Schneller regenerieren

Wer es zusammenbringt, nach harten Trainingsbelastungen oder Wettkämpfen schneller als andere zu regenerieren, ist in der Lage, früher wieder erneut zu belasten. Sprich, er kann früher als andere, die nicht so schnell regenerieren, weitere wichtige Trainingsreize setzen. Wer beispielsweise bei immer beliebter werdenden Etappen-Ultra-Läufen in den Bergen an den Start geht, tut sehr gut daran, sich mit seiner individuellen Regeneration auseinanderzusetzen. Aber auch die Marathonläuferin von nebenan, die eine neue Bestzeit aufstellen möchte im nächsten Jahr, ist nicht ganz falsch unterwegs, selbiges zu tun. Denn eines muss immer klar sein: Training selbst schwächt den Körper, stärker wird man ausschließlich in der Pause danach.

Radprofis allerorts nehmen in den ersten dreißig Minuten nach einem harten Rennen ein Regenerationsgetränk, das ein Kohlenhydrate-Eiweiß-Verhältnis von 4:1 aufweist, zu sich. Harte körperliche Belastungen entleeren nicht nur die Glykogenspeicher im Körper, sondern wirken sich stets auch katabol – d.h. muskelabbauend – auf den Körper aus. Zum einen stellen die ersten dreißig Minuten ein ideales Zeitfenster zum Nachfüllen des Kohlenhydratsspeichers dar. Bestenfalls ist es sogar möglich, diese durch diese Maßnahme etwas zu vergrößern, bei der nächsten Belastung steht also mehr dieser schnell verfügbaren Energie zur Verfügung. Zum andren bauen die in diesem Getränk enthaltenen Proteine sofort in Mitleidenschaft gezogene Muskelstrukturen nach. Im Idealfall werden diese auch stärker als sie vor der harten Belastung waren. Es spricht nichts dagegen, dass auch LäuferInnen oder TriathletInnen zu solchen Getränken greifen. Alkoholische Getränke hingegen eigenen sich weniger, da Alkohol die Regeneration verzögert.

Lockeres Training ist wichtig
Lockeres Auslaufen oder Ausradeln im GA-I- oder im REKOM-Bereich (Regeneration und Kompensation) sollte eigentlich obligatorisch sein, durch die leichte Bewegung kommt der Stoffwechsel noch einmal in Gang, mit dem Blut werden Sauerstoff und Nährstoffe zu den Zellen transportiert, wichtige Reparaturvorgänge laufen so recht einfach ab. Auch am Tag nach einer harten Belastung wie einem Marathon ist deshalb ganz lockeres Training anzuraten, die Effekte sind die gleichen. Wer auf diese Maßnahme verzichtet, verzögert seine Regeneration. Das mag nach dem letzten, hoffentlich erfolgreichen Wettkampf einer langen Saison durchaus einmal drinnen sein, während der Saison gilt aber meistens „nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf“. Etwas genereller betrachtet sind natürlich Ernährung, Hydration und Schlaf die Hauptparameter, wenn es um Erholung geht. Freilich weiß das mehr oder weniger jeder, daran halten tun sich allerdings die wenigsten.

Selbst die Teams um Eliud Kipchoge oder Kenny Bekele haben erst vor kurzer Zeit begonnen, sich darüber genauer Gedanken zu machen; individuelle Wettkampfernährung aufgrund der individuellen Schweißzusammensetzung ist noch nicht gar so lange ein Thema. Von einer solchen Betreuung können Hobby- oder LeistungssportlerInnen nur träumen, aber auch in diesen Bereichen gibt es Optimierungsspielraum. Wettkampfnahrung sollte so oft wie möglich ausprobiert werden im Training, sonst funktioniert sie nicht. Eine Flasche Wasser am Schreibtisch macht zwar keinen Sommer, aber man sieht nicht einmal diese bei den meisten Ausdauerfreaks. Und um die Schlafumgebung und –umstände machen sich die meisten erst Gedanken, wenn sie Schlafstörungen haben. Wer bereits davor daran denkt, tut nicht nur seinem Training etwas Gutes.