Tempospiele

Wenn man sich die Bahnwettkämpfe bei den Leichtathletik-Weltmeisterschaften ansieht (oder auch bei sämtlichen anderen internationalen Wettkämpfen), so ist zu beobachten, dass sehr viele – vor allem afrikanische – Läufer die Fähigkeit besitzen, scheinbar mühelos mit dem Tempo, das ohnehin von Beginn an (zumindest für Normalsterbliche) unheimlich hoch ist, zu spielen. Bei den Männern wird etwa über 10.000m ein km-Schnitt von 2:40-2:45 gelaufen, die letzten beiden Runden sind pfeilschnell, Mo Farah beispielsweise hat gerade wieder einmal die letzten 400m knapp über 50s hingeknallt. Dabei versuchen seine Gegner ihn nicht selten mit wahrlich zermürbenden Zwischensprints und Antritten zu zerstören – was ihnen aber kaum einmal gelingt. Welche Fähigkeiten muss man nun haben und wie kann man diese trainieren, um so etwas auf die Bahn/Straße zu bringen?

Prinzipiell gelten einmal folgende Prinzipe (zumindest beim Laufen): Je gleichmäßger, desto besser die Endzeit. Und langsamer beginnen, schneller aufhören. Damit rennt man zwar im besten Fall persönliche Bestzeiten, gewinnt im schlechteren Fall aber weder Wettläufe gesamt, noch in seiner Klasse. Womit wir den Schwenk zum Hobby-/Leistungssport machen wollen. Nicht nur im Spitzensport kann es helfen, wenn man ein wenig (oder gar etwas mehr) mit dem Tempo spielen kann, auch im regional angesiedelten Leistungsbereich ist es von großem Vorteil, wenn man seine Gegner regelrecht zermürben kann durch flexible Tempogestaltung, die die anderen ordentlich aus der Bahn werfen kann.

Wie könnte ein solches Training nun aussehen? Einmal abgesehen davon, dass die Grundlage immer noch mit ruhigen, mehr oder weniger gleichmäßigen Dauerläufen gebildet werden muss – etwa um den Fettstoffwechsel und die aeroben Kapazitäten aufzubauen – kann ein- bis mehrere Mal(e) pro Woche ein Tempowechseltraining eingebaut werden. Diese Tempowechsel können selbstverständlich auch gleich ins Intervallprogramm integriert werden. Da könnte der Sub-35-Min-Läufer über 10km beispielsweise 7x1000m wie folgt laufen; die ersten beiden 1000er gleichmäßig in 3:40; Nr. 3 in 3:35, wobei man „langsam“ beginnt und alle 200m durchaus ruckartig schneller wird; Nr. 4 in 3:35, wobei man „schnell“ beginnt und alle 200m ruckartig langsamer wird; Nr. 5 je 40s schnell/40s langsam in 3:32; Nr. 6 in 3:30 gleichmäßig; Nr. 7 in 3:20, wobei die letzten 400m zum ordentlichen Crescendo mit richtigem Schlussspurt werden.

Selbstverständlich ist es auch möglich, eine solche Tempowechseleinheit im Gelände zu absolvieren; wobei nicht zwangsläufig die Bergaufpassagen hart am Limit und die Bergabpassagen locker getrabt werden müssen. Wer etwa einen Wettlauf im kupierten Gelände gewinnen möchte, tut gut daran, auch im Training verdammt schnelles und hartes Bergablaufen zu üben. Natürlich muss hier die Belastung sukzessive und intelligent gesteigert werden, da Überlastungsschäden sonst vorprogrammiert wären.

Gerade all diejenigen, die keine großen Endspurtfähigkeiten besitzen, sollten an ihrer Tempowechselhärte arbeiten. Denn wer nicht sprinten kann und mit dem Gegner bis 200m vor dem Ziel auf Augenhöhe unterwegs ist, verliert mit Sicherheit. Wer ihn aber schon vorher zermürben und abhängen kann, schlägt ihm vielleicht dann und wann ein Schnippchen. Faktum ist, dass solche Trainingseinheiten – der Fantasie sollen hier keine Grenzen gesetzt sein – verdammt hart sind und daher am besten in der Gruppe absolviert werden. Hier sind Motivation und Wettkampfgedanken wesentlich größer, als wenn man allein über die Laufbahn koffert und auch noch derartig mit dem Tempo spielt. In diesem Sinne – hang loose and change your speed!