Trainingsplan - Marathon

Ein Marathonlauf ist kein Kindergeburtstag, wenngleich auch die wenigsten 800- oder 1000-m-Läufe Kindergeburtstage darstellen. Der Unterschied zwischen sehr kurzen oder generell kürzeren Wettkampfdistanzen und beispielsweise dem 42,195-km-langen Lauf durch meist urbanes Gebiet liegt darin, dass du, wenn du bei einem so langen Lauf eingehst oder „stirbst“, so richtig eingehst oder „stirbst“.

Klar, bei einem 800-er kann man sich auch herrlich übernehmen und nach 600m stehen, dennoch dauert es dann nur noch ein paar Sekunden, bis du im Ziel liegen bleibst. Wenn du nach 28 oder 30 Kilometern quasi leer bist, kann aus dem geplanten 2:55-Marathon schnell (oder eher langsam…) ein 4-h-Halblauf/-spaziergang werden. Wenn nichts mehr geht, geht nichts mehr.

Das mag sehr oft daran liegen, dass der Fettstoffwechsel zu wenig trainiert worden ist. Sprich, man hat einfach zu wenige Kilometer generell und zu wenige lange Läufe (30 und mehr Kilometer) absolviert. Oder man hat sie zu schnell gemacht und damit übersehen (oder einfach ignoriert),

• wie wichtig die Mitochondrien sind,
• wie wichtig ein perfekt trainierter Fettstoffwechsel ist,
• wie wichtig die langen Läufe für den Kopf sind.

Oder aber man ist schlicht und einfach zu schnell losgelaufen und bekommt die Rechnung auf der zweiten Hälfte präsentiert. Und das auf dem feinsten Silbertablett, das man sich nur vorstellen kann. Wie ein 12-Wochen-Marathonplan aussehen kann für eine sub 3:00-Zeit, liest du hier.

Voraussetzungen: du bist bereits sehr gut drauf, verfügst über eine probate Grundlage und bist einiges gewohnt.

Woche 1:

1.  10km Dl l
2.  5x1600m in 3:50, Pause 2Min
3.  15km Dl l
4.  12km Dl l
5.  25km Dl ganz langsam

Woche 2:
1. 10km Dl l
2.  2x5km in 4:15, Pause 5Min
3.  15km Dl l
4.  14km Dl l
5.  28km Dl ganz langsam

Woche 3:

1.  10km Dl l
2.  2x7km in 4:15, Pause 5
3.  15km Dl l
4.  14km Dl mit 3 Steigerungen
5.  30km Dl ganz langsam

Woche 4 (Reg)

1.  10km Dl l
2.  2x8km in 4:15, Pause 5
3.  10 km Dl mit 3 Steigerungen
4.  20km locker, die letzten 3km im MRT

Woche 5:
1.  12km Dl l
2.  3x6km in 4:15, Pause je 5
3.  15km Dl l
4.  14km mit 5 Steigerungen
5.  32km Dl l, die letzten 4km im MRT

Woche 6:
1.  12km Dl l
2.  7x1600m in 3:45, Pause 2
3.  15km Dl l
4.  14km mit 3 Steigerungen
5.  Trainingswettkampf HM, insgesamt mit Ein- und Auslaufen 33km

Woche 7:
1.  12km Dl ganz locker
2.   8x400m in 3:40, Pause 90s, nicht zu hart nach HM!!! Eventuell NUR locker, keine Intervalle
3.  10km Dl l
4.  14km mit 3 Steigerungen
5.  35km Dl, die letzten 5km im MRT

Woche 8 (Reg):
1.  10km Dl l
2.   2x10km in 4:15, Pause 10Min
3.   8km Dl l
4.   22km Dl ganz locker

Woche 9:
1. 12km Dl l
2.  6x3000m in 4:15, Pause je 3Min
3.  15km Dl l
4.  18km mit 5 Steigerungen
5.  37km Dl, die letzten 8km im MRT

Woche 10:
1. 12km Dl l
2.  8x1600m in 3:45, Pause 2Min
3.  15km Dl l
4.  15km mit 3 Steigerungen
5.  38km Dl, die letzten 10km im MRT

Woche 11:
1.  12km Dl
2.  12x1000m in 3:45, Pause 2Min
3.  15km Dl l
4.  16km mit 5 Steigerungen
5.  25km Dl locker

Woche 12
1.  8km Dl ganz locker
2.  1x5km im MRT
3.  4km ganz locker, 3 Steigerungsläufe
4.   MARATHON in 2:59!

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