Effektives Training

Für den Großteil der Hobbyläufer ist das Hauptproblem in der Organisation ihres Trainings die Zeit.

Kaum jemand kann es sich leisten, zu laufen wann und wie oft er möchte, die Länge der Trainingseinheiten ist oft bestimmt vom Terminkalender und wenn überhaupt hat man vielleicht am Wochenende Zeit für eine längere Einheit über 2 oder mehr Stunden. Diese aber ist nicht nur wichtig für die Grundlage, sondern meist sehr beruhigend und schön.  

Freilich gibt es aber auch noch den Gegenfall. Jenen Läufer, der trainiert und trainiert, Kilometer um Kilometer sammelt und sich ständig am Rande des Übertrainings bzw. einer Verletzung bewegt. Dieser Läufertyp zählt seine Kilometer und fühlt sich nur dann zufrieden, wenn diese Zahl immer größer wird. Gerade jenen passiert es allerdings nicht selten, dass sie das selbstgesteckte Ziel nicht erreichen und im Wettkampf öfter scheitern als Erfolg haben.  

Wie viel an Training, Intensität und Umfang jemand aber tatsächlich benötigt, um ein gewisses Ziel zu erreichen, ist individuell und hängt vom angestrebten Ziel ab. Meist werden in Berichten und Trainingstipps allerdings eher zu hohe Umfänge sowie häufig auch zu starke Intensitäten genannt, um z.B. einen Marathon zu überstehen. Natürlich gibt es ein gewisses Minimum an Umfang und Intensität, wo dieses Minimum allerdings liegt, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab wie von der Anzahl an Trainingsjahren, den sportlichen Voraussetzungen und Neigungen, dem sozialem Umfeld und vielem mehr. Dennoch lassen sich für nahezu jeden gesunden Hobbysportler in gewissem Maß die meisten Ziele auch erreichen und erfordern keinen unglaublich hohen Zeitaufwand. Sogar ein Marathon ist mit relativ wenig Zeitaufwand realisierbar, vorausgesetzt Motivation und Selbstdisziplin sind vorhanden.  

Bei der Trainingsplanung geht es zuerst darum, dass Sie Ihr Ziel festlegen müssen. Für einen 10-Kilometer-Lauf sind weniger Kilometer notwendig, als für einen Marathon. Grundsätzlich braucht man aber für jedes Ziel eine solide entwickelte Grundlagenausdauer und um diese zu erreichen ist natürlich auch ein bestimmter Umfang vonnöten. Legen Sie also zunächst einmal fest, wie viel an Zeit Sie für Ihr wöchentliches Training überhaupt aufwenden können. Seien Sie jedoch bei diesen Überlegungen weitsichtig und nehmen Sie sich lieber etwas weniger vor aber halten Sie sich so konsequent als möglich an das Geplante.  

In nächsten Schritt teilen Sie Ihre Wochentrainingsstunden auf mehrere Einheiten auf. Die Basiseinheit ist immer ein „längerer Lauf“, dieser sollte zumindest 75min dauern, wenn Sie als Ziel einen Marathon haben, freilich deutlich länger sein. Eine weitere Trainingseinheit gehört dem so genannten Entwicklungsbereich. Dies bedeutet, dass Sie mit etwas gesteigerter Intensität ein Intervalltraining absolvieren. Beispiel: ein- und auslaufen + 4x8 Minuten, Pause 2-3 Minuten. Die Intensität darf bei dieser Einheit jedoch nicht zu hoch sein.  

Die restliche Trainingszeit verplanen Sie mit mindestens einem mittleren Dauerlauf im oberen Grundlagenbereich über wenigstens 60 Minuten, wobei das Tempo ein wenig höher sein sollte als beim langen Dauerlauf. Wenn Sie noch Trainingszeit übrig haben, können Sie einen regenerativen Dauerlauf einschieben. Dazu laufen Sie im sehr niedrigen Pulsbereich maximal 45 – 60 Minuten möglichst locker und ohne auf das Tempo zu achten.  

Mit diesen 3 bis 4 Grundtrainingseinheiten bauen Sie sich eine solide Basis auf, die es Ihnen recht bald ermöglichen wird, Ihr Leistungsniveau konstant zu halten. Ein Wettkampf kann dann mit einer 3 bis 5wöchigen spezielleren Vorbereitung auch erfolgreich bewältig werden.

Dr. G. Heidinger MaxFun.cc

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