Dehnen und aufwärmen

Oft vernachlässigen wir das richtige Aufwärmen und Dehnen vor bzw. nach dem Sport oder wir widmen uns zu kurz der Sache. Über das Aufwärmen und Dehnen scheiden sich die Geister. Dazu herrschen viele und unterschiedliche Meinungen, welche Hilfe unser Körper vor und nach dem Sport benötigt, um fit zu sein. Fakt ist, dass Kaltstarts beispielsweise in den Laufsport nicht unbedingt förderlich für unseren Muskelapparat sind. Grundsätzlich gilt es, den Körper auf die kommenden Belastungen vorzubereiten und die Körpertemperatur mittels Bewegung zu erhöhen und die Durchblutung zu fördern.

Wichtig ist die richtige Kombination von Mobilisierungs- und Dehnübungen, die aber je nach Person und deren Bedürfnissen sehr unterschiedlich ausfallen können. Im Hobbybereich dienen Mobilisation und Dehnung vor allem als Ausgleich zum Alltag und zur betriebenen Sportart. Dem Körper tut es gut, aufgewärmt in das Training zu starten.

Körper vorbereiten
Deshalb sollte auf eine Aufwärm-Phase vor jeder sportlichen Einheit nicht verzichtet werden. Mit diesem Warm-up optimiert man die muskulären und organischen Abläufe. Zudem bereitet das Gehirn den Körper auf die anstehende Belastung vor. Zusätzlich wird dadurch Verletzungen vorgebeugt: Sehnen, Bänder, Muskeln und Gelenke werden durch die Aktivität auf die eigentliche Sporteinheit vorbereitet. Das Risiko von Verletzungen wie Zerrungen und Faserrissen wird vermindert. Die Muskulatur ist flexibler, wenn sie gut durchblutet ist und die innere Reibung der einzelnen Muskelfasern und der sie umgebenden Strukturen wird durchs Warm-up reduziert. Der Bewegungsapparat kann dadurch wesentlich effizienter agieren.

Eine genaue Dauer für das Warm-up kann nicht definiert werden und hängt von unterschiedlichen Faktoren ab, wie Intensität, Zeitpunkt oder Jahreszeit. So sollte man im Winter mehr Zeit für das Warm-up einplanen als im Sommer, da sich die Temperatur auf den Bewegungsapparat auswirkt. Ein weiterer Faktor ist auch das Alter. Je jünger man ist, desto kürzer kann das Aufwärm-Training sein. Eine Faustregel für Hobby-Sportler lautet - 10 bis 15 Minuten sind ausreichend, um die Durchblutung der Muskeln zu fördern und den Körper ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen.

Wie sich das Dehnen nach dem Sport auf die Regeneration auswirkt, hängt von der Ausführung ab: Wenn man die Erholungsfähigkeit des Körpers verbessern möchte, sollte gedehnt werden. Dadurch werden Mikrorisse, die einen Muskelkater verursachen können, nicht weiter vergrößert werden. Außerdem fördert das Nachdehnen die Durchblutung. Deshalb machen Dehnübungen nach dem Training Sinn: Sie ziehen die beamspruchte Muskulatur in die Länge und leiten die Regenerationsphase ein.

Tipps für ein richtiges Aufwärmen und Dehnen

•     Langsam anfangen: mit einem moderaten Tempo beginnen, nicht gleich auspowern
•     Sportarten-spezifisches Warm-up: Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke auf den Sport vorzubereiten
•     Zuerst die großen Muskeln aufwärmen, dann die kleineren Muskelpartien
•     Schnell zum eigentlichen Training übergehen: Zwischen Aufwärm-Phase und Trainingseinheit sollten nur wenige Minuten liegen

Wichtig beim Dehnen ist, dass es nicht an erster Stelle kommt. Das Verletzungsrisiko mit kalten Muskeln ist  größer, darum sollten die Dehnungsübungen dem Warm-up folgen.Das Aufwärmen wirkt auf mehreren Ebenen auf Körper und Psyche:

• Durchblutung: Die Haut wird weniger, die Arbeitsmuskulatur hingegen mehr durchblutet.
• Herz-Kreislauf-System: Das Herz schlägt schneller und pumpt vermehrt Blut durch den ganzen Körper und Reserven werden  freigegeben. 
• Blutdruck: Das Blut fließt schneller durch die Gefäße und optimiert die Versorgung der beanspruchten Muskeln.
• Atmung: Man atmet schneller und tiefer ein- und aus: Somit ist der wachsende Sauerstoffbedarf gedeckt und das vermehrt anfallende Kohlendioxid effizienter abtransportiert werden.
• Nervensystem: Nerven und Muskeln arbeiten verbessert zusammen, Energiebedarf wird gesenkt, Ermüdungserscheinungen verzögern sich und Reaktionsgeschwindigkeit wird gesteigert.
• Körpertemperatur: Durch das Aufwärmen wird die optimale Körpertemperatur für sportliche Aktivitäten erreicht.
• Gelenke und Bänder: Sehnen und Bänder werden elastischer. Der Körper produziert vermehrt Gelenkflüssigkeit.
• Muskeln: Muskelapparat wird besser durchblutet, leistungsfähiger und weniger anfällig für Verletzungen.
• Kopf: Die Aufwärm-Phase verbessert die Konzentrations- und Wahrnehmungsfähigkeit. Zudem wird die Motivation erhöht, Verspannungen und Verkrampfungen gelöst und Stress abgebaut.

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