Sport nach Erkältung

Ab wann darf man wieder trainieren? Das ist immer eine kniffelige Frage, wenn man bis vor kurzem noch das Bett wegen einer Grippe oder Erkältung hüten musste und man es kaum erwarten kann, das Lauftraining wieder in Angriff zu nehmen. Doch gerade in diesem Fall sollte man genau aufpassen und nicht zu früh in das sportliche Geschehen wieder einsteigen, um nicht gesundheitliche Rückschläge zu riskieren.

Der Winter gilt als die Grippe- und Erkältungszeit. Oft will man als SportlerIn nicht auf seinen Körper hören, wenn der Organismus gegen einen Infekt ankämpft und den Trainingsplan unbedingt durchziehen. Das ist allerdings keine gute Idee, im schlimmsten Fall droht eine Herzmuskel-Entzündung, die lebensbedrohliche Folgen haben kann.

Erkältungen verschwinden nicht von heute auf morgen. Der Körper braucht einen gewissen Zeitraum, bis er sich vollständig regeneriert hat. Hier stellt sich die Frage, ob man in dieser Zeit schon wieder bedenkenlos Sport ausüben kann oder sollte man lieber warten, bis alle Symptome verschwunden sind? Es ist eine Grauzone und eine Faustregel lautet: Eine leichtes Workout ist durchaus ok, solange sich die Symptome auf den Kopf-Bereich beschränken. 

Eindeutig zu früh für Sport ist es bei folgenden Beschwerden:

•     Fieber
•     Husten 
•     Atemproblemen 
•     Magenbeschwerden 
•     Krankheitssymptomen unterhalb des Halses
•     Erschöpfung
•     Muskelschmerzen

Zurück in den Trainingsalltag

Nachdem die Symptome abklingen und es einem ein wenig besser geht, versuchen viele SportlerInnen die verpassten Laufeinheiten direkt nachzuholen, um dort weiterzumachen, wo sie das Training abgebrochen haben. Das ist jedoch der falsche Weg und damit  überfordert man seinen Körper. Ein ausgefallenes Training lässt sich nicht nachholen. Daher sollte man nach einer unfreiwilligen Trainingspause seinen Trainingsplan adaptieren. Ein direkter Einstieg in das alte Trainingspensum wäre zu intensiv und das Risiko, einen gesundheitlichen Rückfall zu erleiden, zu hoch.

Intensives Training erst nach zwei Wochen

Mit intensiven Trainingseinheiten sollte man mindestens zwei Wochen warten. Vielmehr sollte man sich langsam an die ursprünglichen Trainingsumfänge und Belastungen herantasten und dabei auf seinen Körper hören. Intensiver Sport belastet den Körper und verringert die eigene Immunabwehr, daher lohnen sich einige Tage Trainingsabstinenz auf alle Fälle.

Eine Erkältung bzw. Grippe sollte immer komplett auskuriert sein, bevor man wieder mit sportlichen Aktivitäten oder mit dem Laufen beginnt. Denn wer zu früh wieder durchstartet, läuft Gefahr, etwas zu verschleppen. Wichtig ist es auch, auf die Signale des Körpers zu hören und dann erst wieder starten, wenn man sich zu 100 Prozent fit fühlst. Im Zweifel ist es natürlich am sichersten, sich eine ärztliche Bestätigung zu holen.

Tipps zum Wiedereinstieg

• Langsamer starten: Die ersten Läufe sollte man lieber vorsichtig und nicht mit zu hoher Intensität angehen. Man sollte sich nicht gleich zu Beginn überfordern.
• Kürzere Distanzen: Erst wenn es sich gut anfühlt, kann man die Trainingsbelastung und Kilometerumfang  kontinuierlich steigern.
• Pause und Wiedereinstieg: Der Körper benötigt in etwa ebenso lange Zeit, um seinen alten Leistungsstand zu erreichen, wie man pausieren musste.
• Regeneration: Auf jeden Lauftag sollte ein Ruhetag folgen. Die zusätzliche Laufbelastung für deinen geschwächten Körper muss kompensiert werden. 
• Aufwärmen: Zum Wiedereinstieg Stretching- und Kräftigungsübungen ausführen. So schafft man eine gute Basis, mit der man den Bewegungsapparat wieder auf ein neues Leistungsniveau bringt.
• Auf Puls achten: Wenn die Herzfrequenz während der ersten Läufe höher ist und das Belastungsempfinden intensiver als gewohnt ausfällt, sollte man die Trainingsintensität verringern.
• Dem Körper Zeit geben: Je nach Alter, Geschlecht und allgemeinem Fitnesszustand benötigt der Körper unterschiedlich lange, um das alte Leistungsniveau zu erreichen.

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