Verbessere Deine Laufperformance - Stiegenläufe

Step by step

Um seine Laufperformance weiter verbessern zu können, kann es durchaus sinnvoll sein, Stiegenläufe in sein Training einzubauen.

Generell gilt, je variantenreicher das Training, desto vollständiger und kompletter die Entwicklung des Athleten, bei gleichzeitiger intelligenter Gewichtung all dieser Trainingsinhalte. Du läufst schon seit Jahren, kombinierst Grundlageneinheiten mit Tempodauerläufen und Intervallen, du bist auch im Gelände zu Hause, am Berg, du liebst deinen Sport, Laufschulübungen aber nicht so? Dabei fördern gerade diese deine individuelle Laufökonomie, du bekommst dadurch einen kräftigeren Schritt und wirst – ganz simpel gesprochen – schneller.

Solltest du meist allein trainieren, dann ist es einigermaßen verständlich, dass du nicht so stehst auf Kniehebelauf oder Anfersen. Auch der kraftvolle Hopserlauf, der mutterseelenallein in der Mitte der Allee absolviert wird, wirkt ein wenig lächerlich, zugegebenermaßen. Was spricht dagegen, sich einer Laufgruppe anzuschließen? Für das Absolvieren von Lauf-ABC-Übungen muss noch nicht einmal das Leistungsniveau homogen sein, wichtig ist doch nur, dass man sich gegenseitig motiviert. Und für diese Motivation reicht es schon, wenn man eben nicht allein in der Gegend herumspringt, -hopst oder –ferst.

Ausgesprochen effizient werden all diese Übungen, wenn man sie auf einer Treppe macht. Vom ganz normalen Hinaufgehen/-laufen über diverse Arten von Sprüngen hin zu Lauf-ABC-Übungen hinauf (und durchaus auch hinunter, es kommt nur auf den Trainingsfokus an) sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Kraftsteigernd ist so ziemlich alles, was man beim Stiegenlaufen macht. Wer eher an seiner Lauftechnik und an seiner Kraftausdauer arbeiten möchte, tut gut daran, die Pausenlängen zwischen den einzelnen Belastungen lang genug zu gestalten. Eine fast vollständige Regeneration ist Voraussetzung für hochkonzentriertes Arbeiten – z. B., wenn man beidbeinige, explosiv ausgeführte Sprünge über jeweils zwei oder mehr Stufen absolvieren möchte. Wer hingegen generell an seiner Stiegenlaufperformance arbeiten möchte – etwa, weil er demnächst an einem Stiegen-Wettlauf teilnehmen möchte – tut gut daran, sich eine möglichst längere Treppe auszusuchen und diese in Intervallform hochzulaufen. Ob man dabei jeweils eine oder mehrere Stufen auf einmal nimmt, ist zum einen wieder mal abhängig vom jeweiligen Leistungsniveau, zum anderen davon, wie hoch die Stufen sind, und davon, ob man sich an einem etwaigen Geländer „abziehen“ (also zusätzlich mit den Händen hochziehen) kann.

Unterschiedliche Zielsetzungen ergeben (eigentlich immer) unterschiedliche Trainingszielsetzungen und –belastungen. Vor allem für altgediente Laufhasen stellen neue Trainingsformen meist einen gewaltigen Motivationsschub dar. So kann es durchaus sein, dass jemand, der seit Jahren immer dieselben Zeiten rennt, durch den Einbau einer Stiegenlauf-Trainingseinheit pro Woche seine Bestzeiten nach einiger Zeit in ungeahnte Sphären schraubt. Wichtig ist allerdings, dass man auch diese Art der Belastung langsam und behutsam in sein Training einbaut. Weil der Körper so etwas ja nicht gewöhnt ist. Und nach zu intensiven und langen Stiegenlaufsessions mit gehörigem Muskelkater (im besten Fall) oder aber auch mit Überlastungen des passiven Bewegungsapparates (im schlechtesten Fall) reagieren könnte/würde. Und das braucht ja wirklich niemand, oder? Also, such dir ne Treppe und gib Gas!

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