So läufst du länger

Du bewunderst all diejenigen, die Marathons laufen oder Ultras, die zehn und mehr Stunden auf irgendwelchen Trails im Gebirge unterwegs sind oder auch diejenigen, die an Sonntagen ihre vier- und fünf-stündigen Läufe absolvieren. Wie erreicht man das Niveau, wie wird man zu einem, der selbst so lange laufenderweise unterwegs sein kann, ohne mit der Wimper zu zucken?

Ganz wichtig ist einmal das Faktum, dass man über eine gewisse läuferisch-sportliche Vorerfahrung verfügen sollte, um wirklich lange Läufe in sein Training oder in seinen Wettkampfkalender einbauen zu können. Wer überhaupt noch nie gelaufen ist, tut gut daran, mit wenigen Minuten/Kilometern des Laufens, die von ebenso wenigen Minuten/Kilometern des Gehens unterbrochen werden, zu beginnen. Langsam können dann die Umfänge gesteigert werden – je nach individuellen Voraussetzungen ist man dann nach ein paar Monaten/Jahren/Jahrzehnten oder erst Jahrhunderten in der Lage, eine Stunde durchzulaufen. Und auf dieser kann man aufbauen.

Trainings-Planung
Wer, um ein anderes Beispiel zu bemühen, etwa dreimal die Woche seine Laufpatschen anzieht und jeweils vierzig Minuten joggen geht, kann recht leicht – mit sinnvoll geplantem und aufgebautem Training – auf größere Umfänge kommen. Es tut der Gesundheit natürlich nicht schlecht, wenn man ein paar Mal einen Lauf einlegt. Keine Frage, aber wer dies sozusagen sinnbefreit, also strukturlos, tut, muss sich nicht wundern, wenn er keine Trainingsfortschritte sieht. Eine dieser drei Vierzig-Minuten-Einheiten könnte beispielsweise als „long jog“ genützt werden, viele absolvieren diesen am Wochenende, weil sie da mehr Zeit haben.

Aber auch hier beginnt man langsam und vernünftig zu steigern, wer also maximal eine knappe Dreiviertelstunde gelaufen ist bislang, ist gut unterwegs, wenn dessen erster „long jog“ nicht länger als fünfundvierzig Minuten dauert, der nächste dann fünfzig, und so weiter. Klarerweise kann man nicht ewig steigern, sonst liefe man ja irgendwann einmal hundertachtundsechzig Stunden satt durch und stünde bei der darauffolgenden Einheit vor dem Problem, nicht mehr steigern zu können, weil der Tag bekanntlich „nur“ 1440 Minuten hat, und die Woche siebenmal so viel, folglich eine Steigerung auf 1440x7 plus 5 Minuten nicht möglich ist, wenn man wöchentlich einen „Langen“ laufen will (außer es ist was dran mit dieser vierten Dimension, die man nachgewiesen haben möchte, das wird allerdings noch etwas dauern).

Struktur und Rhythmus
Strukturierung ist also angesagt, ein 3:1-Wochen-Rhythmus ist der schlechteste nicht, er bedeutet, dass man drei Wochen Umfangs- und Intensitätssteigerung einbaut in sein Programm, bevor in der vierten Trainingswoche eine sogenannte Regerationswoche ansteht, in der man die Umfänge herunterschraubt, die Intensitäten – also etwa das dienstägliche Intervalltraining – beibehält. Ganz wichtig wird irgendwann einmal auch sein, dass man nicht mehr jede Woche samstags oder sonntags einen „Langen“ einstreut, der erwähnte Vierzig-Minuten-Läufer wird das recht lange durchziehen können, wer allerdings bereits mit Zwei-Stunden-Läufen beginnt, sollte – je nach Leistungsstand/Zielvorstellung natürlich – seine „long jogs“ etwa alle zehn Tage einstreuen. Wie lange diese sein und wie viele er davon absolvieren sollten, führte hier viel zu weit, ebenso wie Tempovorgaben, all das kann nur im Rahmen einer vernünftigen Trainingsplanung beantwortet werden.

Hier nur so viel: wer lange laufen (können) möchte, muss im Training auch lange laufen, die Umfänge sollten vernünftig – also gemächlich – gesteigert werden; bei den „Langen“ sollte man sich (meist) im unteren Grundlagenbereich – also dort, wo man noch problemlos miteinander quatschen kann – befinden; im Rahmen einer spezifischen Marathonvorbereitung darf aus einem „Langen“ schon mal ein „Negativer“ (d. h. „schneller Werdender“, bis hin zum angestrebten Marathontempo oder gar etwas darunter) werden; und prinzipiell trainiert man auf ein Ziel hin, das, so man es erreicht hat oder nicht, zunächst den „Höhepunkt“ des Laufjahres darstellt, danach fährt man sämtliche Belastungen wie Umfänge und Intensitäten stark herunter, um später wieder von Neuem – diesmal mit etwas höherem Ausgangsleistungsniveau – beginnen zu können. 

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