach nicht schneller werden. Der Grund liegt darin, dass viele LäuferInnen ihre Laufrunde im „Wohlfühltempo“ laufen. Diese Trainingsmonotonie führt oft zu einer sinkenden Motivation und man wird sicherlich seine Leistung nicht steigern. Man kann nur dann schnell werden, wenn man hin und wieder einen schnellen Trainingslauf einstreut. Die Trainingsintensität ist der entscheidende Faktor mit dem nachhaltigsten Einfluss auf das Fitness-Level. Die Ausdauer kann auch nur gesteigert werden, wenn man länger läuft.

Tempohärte durch schnelle Läufe

Vor allem wenn man als LäuferIn an Wettkämpfen teilnimmt, sollte das Training so gestalten werden, dass die Ausdauer- und Tempobelastung gleichermaßen angesprochen wird. Das heißt, dass man zwar mindestens Dreiviertel des Kilometerumfangs pro Woche im aeroben Bereich (niedrigen bis mittleren Intensitätsbereich) trainiert, aber zusätzlich auch im Bereich des individuellen „Schwellentempos“ (aerob-anaerober Bereich) und im hochintensiven Intensitätsbereich (anaerober Bereich).

Am besten man baut Steigerungsläufe bzw. Minderungsläufe in das Training ein. Wer immer das gleiche Lauftempo wählt, wird sich nicht weiterentwickeln. Der Körper benötigt Trainingsreize, um schneller zu werden. Auch Bergsprints nach Dauerläufen verhelfen zu mehr Kraft. Genauso wichtig ist es, Fahrtspiele in das Training einzubauen, also während des Laufes mit dem Lauftempo zu spielen. 

Das richtige Schwellentempo

Generell gilt, um das ideale Schwellentempo zu bestimmen, sollte man sich beim Laufen noch bequem unterhalten können. Hierbei befindet man sich definitiv unterhalb der individuellen Schwelle. Den Grenzbereich erkennt man daran, dass man sich nicht mehr ganz so leicht unterhalten kann, aber noch eine halbe Stunde weiterlaufen könnten. Dieses Tempo ist am effektivsten und das sollte man ein- bis maximal zweimal pro Woche für zirka 20 bis 30 Minuten durchlaufen.

Am allerbesten ist jedoch das Training oberhalb der aerob-anaeroben Schwelle geeignet, die Tempohärte zu fördern. Hier bietet sich auch der sogenannte Crescendolauf an. Hier werden systematisch die Intensitäten gesteigert. Diese Methode ist äußerst effektiv um die Laufleistung zu erhöhen. Ein Training im Wettkampftempo ist am besten geeignet, die Tempofähigkeit zu steigern. Das können kürzere Intervalle oder längeren Sprints sein. Das Training im aerob-anaeroben Übergangsbereich eignet sich hingegen nicht und ist nicht tempospezifisch genug, da das schnellere Wettkampftempo nicht geübt wird.

Steigerung der Laufperformance

Nur schnelle Trainingskilometer sorgen auch für schnellere Wettkampfkilometer. Wenn man als LäuferIn regelmäßig an Wettkämpfen teilnimmt, sollte man schnelle Trainingskilometer einbauen. So wird man langfristig schnellere Wettkampfzeiten erzielen. Gerade durch schnellere Kilometer im bzw. oberhalb des Schwellenbereichs trainiert man die für einen Wettkampf relevante Tempohärte. Daher ist es empfehlenswert das richtige Schwellentempo herauszufinden. Durch diese Anpassung des Trainings wird man in Zukunft schneller laufen.

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