Körner für den Schlusssprint

Für reine Ausdauertypen ist es verdammt schwierig, einen Schlusssprint gegen "genetisch besser aufgestellte" Leute zu gewinnen. Aber unmöglich ist es nicht!

Wer in die glückliche Lage kommt, um den Sieg bei einem - sagen wir mal regionalen Volkslauf - mitsprinten zu dürfen, wird oft von seinem Mitstreiter/seinen Mitstreitern gnadenlos abgehängt. Auf den letzten 200m! Aber auch, wenn es darum geht, seinen Altersklassenkonkurrenten, seinen Teamkameraden oder auch „bloß“ seinen Partner/seine Partnerin ganz am Ende eines Rennens in die Schranken zu verweisen, scheitern viele oftmals daran, weil sie einfach zu wenig helle Muskelfasern haben. Sprich, weil sie einfach nicht sprinten können.

Nun gibt es den alten Spruch, „zum Sprinter wird man geboren“. Das wiederum bedeutet, dass genetisch bedingt im Körper eher oder gar hauptsächlich helle Muskelfasern (also „schnell-zuckende“, die, die man für schnellkräftige Leistungen benötigt) vorherrschen. Umgekehrt haben reine Ausdauertypen hauptsächlich dunkle (also „langsam-zuckende, ökonomisch, aber eben nicht schnell, nicht kräftig arbeitende) Muskelfasern. Und mit denen sprintet es sich eben nicht besonders gut, auch nicht am Ende eines 10-km-Wettlaufes. Nun spielt in die ganze Chose auch noch mit hinein, dass sich helle Muskelfasern durch entsprechendes Training eher umwandeln lassen in dunkle, umgekehrt ist das alles wesentlich schwieriger bis - in besonders hoffnungslosen Fällen - gänzlich unmöglich.

Das heißt, dass aus einem passablen 100-m-Sprinter doch auch ein ganz passabler Marathonläufer werden kann, so er brav ein paar Jahre seriöses Ausdauertraining absolviert; aus einem 100-km-Läufer, der genetisch auch genau auf solche Distanzen und ganz langsame Bewegungen determiniert ist, aber eher nur ausgesprochen selten bis nie ein passabler 100-m-Läufer werden wird.

Daher ist es für reine Ausdauertypen auch verdammt schwierig, einen Schlusssprint gegen „genetisch besser aufgestellte“ Leute zu gewinnen. Aber unmöglich ist es nicht, denn ein Schlusssprint bei einem Ausdauer-Wettkampf stellt eben doch eine andere Belastung, eine andere Herausforderung an den menschlichen Körper dar als ein reiner Sprint OHNE z. B. 9.900m „Vorbelastung“.

Zum einen kann gar nicht oft genug betont werden, wie wichtig Lauf-ABC-Übungen für alle Läufer sind.

MaxFun.cc-Tipp: Video´s zu Lauf ABC

Dadurch steigert man nicht nur die Ökonomie des eigenen Laufschrittes, sondern nicht zuletzt auch die intra- und die intermuskuläre Koordination. Die intramuskuläre Koordination ist - vereinfacht gesagt - das Zusammenspiel von Gehirn und Muskelfasern. Je mehr Muskelfasern auf einmal aktiviert werden können, desto größer die Kraftentwicklung. Wer (gut aufgewärmt wohlgemerkt) ein paar wenige Wiederholungen irgendeiner Laufschulübung (z. B. des Kniehebelaufs) extrem explosiv durchführt, trainiert dabei ua. seine intramuskuläre Koordination. Diverse Sprung- und Sprintübungen rufen Ähnliches im Körper hervor. Voraussetzung für derartiges Üben: Man muss ausgesprochen gut vorbereitet (also allgemein und spezifisch aufgewärmt) sein und die Übungen technisch-koordinativ aus dem FF beherrschen. Und man darf nur wenige Wiederholungen mit viel Pause hochkonzentriert durchführen. Wer es eher locker angeht, trainiert damit aber immer noch seine intermuskuläre Koordination, also das Zusammenspiel verschiedener Muskeln und Muskelschlingen. Auch nicht ganz unwichtig in Endspurts, da durch die vorhandene Müdigkeit die Gesamtkoordination der Bewegungen oft schwierig wird, wer da besser drauf ist, hat bereits einen Vorteil.

Zum anderen können vor allem ins Intervalltraining sogenannte Tempowechsel oder auch Endbeschleunigungen eingebaut werden. Wer etwa 5x800m auf dem Programm hat, könnte dies so machen: Die ersten 800 gleichmäßig, die zweiten 200 zügig/200 schnell/200 zügig/200 sehr schnell, die dritten 600 gleichmäßig/200 bis zum submaximalen Tempo steigern, die vierten 800 wieder gleichmäßig und die fünften steigernd bis zum maximalen Endspurt. Mit solchen Trainingsvarianten ist man über kurz oder lang zumindest etwas besser im Endspurt bzw. weiß, ab wann man es - beim Wettlauf - so richtig krachen lassen kann.

Christian Kleber (MAS)

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