Warum überhaupt jetzt schon mit dem Kräftigen beginnen

Gelenke, Bänder und Sehnen brauchen etwa 2-3x so lang wie die Muskulatur um sich anzupassen.

Das Wetter verändert sich, es stürmt und ist kühl, vor allem die Abende, die außerdem zusehends kürzer werden. Jahr für Jahr dasselbe, als Outdoor-Freak bekommt man nur alles wesentlich intensiver mit. Intervall, Tempodauerläufe, Wettkämpfe, all das steht auf dem Programm, viele zieht es aber auch wieder ins Fitnesscenter, weil man dort vor allem eines sehr gut kann; relaxen. Wer sich ausgiebigen Saunabädern hingibt, sollte viel trinken, und damit ist nicht Bier gemeint, sondern z. B. Apfelsaft gespritzt. Bevor man allerdings ins Reich des Schwitzens dringt, könnte man gleich ein wenig für seine Kraft und Koordination tun. Diejenigen, die den Sommer über nichts dafür gemacht haben, sollten sich die nächsten Zeilen besonders zu Herzen nehmen.

Auch wenn man rad- und/oder laufmäßig super drauf ist, sollte man in der Kraftkammer nicht gleich voll loslegen. Eines sollte man sich stets vor Augen halten; Gelenke, Bänder und Sehnen brauchen etwa 2-3x so lang wie die Muskulatur um sich anzupassen. Das bedeutet aber auch, dass die passiven Strukturen schnell einmal überlastet sind, sie melden sich allerdings gemeinerweise erst ein paar Wochen später, mit einem Zwicken und Zwacken, im schlimmsten Fall muss man sich aufgrund der Schmerzen selbst eine Zwangspause auferlegen. Überdies ist man, so man noch einige Wettkämpfe vorhat, ohnehin gut beraten, nicht zu viel Gewicht aufzuladen; ein fürchterlicher Muskelkater, der einem das Lauftraining oft gänzlich vergällt, wäre die Folge von zu hartem Krafttraining" title="Krafttraining">Krafttraining in dieser Trainingsphase.

Warum dann überhaupt jetzt schon mit dem Kräftigen beginnen? Zum einen hätte man ja gar nicht aufhören sollen, nur wer ist schon Laufprofi und kann sich seine gesamte Zeit lediglich nach sinnvollem und strukturiertem Training einteilen? Zum anderen deshalb, weil man, wenn man jetzt wieder damit beginnt, streng genommen eigentlich gar nicht von „Training“ sprechen kann. Wer wieder bei Null beginnt, sollte sämtliche Übungen mit sehr wenig Gewicht durchführen, 15-20 Wiederholungen machen (und da sollten noch einige mehr gehen), vor allem auf die korrekte Bewegungsausführung achten und in den Pausen zwischen den Durchgängen durchaus ein wenig für seine Koordination machen; oder – noch besser – Koordination und Kräftigung kombinieren, also etwa auf einer instabilen Unterlage (MFT-Brett, Gymnastikball oder Schaumgummi-Würfel) stehen, knien oder was auch immer, und dabei die Kräftigungsübung absolvieren.

Man kann die nächsten 4-6 Wochen durchaus nützen, um wieder „reinzukommen“; die Variante des Zirkeltrainings bietet sich hier richtig an; Übungen wie Chest Press (Bankdrücken – Brust-, Schulter-, Trizepsmuskulatur), Latzug (Latissimus, oberer Rücken), Crunches (Bauch) aller Art, Lower Back (Rückenstrecker), Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger (Beine…) bieten sich an.

Man macht eine Übung nach der anderen, stets 15-20 Wiederholungen, Pause kurz (einfach zum nächsten Gerät gehen), nach einem vollständigen Durchgang (so man die Übungen nicht schon auf instabilen Unterlagen gemacht hat) für ein paar Minuten koordinatives Training; Anzahl der Zirkeltrainingsdurchgänge: 2-4.

Warum das Ganze? Erstens um die Grundlagen für ein ordentliches Wintertraining zu schaffen, zweitens, weil´s guttut und man sich wohler fühlt, drittens, weil´s draußen jetzt oft nicht so motivierend ist und viertens, weil´s SPASS macht! Und wir wissen doch; ein bisschen Spaß muss sein!

Link: www.MaxFun.cc