Es muss ja nicht gleich ein ganzer Marathon sein

Es muss ja nicht gleich ein ganzer Marathon sein, will man diesen vernünftig laufen, muss man schon sehr viel Zeit und Energie für Training, trainingsbegleitende Maßnahmen und diverse andere Nebengeräusche opfern, oft nicht leicht, wenn man auch einem Beruf nachgehen muss und vielleicht Familie und ein paar Freunde hat. Ein Halbmarathon ist für halbwegs sportliche, gesunde (in jeder Hinsicht, auch aus orthopädischer Sicht!!!) Menschen relativ bald zu schaffen. Je nach Ausgangsniveau reichen drei bis zwölf Monate Vorbereitung aus, um halbwegs passabel ins Ziel zu kommen.

Diejenigen, die eine neue persönliche Bestzeit aufstellen wollen, haben es da nicht mehr ganz so leicht. Einige Trainingsjahre hat man auf dem Buckel, ganz brauchbare Zeiten über 5 und 10 Kilometer stehen, auch im Marathon ordentlich unterwegs gewesen, jetzt soll mal ein flotter Halber her. Viele kommen bereits in der Planungsphase, in der die Schlüsseleinheiten klar werden, drauf, dass ein solches Training bei Gott kein Spaziergang wird, bei Gott kein „halbes Marathontraining“ darstellt.

Eine solide Basis sollte an und für sich vorhanden sein, je nach Leistungsniveau sollten drei bis fünf Laufeinheiten pro Woche absolviert worden sein, ausgleichend dazu ein wenig Kräftigung, Stretching, Alternativtraining und so weiter. Wer das in etwa so praktiziert hat, kann mit einem 12-Wochen-Programm sein Auslangen finden – wie immer an dieser Stelle sei gesagt, dass Training individuell ist, jeder anders auf Belastungen reagiert, und dass es sich nur um Vorschläge und Empfehlungen handeln kann.

Eine der Schlüsseleinheiten pro Woche ist das Trainieren des individuellen Halbmarathontempos. Nach gutem Einlaufen von 3-5 km und ein paar Steigerern (auch einige Lauf-ABC-Übungen sind so schlecht nicht) beginnt man mit nicht allzu großer Belastung. Wer z. B. 1h24Min als Zielzeit hat, kann mit 2x2 km im Viererschnitt beginnen, danach ordentlich Auslaufen – eventuell auch ein wenig barfuß. Im Trainingsverlauf steigert man dann die Belastungsdauern, in Woche 2 könnten dann 2x3 km im Halbmarathontempo absolviert werden, in Woche 6 z. B. 1x8 km, in Woche 9 z. B. 2x6 km. Dass diese Einheiten nicht besonders lustig sind, wird schnell klar werden, daher sollte man diese quasi wie Wettkämpfe betrachten und sich auch dermaßen darauf vorbereiten; so auf die Schnelle im Vorbeigehen und mit einem Schweinsbraten im Bauch werden diese nicht gelingen…

Eine weitere Schlüsseleinheit sind natürlich die langen, langsamen Dauerläufe, die aber nicht sooo lang sein müssen wie etwa die in einer Marathonvorbereitung. Für den 1h24Min-Aspiranten reichen meist 100 lockere Minuten, natürlich gibt es aber auch da individuelle Unterschiede. Die letzte Schlüsseleinheit sind – eigentlich wie fast immer – die Intervalle, die ebenfalls einmal pro Woche gelaufen werden können. Kürzere Distanzen (400, 800, 1000 oder auch 2000 m) werden im momentan möglichen 10-km-Tempo absolviert, auch hier steigert man im Laufe der Zeit, auch hier ist Variation gefragt, auch diese nimmt man ziemlich ernst…Zwei bis drei Wettkampfteilnahmen anstatt der Tempodauerläufe tun ihr Übriges, und natürlich gibt es – abhängig vom Leistungsniveau – zwischen den Schlüsseleinheiten noch einige locker zu laufende Dauerläufe, die das gesamte Programm abrunden.

Der große Vorteil eines Halbmarathons gegenüber einem Marathon liegt auf der Hand: Er ist nur halb so lang, geht er in die Hose, muss man nicht eine Ewigkeit, sondern nur eine halbe solche warten, ehe man sich wieder an den Start stellen kann.