Die ersten Laufsport-Wettkämpfe stehen wieder an, auch wenn es draußen bitterkalt ist in diesen Tagen. Selbst wer eine ideale Trainingsperiode hinter sich hat, nie krank oder verletzt gewesen ist, kann in der Woche vor dem ersten Saisonhöhepunkt oder am Abend davor noch so viel falsch machen, dass alles für die Katz war. Mal ganz abgesehen von den Stunden unmittelbar vor dem Start, die mit zu den allerwichtigsten zählen. Wie schafft man es nun, exakt zur Sekunde X top da zu sein? Zum einen halte man sich an die Ironman-Legende Mark Allen, der einst gesagt hat, dass selbst ein Tag auf Hawaii letztendlich nichts Anderes ist als ein weiterer Tag in deinem Leben, ein Tag, der um null Uhr beginnt, in etwa (weil ganz genau stimmt das ja nicht) vierundzwanzig Stunden hat und um vierundzwanzig Uhr endet. Was er damit ausdrücken wollte, ist klar; selbst wenn du einen Marathon, 5000-er oder eine Halbdistanz noch so wichtig nimmst, ist alles relativ, wer locker bleibt – und doch fokussiert – schafft alles leichter.

Trainings-Intensität reduzieren
Zum anderen ist es natürlich schon so, dass man einiges beachten muss, um einen perfekten Wettkampf hinlegen zu können. Tapering (Reduktion des Trainingsumfangs) ist angesagt, so es sich tatsächlich um einen wichtigen Wettkampf – und nicht etwa um einen Trainingswettkampf – handelt. Das bedeutet, dass man die Belastungen und die Umfänge sukzessive herunterfahren muss in der Woche/in den Wochen vor dem Wettkampf. Natürlich gibt es da große Unterschiede, wer bei einem 800m-Lauf startet, muss nicht so lange tapern wie jemand, der bei einem Ironman an den Start geht, wer sich zur Weltklasse zählt, tapert anders als ein Hobbyathlet. Allgemeine Empfehlungen können ergo nicht gegeben werden, Faktum ist lediglich, dass man mit sehr guten Beinen und voll motiviert (also nicht leer und komplett daneben) am Start stehen muss.

Die einen schwören vor einem 5000-er beispielsweise auf drei bis vier volle Regenerationstage, an denen sie wirklich überhaupt keine Bewegung machen, die anderen müssen sich trotz allem täglich bewegen, aber wesentlich lockerer. Eine Standardgeschichte vor einem solchen 5000-m-Wettkampf wäre z. B. folgende: Montag Pause, Dienstag Intervalle, aber weniger und nicht mehr ganz so hart wie in der bisherigen Vorbereitung, Mittwoch Pause, Donnerstag locker und kurz joggen, Freitag drei bis vier Kilometer ganz locker laufen mit drei Steigerungsläufen, Samstag drei Kilometer Einlaufen, drei Steigerer, Wettkampf, drei Kilometer Auslaufen, Sonntag alternatives Ausdauertraining ganz locker.

Richtige Ernährung
Die Ernährung eines Ausdauersportlers sollte generell kohlenhydratreich sein, am Abend vor einem wichtigen Wettkampf – etwa einem Marathon – gibt es oft „Carboloading-Partys“, bei denen Nudeln, Kaiserschmarrn und dergleichen feilgeboten werden. Wer im Kreise der anderen Wettkampfaspiranten des folgenden Tages nicht zu nervös wird, kann sich diesem/diesen gerne hingeben; ansonsten ist einsames Kohlenhydratschaufeln angesagt, aber nicht in zu großem Ausmaße, da man von Bauchweh geplagt werden würde am nächsten Morgen oder gar von Durchfall – nicht förderlich. Das Frühstück ist wahrscheinlich die wichtigste Mahlzeit vor einem Wettkampf, zumindest wenn dieser in der Früh stattfindet. Drei bis vier Stunden vor dem Start – je kürzer und intensiver der Wettkampf, desto früher – nehme man das zu sich, was man gewöhnt ist – KEINE EXPERIMENTE! Viele schwören auf Toastbrot oder irgendein Helles mit Butter und Honig, dazu Tee oder Apfelschorle. Und last but not least darf sich auch der Ausdauersportler ganz getrost Marcel Hirscher zum Vorbild nehmen, der vor jedem einzelnen Lauf die Strecke akribischer als akribisch studiert; will heißen, dass es etwa für den Triathleten von großem Vorteil ist, wenn er die einzelnen Strecken und ihre Tücken kennt, wenn er weiß, wo er was essen und trinken kann/soll/muss/wird, wo seine Betreuer stehen, wo genau sein Wechselplatz ist, was er wann wie anzieht, etc. Wer genau plant, wird weniger oft überrascht.

Link: www.maxfunsports.com