Du bist bereits zum Frühlingsmarathon angemeldet und hast Dir ein bestimmtes Ziel gesetzt. MaxFun.cc gibt Dir in der neuen Laufsport-Serie jede Woche die entsprechenden Trainings-Tipps.

Frühlingsmarathon 2013 - Allgemeine Vorbereitungsphase - Woche 4

An all jene, die sich das Marathon-Ziel "Durchkommen" gesetzt haben:

Trainingswoche 4 ist eine Regenerationswoche. Nachdem im ersten 3:1-er-Rhythmus aber noch nicht allzu viel trainiert wurde, muss man da noch nicht sonderlich vom Gas gehen. Die „lange“ Laufeinheit dauert statt 65 Min „nur“ 60 Min, Lauf-ABC und Steigerungsläufe inbegriffen. Statt zweier weiterer Laufeinheiten absolviert man diesmal nur eine, die 50 Min dauern darf. Sehr wohl integrieren darf man hier 5 Ein-Min-Läufe (mit 1 Min Pause) und 2-3 Zwei-Min-Läufe (mit 1-2 Min Pause), in der man wieder auf eine saubere Lauftechnik achtet. Die dritte Laufeinheit wird ersetzt durch eine Ergometer-/Spinning- oder Steppereinheit, die durchaus lockeren Charakter haben sollte. Auch wenn Sie sich mit diesem Programm etwas unterfordert fühlen sollten, macht das durchaus Sinn. Wer jetzt schon zu viel macht, kann später nur schwer steigern. Auf der anderen Seite muss man eben anfangs noch nicht zu sehr vom Gas gehen.

Hier der Trainingsplan (4 Woche) für alle Marathon-Starter mit dem Ziel: „3h29Min59s“

Die „lange“ Laufeinheit wird auf 65 Min reduziert, Lauf-ABC und 4 Steigerungsläufe inklusive. Auch der „Sub-3h30-Läufer“ absolviert in der Regenerationswoche nur eine zweite Laufeinheit, die 55 Min dauern darf und wieder einige intensivere Minuten beinhalten sollte. Die dritte Laufeinheit wird gestrichen, stattdessen kann man wieder eine Skitour (bei der Sie sich ja nicht von ihren Mitstreitern – etwa vom braungebrannten Hans – mitreißen lassen und 1000 Höhenmeter in 1h10 zurücklegen sollten…) oder Ähnliches einplanen.

Dein Marathon-Ziel (Trainingsplan für Woche 4):
„Unter 3 h“

In Trainingswoche 4 reichen drei Lauf- und ein bis zwei Alternativeinheiten, die längste Laufeinheit könnte diesmal im Wald oder in hügeligem Gelände durchgeführt und ähnlich lang wie in Woche 3 sein. Der Unterschied zum „Langen“ in der dritten Woche ist der, dass man mit unterschiedlicher Intensität unterwegs sein wird und nicht bloß „stur Kilometer machen muss“. In eine zweite Einheit baut man dann Lauf-ABC, Steigerungsläufe und etwa 1x3 km in 4:00; nach einer lockeren Trabpause könnte man dann noch einige Minutenläufe anhängen. Eine Alternativeinheit könnte auf dem Ergometer absolviert werden, hier könnte man nach ein paar Kraftausdauerblöcken (etwa 4x4 Min mit geringer Trittfrequenz und hohem Widerstand) eine 6-8-Minutenphase mit wenig Widerstand und hoher Trittfrequenz (110-130) anhängen.

Wer immer noch keine neuen Trainings- und Marathonschuhe hat, sollte sich jetzt langsam umsehen, welche Modelle ihm gut passen. Erstens sind es nur noch etwas mehr als vier Monate bis zum finalen Showdown, und die Schuhe müssen gut eingelaufen sein, zweitens benötigt man erfahrungsgemäß etwas länger, bis man endlich die passenden Latschen gefunden hat. Denn hoffentlich haben Sie nicht vor, mit Ihrem alten und „toten“ Schuhen zu trainieren und den Marathon in Angriff zu nehmen. In diesem Sinne – immer locker bleiben!

Christian Kleber (MAS)

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