Tipps zur Regeneration

Wer Sport betreibt und seinen Körper fordert, muss seinem Körper auch die Möglichkeit der Erholung geben. Durch ein permanentes Training ermüdet der Körper und man wird merken, dass keine Leistungssteigerung möglich ist. Viele SportlerInnen merken vor allem zum Saisonende, dass im Training einfach nicht mehr viel weitergeht. Hier ist Regeneration angesagt. Der Körper benötigt Erholung von sportlichen Aktivitäten. Erst wenn nach einer Phase der Regeneration ist man wieder fit und leistungsfähig. Man sollte jedoch darauf achten, sich richtig zu regenerieren. Man will ja seine Leistung nach dem Training steigern.

So regeneriert man besser und schneller:

1. Erholungsphase nach dem Training
Nach der Trainingseinheit sollte unbedingt die Erholungsphase eingeleitet werden. Man reduziert das Lauftempo in den letzten zehn Minuten auf eine regenerative Belastungsintensität. Also einfach die letzten Minuten einfach dazu nutzen, um locker auszulaufen. Das regt die Durchblutung an und der Körper fährt den Stoffwechsel langsam wieder zurück. Somit wird das Laktat in den Muskeln langsam wieder abgebaut.

2. Dehnungsübungen
Dehnungsübungen nach dem Training reduzieren Verspannungen, die nach dem Laufen entstehen. Die Muskelspannung wird reduziert und die Muskeln werden vorbereitet, wieder mehr Leistung zu erbringen. Die Muskulatur bleibt durch Streichung ebenfalls beweglicher. Zudem wirkt es entspannend, unterstützt und beschleunigt die Erholung.

3. Kalt-/Warm-Dusche
Mit einer Wechseldusche von kalt und warm nach dem Training tut man seinen Muskeln etwas Gutes. Das kalte Wasser reduziert die Zirkulation des Blutes und man verhindert so, dass man einen schlimmen Muskelkater bekommt. Das warme Wasser fördert die Durchblutung und entspannt Sehnen und Muskeln.

4. Regeneratives- und Entspannungstraining
Man sollte seinen Körper von 100 auf null hinunterbremsen. Ein leichtes Workout oder ein regeneratives Trainig dient ebenfalls der Erholung. Durch moderate Bewegungen werden sämtliche Stoffwechselprozesse beschleunigt. Ein kurzes Entspannungsprogramm dient ebenfalls der Regeneration. Beispielsweise autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Meditation oder Yoga hilft, das Laktat in den Muskeln zu senken. 

5. Ernährung
Nach dem Training ist vor allem eine rasche Nahrungsaufnahme besonders wichtig, um die leeren Glykogenspeicher in Muskeln und Leber wieder aufzufüllen. Der Körper benötigt die Energie, um sich erholen zu können. Dieses „Wiederauffüllen" ist ein zentraler Vorgang der Regeneration. Ideal ist eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Die Proteine unterstützen den Muskelaufbau und regeln den Insulinspiegel. Nebenbei sollte man auch noch auf den Flüssigkeitshaushalt achten und genügend trinken.

6. Genügend Schlaf
Ausreichend Schlaf ist die simpelste und effektivste Methode, den Körper zu regenerieren. Je nach Intensität sollte man regelmäßig 7 bis 8 Stunden schlafen. Während des Schlafs werden alle Trainingsreize verarbeitet und sogar kleinere Gewebeschäden werden repariert und die Muskulatur baut sich neu auf. Auf Schlafmangel reagiert der Körper mit einem reduzierten Stoffwechsel, einer langsameren Regeneration und leichteren Reizbarkeit sowie einer Schwächung des Immunsystems. Auch Hungerattacken können die Folge von zuwenig Schlaf sein.

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