Hinweis zu Cookies.

Wir benutzen Cookies um sicherzustellen, dass unsere Website richtig funktioniert und um Statistiken über das Verhalten unserer Benutzer zu sammeln. Durch die Nutzung dieser Website akzeptieren Sie den Einsatz unserer Cookies.

MaxFun Sports Laufsport Magazin

Mit dem Trainingsplan schaffst du den 4er-Schnitt in 12 Wochen

Es gibt viele sportliche Ziele. Für ambitionierte Läufer und Läuferinnen ist die 10 Kilometer Distanz unter 40 Minuten ein solches Ziel. Laufanfänger sollten mit leichteren Laufzielen beginnen. Mit vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche ist es ein machbares Unterfangen und der zeitliche Aufwand dafür ist überschaubar. Mit einem 4er-Schnitt bei einem Laufsport-Event befindet man sich schon im vorderen Drittel des Teilnehmerfeldes und man darf sich mit Stolz zur Läufer-Elite zählen. Mit diesem Trainingsplan kann man die 40 Minuten-Hürde in 12 Wochen bewerkstelligen. 

Woche 1: 
1x Intervall-Training (15 min Einlaufen, Tempoläufe 8 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause, 15 min Auslaufen)
1 x ruhiger Dauerlauf - ca. 60 min mit anschließend 3 bis 5 Steigerungen
1x zügiger Dauerlauf (15 min Einlaufen, 30 min zügiger Dauerlauf 30 min, 15 min Auslaufen) 
1x langsamer Dauerlauf - ca. 80 min

Woche 2:
1x Intervall-Training (15 min Einlaufen, Tempoläufe 3 min schnell, 6 min schnell, 3 min schnell, 6 min schnell, 3 min schnell mit jeweils 2 bis 3 min Trabpause, 15 min Auslaufen)
1x ruhiger Dauerlauf - ca. 60 min
1x zügiger Dauerlauf (15 min Einlaufen, zügiger Dauerlauf 3 x 10 min zügig mit 3 min Trabpause 15 min Auslaufen)
1x langsamer Dauerlauf - ca. 90 min

Woche 3:
1x ruhiger Dauerlauf - ca. 40 min
1x Intervall-Training (15 min Einlaufen mit anschließend 3 Steigerungen, Tempoläufe 7 x 1000 m in 4:05 bis 4:10 min mit 600 m Trabpause, 15 min Auslaufen)
1x  langsamer Dauerlauf - ca. 80 min
1x zügiger Dauerlauf (15 min Einlaufen, 30 min zügiger Dauerlauf, 15 min Auslaufen)
1x ruhiger Dauerlauf - ca. 50 min

Woche 4:
1x ruhiger Dauerlauf - ca. 40 min
1x langsamer Dauerlauf (15 min Einlaufen mit anschließend 3 Steigerungen, Tempoläufe 1000 m in 4:05 min mit 600 m Trabpause, 2000 m in 8:15 min mit 800 m Trabpause, 1000 m in 4:05 min mit 600 Trabpause, 2000 m in 8:15 min mit 800 m Trabpause, 1000 m in 4:00 min, 15 min Auslaufen)
1x langsamer Dauerlauf - ca. 90 min
1x zügiger Dauerlauf (10 min Einlaufen, zügiger Dauerlauf 3 x 12 min zügig mit 4 min Trabpause 10 min Auslaufen)
1x ruhiger Dauerlauf - ca. 40 min

Woche 5:
1x ruhiger Dauerlauf - ca. 50 min
1x ruhiger Dauerlauf - ca. 60 min mit anschließend 3 Steigerungen
1x lockerer Dauerlauf - ca. 50 min
1x langsamer Dauerlauf - ca.100 min

Woche 6:
1x Intervall-Training (15 min Einlaufen mit anschließend 3 Steigerungen, Tempoläufe 8 x 1000 m in 4:05 min mit 600 m Trabpause, 15 min Auslaufen)
1x ruhiger Dauerlauf - ca. 50 min
1x zügiger Dauerlauf (15 min Einlaufen, 30 min zügiger Dauerlauf, 15 min Auslaufen)
1x langsamer Dauerlauf - ca. 80 min

Woche 7:
1x ruhiger Dauerlauf - ca. 40 min
1x Intervall-Training (15 min Einlaufen mit anschließend 3 Steigerungen, Tempoläufe 8 x 400 m in 1:30 min mit 400 m Trabpause, 15 min Auslaufen)
1x langsamer Dauerlauf - ca. 80 min
1x zügiger Dauerlauf (15 min Einlaufen, 30 min zügiger Dauerlauf, 15 min Auslaufen)
1x ruhiger Dauerlauf - ca. 40 min

Woche 8:
1x ruhiger Dauerlauf - ca. 40 min
1x Intervall-Training (10 min Einlaufen, Tempoläufe 5 x 1000 m in 4:00 min mit 600 m Trabpause 10 min Auslaufen)
1x ruhiger Dauerlauf - ca. 35 min mit anschließend 5 Steigerungen
1x  Wettkampf (15 min Einlaufen, 10-km-Wettkampf oder 10-km-Testlauf Wettkampf, 15 min Auslaufen)

Woche 9:
2x ruhiger Dauerlauf - ca. 60 min
1x Intervall-Training (15 min Einlaufen mit anschließend 3 Steigerungen, Tempoläufe 8 x 1000 m in 4:00 min mit 600 m Trabpause, 15 min Auslaufen)
1x ruhiger Dauerlauf - ca. 40 min
1x langsamer Dauerlauf - ca. 90 min

Woche 10:
1x Intervall-Training (15 min Einlaufen mit anschließend 3 Steigerungen, Tempoläufe 10 x 400 m in 1:30 min mit 400 m Trabpause, 15 min Auslaufen)
2x ruhiger Dauerlauf - ca. 40 min
1x Intervall-Training (10 min Einlaufen, Tempoläufe 2 x 4 km in 17:30 min mit 5 min Trabpause, 10 min  Auslaufen)
1x langsamer Dauerlauf - ca. 90 min

Woche 11:
1x Intervall-Training (15 min Einlaufen, Tempoläufe 4 x 2000 m in 8:00 mit 800 m Trabpause mit anschließend 3 Steigerungen, 10 min Auslaufen)
1x ruhiger Dauerlauf - ca. 60 min
1x Intervall-Training (15 min Einlaufen, Tempoläufe 3 min schnell, 6 min schnell, 3 min schnell, 6 min schnell, 3 min schnell mit jeweils 2 bis 3 min Trabpause, 15 min Auslaufen)
1x ruhiger Dauerlauf - ca. 50 min

Woche 12:
1x langsamer Dauerlauf (10 min Einlaufen, Tempoläufe 5 x 1000 m in 4:00 min mit 600 m Trabpause, 10 min Auslaufen)
1x ruhiger Dauerlauf - ca. 35 min mit anschließend 3 Steigerungen
1x langsamer Dauerlauf - ca. 10 min mit anschließend 3 Steigerungen
1x Wettkampf (15 min Einlaufen, 10-km-Wettkampf, 15 min Auslaufen)

Du möchtest über

  • aktuelle Ausdauersport-Termine,
  • Trainings-Tipps
  • Neuheiten und Trends

informiert werden, dann melde Dich jetzt und HIER zum Newsletter an!

Link: www.maxfunsports.com

08.05.2018, 11:00:00
Foto: MaxFun Sports
relevante Artikel
Triathlon

Triathlon-Meisterschaftsreife in 8 Wochen

Ganzheitlicher Trainingsplan für Schwimmen, Radfahren und Laufen
Trainingspläne

Laufsport-Exzellenz in 8 Wochen

Ein Progressiver Trainingsplan für Ausdauer und Leistungsfähigkeit
Laufsport

Laufstrecken in Wien: Vielfalt für Läufer aller Niveaus

Wien beweist sich nicht nur als kulturelles Zentrum Europas, sondern auch als Paradies für LäuferInnen
Laufsport

Die richtigen Laufschuhe für Schnee und Eis

Der Winter hat Einzug gehalten, und Läufer sollten sich auf die besonderen Herausforderungen dieser Jahreszeit vorbereiten
Laufsport

Herbstliche Fitness: Vielseitiges Training für den November

Entdecke, wie Du in diesem herbstlichen Setting Deine Fitnessziele effektiv und mit Freude erreichen kannst
Training

Die richtige Regeneration und Pflege für Läufer nach dem Marathon

Ein Marathon oder Halbmarathon zu absolvieren, ist ein beeindruckender sportlicher Erfolg
Training
Tipps & Trends

Laufen mit Musik im Ohr

Die richtige Playlist beim Laufsport

Wir informieren und unterhalten Sportler, Sportinteressierte und Veranstalter. www.maxfunsports.com gibt es seit 1999 und ist die führende österreichische Laufsport Plattform.