So wichtig ist Regeneration

Training ist die eine Seite der Medaille, Training muss passen, Training muss intelligent sein, Training muss langfristig durchdacht und aufgebaut sein. Man möchte ja auch langfristig Erfolg haben. Wer Training eher als etwas betrachtet, das hilft, um den restlichen Alltag besser und gesünder bewältigen zu können, muss nicht ganz so ausgeklügelt herumtüfteln an seinen Plänen. Diejenigen allerdings, die sich bereits mitten in der Vorbereitung auf die Saison 2019 befinden, tun gut daran, neben ihren Schlüsseleinheiten und neben ihren „restlichen Einheiten“ auch regenerative Maßnahmen zu setzen, und zwar ganz bewusst. 

Training macht nur dann Sinn, wenn es auch wirken kann. Sprich, wenn die Reize, die man setzt, auch greifen können. Nicht beim Training selbst wird man stärker – Training schwächt den Körper zunächst – sondern in der darauffolgenden Regenerationsphase. Wer dieses Prinzip nicht verstanden hat, wer immer nur voll hineinhält ohne Rücksicht auf Verluste, dessen Leistungen werden irgendwann einmal stagnieren, respektive zurückgehen. Regeneration ist, wenn man gut unterwegs sein möchte, mehr als angesagt. Da gibt es zunächst einmal den Spruch „Nach dem Training ist vor dem Training“, absolut zeitgemäß. 

Trainingsbeispiel
Du hast gerade ein hartes Intervall-Programm absolviert, was nun? Auslaufen oder Ausradeln, so werden die Muskeln wieder lockerer, Laktat wird schneller abgebaut, der Kreislauf kommt runter, und für die Psyche ist das auch verdammt wichtig. Danach wäre ein Getränk, das sowohl einige Kohlenhydrate als auch einen Anteil an BCAA´s enthält, nicht das verkehrteste. Auf keinen Fall solltest du dich für das harte Training mit einem kalten Bier belohnen. Alkohol wird im Körper bevorzugt abgebaut und verzögert die regenerativen Prozesse, die absolut notwendig sind für eine neuerliche Adaptation. 

Hast du die voll gelaufenen Tausender oder die Bergintervalle am Rad halbwegs verdaut, ist es Zeit für ein vernünftiges Nachladen der Speicher. Das soll heißen, du musst essen (auch wenn du noch ein paar Kilo abnehmen möchtest, nichts essen wäre fatal). Komplexe Kohlenhydrate füllen die Kohlenhydratspeicher wieder auf, hochwertiges Eiweiß bewirkt, dass die katabolen Prozesse des Trainings in anabole „umgewandelt“ werden. Kartoffeln mit Ei beispielsweise haben eine sehr hohe Eiweißwertigkeit. Nicht angebracht sind sehr fette Speisen oder generell Ungesundes wie Fast Food. Johannisbeersaft oder Apfelsaft gespritzt oder alkoholfreie Biere sind die Hydrationsmittel der Wahl. 

Klingt alles irgendwie logisch? 
Ist es auch, dennoch kann man Unmengen an AusdauersportlerInnen beobachten, die nach dem Motto leben „gerade verdammt gequält, JETZT belohn ich mich“. Klar kann man so leben, nur darf man sich nicht wundern, wenn die Leistungsfähigkeit nicht in den Ausmaßen ansteigt (wenn überhaupt), wie man sich das so vorstellt.

Gesunder Schlaf
Die zweite Schiene neben dem adäquaten Auffüllen der Speicher ist ein gesunder Schlaf. „Gesunder Schlaf“ kann aber für jeden etwas Anderes bedeuten. Nicht alle Menschen müssen acht Stunden am Stück schlafen. So mancher kommt mit wesentlich weniger aus, andere wiederum benötigen mehr. Prinzipiell hat man von Haus aus ein gutes Gefühl dafür, wie viel von diesem geheimnisvollen Zustand man benötigt. Wären da nur die weit verbreiteten Schlafprobleme nicht. Wobei erstens niemand auf der Welt eine ganze Nacht lang durchschläft. Kurze Aufwachphasen sind genauso normal wie die ganze Stunde, die man in der Nacht wach herumliegt. Wichtig wäre ein relativ gleichbleibender Schlafrhythmus (also in etwa gleiche Einschlaf- und Aufstehzeiten), genauso wie vor dem Schlafengehen keinen Alkohol zu trinken, keine wahnsinnigen Filme anzusehen. Im Schlafzimmer selbst sollte eine angenehme, möglichst technikfreie Atmosphäre herrschen. Wer dennoch nicht oder nur schlecht schlafen kann, überdenke zunächst sein Training (zu hart/viel?) und/oder ziehe einen Experten zu Rate. 

Regeneration
Die dritte Schiene ist im Training selbst versteckt. Anfangs ging es um „ausgeklügelte“ Programme; diese müssen Ruhetage, regenerative Einheiten und gewisse Rhythmen (z. B. auf jede Belastung muss eine Entlastung folgen) enthalten. Es macht überhaupt keinen Sinn, tagtäglich Vollgas zu geben (etwa mit HIIT-Einheiten im Fitnesscenter), weil man dadurch immer weiter hineinschlittert in Zustände, die man besser nie kennengelernt hätte. Darum ist Regeneration wichtig.

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