Tipps zur Vorbereitung

Die ersten Laufsport-Veranstaltungen stehen an beziehungsweise sind bereits voll im Gange, spätestens jetzt sollte man sich Gedanken machen, was unmittelbar vor einem 5er, Halbmarathon oder Duathlon zu tun ist. Immerhin hat man sich lange Zeit vorbereitet, all die Mühen sollen ja auch Früchte tragen und nicht aufgrund irgendeines dummen Fehlers vor dem Start oder auf den ersten Kilometern im Nichts verpuffen. Wer sich zu den alten Hasen zählt, weiß meistens ziemlich genau, was zu tun ist, wer eher neu im Metier des Ausdauersports ist, muss noch lernen.

Zunächst einmal ist es wichtig, dass man sich auf die Strecke einstellt, es macht einen gewaltigen Unterschied, ob beispielsweise der 5.000-m-Lauf auf völlig flachem Asphalt und bei Windstille absolviert wird oder ob es sich um einen Wald- und Wiesenlauf mit gelegentlichen kleinen, aber umso bissigeren Steigungen handelt und der Wind bläst, als gäbe es kein Morgen. Wer etwa laut Leistungsdiagnostik einen 3:30-er-Schnitt laufen können sollte, kann das nur bei idealen Bedingungen, bloß wann herrschen solche vor. Also gleich von vornherein Abstriche machen, langsamer loslaufen und vor allem psychisch darauf einstellen, dass am Ende sicher nicht 17:30 auf der Zieluhr stehen wird, so die äußeren Umstände zu wünschen übrig lassen; und dass die ersten Kilometer kaum in knapp über 17km/h gelaufen werden können. Klar muss man auch darauf achten, woher der Wind kommt, hat man z. B. am Anfang zwei Kilometer Rückenwind, muss man schneller loslaufen; bei Gegenwind dementsprechend langsamer, wobei es sich empfiehlt, den Windschatten beinhart auszunützen – oder sich wenigstens in der Führungsarbeit abzulösen. Einzelne markante Punkte auf der Strecke sollte man sich einprägen, Läufer mit starkem Finish könnten ab km 4 noch einmal so richtig Gas geben – empfehlenswert ist hier klarerweise, dass man sich erinnern kann, wo der 4er ist.

Je kürzer der Wettlauf, desto intensiver, keine Frage, daher sollte man vor kurzen Belastungen früher frühstücken als etwa vor einem Ironman – bei einem 5er oder 10er sind das meistens drei bis vier Stunden; bei einer Langdistanz im Triathlon, bei der der Start um sechs Uhr früh ist, stehen nur die wenigsten bereits um zwei Uhr auf, um das letzte Nachmitternachtsmahl zu sich zu nehmen. Was man isst und trinkt, sollte oftmals „trainiert“ worden sein. Von Experimenten am Tag des Wettkampfs sollte Abstand genommen werden.

Aufwärmphase
Bei den meisten Wettkämpfen reicht eine Aufwärmphase von zwanzig bis vierzig Minuten, ältere Sportler benötigen manchmal etwas länger, um in die Gänge zu kommen. Zwei bis drei Kilometer sehr langsam eintraben, danach ein paar Steigerer, vielleicht die eine oder andere „Vordehnungsübung“ (nicht zu lange, eher federnd, da ansonsten die Vorspannung verloren geht), wieder ein wenig traben, einen kleinen Schluck Kohlenhydratgel, ein, zwei Schlucke Wasser zum Nachschwemmen, zum Start trotten, drei bis vier Minuten vor dem erlösenden Schuss noch ein wenig herumhopsen, ein lustiges Scherzchen dahin, ein Hallo dorthin, dann konzentriert loslaufen, Rhythmus finden, keine unnötigen Positionskämpfe, keine Rangeleien, genießen, hinhalten, Vollgas.

So viel zur sportlichen Seite, es gibt aber auch noch das Organisatorische, das bei einem Wettlauf wesentlich einfacher handhabbar ist als etwa bei einem Radrennen oder Triathlon. Überlegen, ob kurze oder lange Dress – je ambitionierter man ist, desto eher läuft man mit relativ wenig Gewand; Startnummer befestigen, Chip nicht vergessen, eincremen an den Stellen, die scheuern könnten, Gewand von vorher (und für nachher) knapp vor dem Start sicher verstauen oder einem Freund/Verwandten geben, Wettkampfschuhe anziehen, und zwar so, dass man genügend Halt hat darinnen, diese aber nicht einschnüren. Und zum Schluss, nie vergessen, dass man Spaß an der Sache haben sollte.

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