Mentales Training

Mentales Training ist ein wesentlicher Bestandteil im Sport, vor allem im Spitzensport geworden, um seine Leistung im richtigen Moment abrufen zu können. MaxFun Sports hat mit Mental-Coach Karl Edy gesprochen.

Es ist ganz wichtig, dass man seine Vorhaben im Kopf ausmacht. Es ist egal, in welchem Bereich des Lebens, im Sport, in der Arbeit oder in persönlichen Beziehungen - man sollte eine Vorstellung seines Ziels im Kopf haben. Ansonsten passiert es irgendwie. Und dann reagiert man darauf und man tappt von einer Situation in die nächste und das zieht sich durch das ganze Leben. Wenn ich hingegen fokussiere, welche Ziele ich habe und wie ich sie erreichen könnte, fängt das Leben an, sich zu diesem Ziel hin zu entwickeln. Man trifft ganz viele Mikro-Entscheidungen in diese Richtung. Diese sind einem oft gar nicht bewusst. Um mental stärker zu werden, braucht es Erfolgserlebnisse. Daher gilt es, sich solche Ziele zu setzen, die auch zu erreichen sind. Durch das Erfolgserlebnis traut man sich dann mehr zu. Jetzt habe ich dieses geschafft, die nächste kleine Hürde wird dadurch leichter möglich. Und so wird man immer besser und besser, von Monat zu Monat, von Jahr zu Jahr. 

MFS: Kann man Mental-Training definieren?
Karl Edy: Ja, da gibt es unterschiedliche Definitionen. Eine, die mir ganz gut gefällt lautet - Mentaltraining ist das konstruktive Gestalten der eigenen Gedanken, inneren Haltungen und eigenen Handlungsmustern und dadurch letztlich des gesamten Lebens. Dass Gedanken einen Einfluss auf unser Leben haben, auch auf unseren Körper - das weiß man schon sehr lange - seit Jahrtausenden. Sätze wie: „Die Gedanken haben die Kraft sich zu verwirklichen.“ oder „Euch geschehe nach eurem Glauben“ werden üblicherweise alten Mystikern oder weisen Menschen zugeschrieben. In jüngster Vergangenheit gibt es zwei Berufs- bzw. Forschungsgruppen, die in anderen Worten das gleiche sagen - Quantenphysiker und Gehirnforscher. Es ist somit nicht egal, was wir den ganzen Tag denken. Unsere Gedanken haben eine Auswirkung auf unser Leben und sogar auf unser körperliches Wohlbefinden. Ein gutes Beispiel dafür ist die Erinnerung der eigenen Vergangenheit an die erste große Liebe. Allein die Erinnerung daran lässt Emotionen entstehen und diese Emotionen haben Auswirkungen auf die Hormonzusammensetzung in unserem Körper. Angenehme Emotionen bewirken ein Wohlgefühl im Körper. Beim Mentaltraining wird gezielt versucht, bestimmte Gedanken zu denken bzw. die eigenen Gedanken zu lenken.

Das „Mentale“ ist das Gedankliche, also auf den Geist bezogene. Oft vergessen wir beim Mentaltraining das zweite Wort, nämlich „Training“ – es genügt meist nicht, zu wissen, es ist eben auch nötig zu üben und zu trainieren.

Worin bestehen die Ziele des mentalen Trainings?
Mentaltraining ist ein Mittel, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Es kann im Sportbereich, im persönlichen Leben oder in der Karriere angewendet werden. Man kann mentales Training praktisch immer verwenden.

Es gibt zu mentalen Trainings interessante Versuche: So hat man z.B. Basketballer in drei Gruppen eingeteilt. Die erste Gruppe hat man gebeten, ganz normal weiter zu trainieren, die zweite Gruppe durfte überhaupt nicht trainieren und die dritte Gruppe sollte lediglich in Gedanken trainieren - also im Wohnzimmer daheim sitzen und sich vorstellen, Körbe zu werfen. Nach einiger Zeit hat man die drei Gruppen gegeneinander im Körbewerfen antreten lassen. Es war nicht verwunderlich, dass die Gruppe, die ganz normal trainiert hat, die beste war. Jene Gruppe, die überhaupt nicht trainiert hatte, war weit abgeschlagen. Das Überraschende war aber, dass die Gruppe, die mental trainiert hatte, fast so gut war wie jene, die ganz normal weiter trainiert hatte. Das ist der sogenannte Carpenter-Effekt. Das Experiment wurde auch mit Gewichthebern durchgeführt und auch hier gab es ähnliche Ergebnisse.

Wie kann man mentale Stärke trainieren? Wie kann man das mentale Training in den Trainingsplan einbauen?
Da gibt es unterschiedliche Methoden - es kommt darauf an, in welcher Disziplin und wofür man es verwenden möchte. Was aber wunderbar funktioniert ist, dass man Erfolgserlebnisse sammelt und das wiederum stärkt das eigene Selbstvertrauen.

Lernt man Klavierspielen, Tennis oder Surfen oder eine komplizierte Fingerübung - es ist ganz egal, immer merkt der Mensch, ah - das kann ich auch! Oder vielleicht eine neue Fremdsprache - nach ein paar Wochen kann man bereits einige Phrasen. Das produziert Erfolgserlebnisse und das ist gut für unser Selbstvertrauen. Hat man so Selbstvertrauen aufgebaut, dann bedeutet das, dass ich mir etwas zutraue. Dadurch bin ich eher geneigt, neue Projekte in Angriff zu nehmen oder gewisse Risiken einzugehen, die ich noch nicht kalkulieren kann. Irgendwie werde ich das dann schon machen und das unterscheidet letztlich erfolgreiche Menschen von Menschen, die es nicht probieren oder bei den Dingen bleiben, die sie schon immer getan haben.

Wozu kann man Niederlagen nutzen?
Aus den Niederlagen kommen die Lernerfahrungen. Die Kraft, die Energie oder die Motivation kommt eher aus der Zukunft, aus den Zielen, die man hat. Wenn ich etwas unbedingt möchte und ich weiß, wofür ich das möchte oder wozu ich das brauche in meinem Leben, bin ich viel eher geneigt, meinen inneren Schweinehund zu überwinden und mich zu motivieren, etwas zu tun.

Die Niederlagen wiederum sind sehr wertvoll, dabei lernt man am meisten. Aus meinen persönlichen Niederlagen konnte ich immer wichtige Lernerfahrungen ziehen. Bestimmte Fehler passieren einem einfach kein zweites Mal. Dazu sind die Niederlagen gut. Aber die Kraft schöpft man eher aus der Vision von der Zukunft.

Wie wichtig ist es, sich die richtigen Ziele zu setzen?
Bei den Zielen kann man zwischen Wirkungs- und Prozesszielen unterscheiden. Wirkungsziele sind eher langfristig und beschreiben den gewünschten Endzustand. Manchmal ist das Ziel sehr weit weg und sehr schwer greifbar. Ein Beispiel für ein Wirkungsziel könnte im Fußball sein, im nächsten Jahr mit meiner Mannschaft Meister zu werden. Oder ich möchte in meinem Beruf diese oder jene Position erreichen oder ich möchte mir dieses Haus verdienen oder kaufen können. Der Weg dorthin besteht aus vielen Prozesszielen.

Ein Prozessziel könnte als Fußballer sein, meine Grundlagenausdauer und meine Schusstechnik zu verbessern, oder die Taktik und das Zusammenspiel mit meinen Teamkollegen. Oder ich verbessere meine Reaktionsfähigkeit. Dadurch habe ich jede Menge Zwischenziele, also sogenannte Prozessziele. Diese Prozessziele wählt man natürlich so, dass sie vernünftig und nicht utopisch sind. Dazu hat man dann üblicherweise einen Trainingsplan. In der Karriere ist es ähnlich. Hier kann ich mich fragen, was ist mein nächster logischer Karriereschritt? Was muss ich dafür tun? Welche Qualifikation oder Erfahrung brauche ich, um diesen Schritt zu schaffen?

Die Summe von vielen Prozesszielen ergeben die Wirkungsziele. Wenn ich nicht viele Tore schieße, dann kann ich nicht Meister werden. Wirkungsziele sind dann sinnvoll gewählt, wenn sie zu mir, zu meiner Persönlichkeit, zu meinem Leben passen.

Hier geht es erstmals darum, für mich herausfinden, was ist für mich ein würdiges Ziel? Am besten wähle ich ein Ziel, das mich glücklich macht, weil daraus schöpfe ich dann meine Motivation auch etwas dafür zu tun. Wenn mich das Ziel nicht interessiert, werde ich auch nicht bereit sein, dafür hart zu arbeiten. Wenn ich herausgefunden habe, was ich wirklich will, was mich glücklich macht, was mich fasziniert, dann ist der nächste Schritt, einen entsprechenden Plan zu erstellen.

Und dann gibt es natürlich jede Menge mentaler Tricks, wie ich mein Denken ausrichten kann. Z.B. könnte ich darüber nachdenken, welche Probleme auf dem Weg auftreten werden. Dann denke ich problemorientiert. Stattdessen könnte ich darüber nachdenken, wie die Lösungen dieser Probleme aussehen - dann denke ich lösungsorientiert. Beim problemorientierten Denken bleibt man oft in den Problemen stecken und dann findet man meist gute Gründe, die durchaus plausibel sind, warum etwas nicht funktionieren kann. Denke ich hingegen lösungsorientiert, dann fällt mir vielleicht eine Möglichkeit ein, wie es trotzdem gehen könnte oder wie ich es anders machen könnte, dass dieses Problem nicht relevant wird.

Da heißt es dann oft Geduld und Gedankendisziplin üben. Der Geist ist bei den meisten so beschaffen, dass wir problemorientiert denken. Aber wir könnten unser Denken umstellen und uns dazu anhalten eher lösungsorientiert denken. Das bedeutet, sich einem persönlichen Umerziehungsprozess zu unterziehen - das nennt man dann mentales Training: Das eigene Gedankengut scannen und gegebenenfalls transformieren. Wann immer ich merke, dass ich gerade wieder destruktiv oder problemorientiert denke, dann transformiere ich sofort mein Denken und frage mich: was möchte ich? Oder wie könnte es trotzdem gehen? Je mehr ich darüber nachdenke, umso mehr Lösungen werden kommen.

Das Rennen gewinnt man im Kopf. Wie ist das beim Marathon oder Triathlon?
Bei einem Marathon, Triathlon oder Ultramarathon muss der Trainingszustand grundsätzlich schon einmal sehr hoch sein, sonst geht es nicht. Aber letztlich entscheidet sich der Erfolg im Kopf. Ein Marathon dauert ziemlich lange und da hat man viel Zeit darüber nachzudenken, wozu ich mir das überhaupt antue. Diese Gedanken werden kommen, z. B. wenn die Knie zu schmerzen beginnen, ich Blasen an den Füßen bekomme oder wenn ich einfach übermüdet bin. Und dann muss ich wissen, wozu ich das überhaupt mache. Ich brauche ein Ziel. Und das ist dann wieder etwas, was mich beflügelt, trotz aller Widrigkeiten.

Dazu gibt es alle möglichen Tricks. Z.B. ich kann mir vorstellen, wie ich durch das Ziel laufe oder wie mich die Leute auf den letzten Metern anfeuern und wie meine Stimmung dadurch steigt. Es ist tatsächlich erwiesen und wir haben es oft probiert, dass Läufer oder auch Radfahrer schnellere Zeiten schaffen, wenn sie sich nur vorstellen, dass es leicht bergab geht. Oder man kann sich vorstellen, dass man Rückenwind hat. Auch das beflügelt sozusagen. Da ist unser Geist sehr einfach gestrickt. Wenn wir etwas öfter wiederholen, immer wieder, dann neigen wir dazu, es zu glauben. Ob wir wirklich Rückenwind haben oder nicht, ist dann überhaupt nicht relevant.

Das ist das Grundprinzip. Jeder Gedanke, jede Affirmation, die uns hilft, ist gut - hier sind uns keine Grenzen gesetzt. Von den negativen Gedankenmustern haben wir ohnehin genug installiert. Unserer Vorstellungskraft sind keine Grenzen gesetzt, die Grenzen legen meist nur wir selbst bewusst/ unbewusst fest.
Ich wähle meine Gedanken so, dass es für mich hilfreich, motivierend und förderlich ist. Das trägt mich dann durch diese Krisenphasen, und diese kommen praktisch immer – zum Beispiel gerade beim Marathon.

Kann man negative Gedanken komplett abschalten?
Grundsätzlich würde ich meinen, es ist ein Automatismus, dass diese immer wieder kommen. Es geht dabei eher darum, sich selbst zu beobachten und die eigenen Gedanken zu scannen, damit man überhaupt merkt, was man gerade denkt. Dann kann man die Gedanken in weiterer Folge auch transformieren. Je öfter man das macht, umso mehr Routine bekommt man darin und dann wird es ein Grundprinzip. Dann treten destruktiven Gedanken immer seltener auf.

Dieser Prozess ist trainierbar und das kann in das tägliche Training eingebaut werden. Schon zu Hause kann ich mir Sätze zurechtlegen, die für mich förderlich sind. Da muss ich nicht eben schon auf dem Asphalt oder in den Laufschuhen stehen oder am Rad. Das kann ich schon während der Dusche oder am Abend vor dem Einschlafen, oder in der Früh beim Aufstehen oder in der Straßenbahn machen. Man kann eigentlich immer mental trainieren.

Wie kann man das mentale Training in den Alltag einbauen? Gibt es dazu ein paar Tricks?
Das Um und Auf ist, dass ich mich in meinen Gedanken viel mit meinen Zielen beschäftige. Je mehr ich das mache, ganz egal ob ich das vor dem Einschlafen oder auf dem Weg ins Büro tue, je mehr ich mich damit auseinandersetze, umso greifbarer wird das Ganze für mich. Und dann kann ich verschiedene Trainingseinheiten einschieben, z.B. ein Skispringer kann zu Hause im Wohnzimmer hunderte Male über die Schanze springen und dabei Bewegungsabläufe trainieren. Im Gehirn bilden sich dadurch neuronale Netzwerke. Diese wachsen nämlich auch, wenn man nur mental zu Hause im Wohnzimmer trainiert. Gerade bei den Skispringern ist das ein großer Vorteil, man kann sogar in Zeitlupe springen und in der Vorstellung sogar zurückspulen, wenn der Bewegungsablauf nicht ganz perfekt war und das noch einmal üben. Hier entstehen neuronale Netzwerke. Wenn man dann tatsächlich auf die Schanze kommt, hat man dadurch einen neurologischen Trainingsvorsprung.

Was bringt mentales Training im Hobbysport?
Als Hobbysportler kann man das genauso machen, man kann verschiedene Bewegungsabläufe trainieren und diese in Gedanken immer wieder wiederholen. Als Tennisspieler z.B. wie nehme ich den Schlag, wohin soll der Schlag gehen, wie sehen Schrittfolge und Bewegungsabläufe aus. Das kann ich in Gedanken sehr, sehr oft üben.

Noch eine Basisinformation dazu: unser Gehirn unterscheidet nämlich nicht, ob das nun Vorstellung oder Realität ist? Wir kennen das alle, wenn wir uns einen Film ansehen, dann wissen wir kognitiv, wir schauen in einen Bildschirm und es hat mit unserem Leben grundsätzlich nichts zu tun, aber die Emotionen die dabei erzeugt werden - z.B. wenn wir uns ärgern bei einem Fußballspiel oder wir herzlich lachen bei einer Komödie - diese produzierten Emotionen sind echt. Und das obwohl der Film für mich keinen realen Charakter für mein Leben hat. Insofern ist es dem Gehirn ganz egal, ob ich etwas erlebe oder ob ich mir etwas nur vorstelle. Das Gehirn wird so oder so beeinflusst. Und wenn ich jetzt einen Bewegungsablauf oder ein Gedankenmuster immer wieder durchspiele in meinem Kopf, dann entsteht ein neuronales Netzwerk in meinem Gehirn. Es wird meine Realität.

Kann man mit positiven Gedanken seinen Tag beeinflussen?    
Es ist ja so, dass unsere Wahrnehmung gefärbt ist von unseren eigenen Gedankenmustern. Wenn ich in der Früh aus dem Fenster schaue und ich sehe schlechtes Wetter, dann bin ich womöglich schon in einer destruktiven Richtung ausgerichtet und ich werde an diesem Tag noch andere Dinge finden, die mich ebenfalls belasten. Genauso könnte ich voller Freude aufstehen, weil ich weiß, dieses oder jenes, was mir Freude bereiten wird, werde ich heute tun. Ich bin dann ganz anders ausgerichtet und daher werde ich auch andere Dinge wahrnehmen an diesem Tag, die diese Grundstimmung bestätigen und meine Stimmung steigt nochmal. Je disziplinierter ich hier bin, umso besser wird grundsätzlich meine Grundstimmung sein. So kann man sich auch unabhängig vom Sport mental ausrichten. Das heißt zwar nicht, dass nicht auch Dinge in unserem Leben passieren, die uns nicht glücklich machen, aber wenn wir den Fokus auf die schönen Dinge im Leben legen, dann werden wir auch eher die schönen Dinge wahrnehmen.

Wie kann man antrainierte Denkmuster sprengen?
Wir alle haben Denkmuster in uns, wobei uns die wenigsten bewusst sind. Wir handeln sehr oft nach unbewussten Denkmustern, nach antrainierten Mustern. Derartige Denkmuster sind gar nicht so einfach abzutrainieren. Jede Gewohnheit hat eine gewisse Zeit gedauert, um sie uns anzugewöhnen, dies nun zu verändern, dauert wiederum. Auch hier hilft mentales Training. Sich eine Eigenschaft abzugewöhnen bedeutet, umzudenken. Man könnte in Gedanken einmal durchspielen, wie es wäre, ruhig sitzen zu bleiben, wo ich sonst emotional aufgesprungen bin.

Wenn ich das öfters mache, wird das zu meinem neuen Grundprinzip. Z.B. immer, wenn der Bahnschranken runtergeht und ich habe es gerade eilig, dann ärgere ich mich. Da stellt sich die Frage, ist das nötig, dass ich mich ärgere? Ich könnte diese 2 oder 3 Minuten auch ganz anders nützen, indem ich mich jetzt freue, dass ich 2, 3 Minuten für mich gewonnen habe, hier könnte ich z.B. irgendwelche mentalen Übungen machen usw. Dieses Ärgernis ist ein Muster, das sich mitunter schon Jahrzehnte in meinem Geist manifestiert hat. Und dieses Muster kann man ganz gezielt verändern mit mentalem Training. Ich stelle mir einfach ein anderes Reaktionsmuster vor und wiederhole das immer wieder und wieder und sehr konsequent. Dann verändere ich dieses Muster, ich verändere dadurch meinen eigenen Charakter. So nebenbei, der Charakter lässt sich einfacher verändern als das Bewegungsmuster des Bahnschrankens.

Wie schaffe ich es, in einer Wettkampfsituation einen kühlen Kopf zu bewahren?
Diese Situation kennt jeder Sportler: Man hat gut trainiert und jetzt geht es darum, im Wettkampf seinen optimalen Leistungszustand abrufen zu können. Beim Wettkampf ist es nun so, dass der Körper mehr Adrenalin produziert als im Training. D.h. man kann üblicherweise noch ein bisschen Leistung nachlegen und man kann auch noch Reserven mobilisieren. Aber mitunter wirkt sich das auch fatal aus. Man hört das auch im Interview von Spitzensportlern, die dann sagen, ich war zu verkrampft oder ich wollte zu viel. Hier geht es in erster Linie darum, dass man cool bleibt, dass man gelassen bleibt und dass man weiß, ich bin souverän, ich kann das alles etc. D.h. man lässt keine überschießenden Emotionen aufkommen. Am Besten man führt sich vor Augen „Das ist „nur“ ein Wettkampf. Wenn ich hier danebenhaue, geht die Welt auch nicht unter.“ Und dann bleibe ich tendenziell ruhiger und kann dadurch meine ideale Leistung abrufen.

Wie kann man sich bei einer längeren Trainingsvorbereitung immer wieder motivieren?
Das ist ganz einfach, nämlich wieder vom Ziel her. Ich muss mir klar werden, warum laufe ich diesen Marathon? Letztlich ist es für mich die Sinnfrage. Sich für einen Marathon vorzubereiten bedeutet viel Arbeit, etwa ein halbes Jahr drei, vier oder fünf Stunden pro Woche unterwegs zu sein, und das bei jedem Wetter. Wenn ich weiß, warum ich das tue, dann bringt mich das über alle Motivationstiefs. D.h. ich brauche einen guten Grund. Ein guter Grund könnte sein, mir selbst zu beweisen, dass ich das kann. Aber da findet jeder seinen eigene Motivation. Weiß man nicht wozu, dann ist man beim ersten Motivationstief weg. Dann ist es besser, man sucht sich gleich etwas anderes. Am besten etwas, was einem aus tiefstem Herzen glücklich macht, etwas das erfüllt.

Vielen Dank für das Gespräch!

Weitere Infos:

Karl Edy - Training & Coaching
office@karledy.at
www.karledy.at

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