Die Ausdauer verbessern

Aller Anfang ist schwer - auch beim Laufsport. Doch irgendwann lässt sich auch eine Distanz mühelos bewältigen, die zu Beginn sehr mühsam erschienen ist. Das bedeutet nichts anderes, als dass man seine Ausdauer verbessert hat und einen Fortschritt beim Lauftraining erzielt hat. Eine Verbesserung der Ausdauer erreicht man nur durch ein konsequentes und konstantes Training - sprich mehrmals die Woche. Wie schnell man einen Fortschritt spürt, hängt auch von der Gestaltung der Laufeinheiten ab.

Wenn man sich auf kurze, schnelle Läufe fokussiert, wird man früher einen Unterschied feststellen, als wenn man sich auf längere und langsamere Läufe konzentriert. Bevor man an seiner Ausdauer feilt, sollte man seine Grundlagenausdauer kennen und aufbauen. Es kommt immer auf das individuelle Ziel an. Als Anfänger will man sich vielleicht auf den 5 km verbessern und als Fortgeschrittener will man seine Marathon-Zeit optimieren. Wichtig ist vor allem eines, man sollte sich nicht überfordern. Ansonsten riskiert man ein Übertraining oder gar eine Verletzung. Lauffreie Tage vor und nach jedem Lauftag geben dem Körper genug Zeit zum Regenerieren, damit man die Umfänge nach und nach steigern kann.

Man muss konsequent sein

Um größere Distanzen laufen zu können, muss man seine aerobe Leistungsfähigkeit erhöhen. Das heißt, die Menge an Sauerstoff die die Muskeln aufnehmen können, wird ausgeweitet. Das erreicht man nur durch ein konsequentes Training. Dadurch wird die Grundausdauer verbessert und die Muskeln können mehr Sauerstoff aufnehmen und werden gestärkt. Zu Beginn sollte man darauf achten, dass man die Laufeinheiten kurz und langsam gestaltet. An der Geschwindigkeit kann man später arbeiten. Man sollte schon drei bis vier Mal pro Woche Läufe einplanen, die 30 Minuten oder länger dauern. Darunter sollte auch ein längerer Lauf sein.

Länger und weiter laufen

Wenn man weitere Distanzen laufen will, muss man weitere Strecken trainieren. So einfach ist das. Und am besten erreicht man das, wenn man an jede lange Laufeinheit noch 10 Minuten oder einen bis zwei Kilometer daran hängt. So kann man sein Trainingsvolumen erhöhen. Allerdings sollte man nicht zu schnell laufen und eher die Pace langsam halten und konstant beibehalten. Viele LäuferInnen machen den Fehler und laufen zu schnell. Das führt schließlich dazu, dass die Leistungsfähigkeit sinkt. Man sollte langsam laufen und sich darauf konzentrieren, die ganze Distanz durchzuhalten. Zuerst kommt immer die Ausdauer und dann der Speed.

Tempoläufe

Hierbei handelt es sich um kürzere, aber dafür schnellere Distanzen. Man läuft diese Einheiten mit einer schnelleren Pace als die normalen Trainingseinheiten. Der Körper kann besser die Milchsäure aus dem Blutkreislauf herausfiltern. Man kann länger laufen und der Körper wird nicht so schnell müde. Es fühlt sich weniger anstrengend an. Diese Laufeinheiten sind entscheidend, wenn man das Tempo erhöhen will. 

Energie für den Körper

Wer länger laufen will, muss seinem Körper auch mehr Energie zuführen. Das heißt, der Körper benötigt vermehrt Kohlenhydrate. Man muss zwar nicht täglich eine Portion Pasta zu sich nehmen, man sollte jedoch die Menge an Kohlenhydraten auf die Trainingsintensität abstimmen. Vor allem  wenn man längere Laufeinheiten plant, sollte man genug Kohlenhydrate zu sich nehmen. Nur so kann man sicher sein, dass man die komplette Laufdistanz durchhält. Wenn man diese nicht schaffen sollte, einfach die Menge an Kohlenhydraten erhöhen.

Regeneration einplanen

Wenn man den Körper fordert, muss man ihm auch ausreichend Erholung zugestehen. Je weiter man läuft, desto mehr verlangt man dem Körper ab. Regeneration ist wichtig, darum sollte man auf die richtige Ernährung und genügend Schlaf achten. Nur mit einem erholten und gestärkten Körper kann man bessere Leistungen erzielen und längere Strecken absolvieren.

An der Effizienz arbeiten

Wenn man an der Lauftechnik feilt, wird man auch effizienter laufen. Man wird nicht so schnell müde, da man sich die Energie anders einteilt. Man achtet auch vermehrt auf seine Laufhaltung. Körper und speziell die Beine sollen sich darauf einstellen, ohne übermäßige Anstrengung und praktisch automatisch in den dafür notwendigen Lauf­-Rhythmus zu verfallen. Mit einem effizienten Laufstil läuft es sich einfacher.

Mentale Stärke

Woche für Woche ein Stück länger zu laufen kostet natürlich auch Überwindung. Aber wenn man tatsächlich nach sechs Wochen sein Laufvermögen verdoppelt hat, ist man auch mental viel stärker geworden. Motivation  bekommt man auch, wenn man sich beim Training immer wieder die positiven Auswirkungen vor Augen führt. Wenn man sich mental auf die längste Laufeinheit der Woche vorbereitet, klappt auch diese Einheit leichter.

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