Schneller in die Laufsaison

Der Frühling steht vor der Tür und somit auch die neue Laufsaison. Die ersten Sonnenstahlen und mildere Temperaturen sind besonders gute Motivatoren wieder mehr Bewegung zu machen. Einige haben auch den Winter über fleißig trainiert, um für die ersten Laufveranstaltungen fit zu sein. Doch für die Mehrzahl der Läufer bedeutet der Winter eine länger Laufpause und so heisst es wieder zurück an den Trainingsstart. Man sollte sich keinesfalls unvorbereitet für ein Lauf-Event registrieren. Das gilt für Einsteiger wie auch für Profis und ist unabhängig, ob man einen Volkslauf, Halbmarathon, Marathon oder einen Trailrun als Laufziel hat.

Tipp 1: Nicht zu schnell starten: Lieber im ersten Gang und mit kürzeren Trainingsläufen beginnen. Wenn man eine lange Winterpause hinter sich hat, ist vor allem ein behutsamer Start wichtig. Wer mit dem Laufen erst beginnt, sollte zwei bis drei Mal pro Woche für 20-30 Minuten Laufeinheiten einlegen. Dabei zu beachten ist: Man sollte sich nicht selbst überschätzen und keinen übertriebenen Ehrgeiz an den Tag legen. Immer nur so schnell laufen, dass man in der Lage ist, ruhig und gleichmäßig zu atmen und sich keinesfalls verausgaben. Man sollte das Gefühl haben, die Leistungsressourcen reichen für eine Steigerung. Ist eine Unterhaltung während des Laufes möglich, dann stimmt das Tempo.

Tipp 2: Richtiges Aufwärmen: Vor dem Laufen ist vor allem das richtige Aufwärmen wichtig. Am besten funktioniert das mit dem Lauf-ABC. Dabei kann man verschiedene Übungen daraus machen. Dehnen sollte man sich allerdings erst nach dem Laufen – für eine bessere Durchblutung der Muskulatur. Hier gibt es die Übungen zum Lauf-ABC.

Tipp 3: Ausrüstung: Besonders wichtig sind gute Laufschuhe, deshalb Laufsachen überprüfen - sind die Schuhe noch in Ordnung? Die Kleidung sollte dem Wetter entsprechend angepasst sein. Funktionswäsche ist empfehlenswert. Für fortgeschrittene Läufer empfiehlt es sich, eine Pulsuhr zu verwenden, um ein konstantes Tempo zu laufen. Alternativ kann man auch Smartphone-Apps nutzen. Falls neue Laufschuhe notwendig sind, Modelle aus dem Vorjahr sind immer günstiger erhältlich als aktuelle.

Tipp 4:. Realistische Ziele setzen: Wichtig ist es, sich ein Laufziel zu definieren. Laufziele sind ein wichtiger Motivator - z.B. welche Läufe will man dieses Jahr absolvieren? Reicht mir eine 10 km Lauf oder soll es doch die Halbmarathon-Distanz sein, oder gar ein Marathon? Man kann natürlich mit kleinen Läufen starten, wie beispielsweise Business-Run und danach die Ziele erweitern.

Tipp 5:. Gemeinsam Laufen: Mit einem Laufpartner oder in der Gruppe läuft es sich einfacher und es macht natürlich mehr Spaß. Der innere Schweinehund wird leichter überwunden und der Wiedereinstieg fällt nicht so schwer. Jedoch ist es schwerer seine eigenen Richtwerte im Focus zu behalten und es besteht die Gefahr sich zu überfordern.

Tipp 6:. Leistung langsam steigern: Mit einer schrittweisen Steigerung des Laufpensums vermeidet man etwaige Verletzungen. Der Körper benötigt immer eine gewisse Eingewöhnungsphase, um sich auf die Belastungen einstellen zu können. Daher sollte man in moderatem Tempo starten und die Intensität wochenweise steigern. Bevor die einzelnen Läufe in der Gesamtlänge ausgedehnt werden, sollte zunächst die Zahl der Trainingseinheiten langsam gesteigert werden. Außerdem ist zu beachten: Je intensiver ein Trainingslauf ist, desto kürzer sollte die Trainingszeit sein. So werden Überbelastungen vermieden und der Körper gewöhnt sich langsam an den Laufrhythmus.

Tipp 7: Die Laufstrecke: Die ideale Laufstrecke beginnt vor der eigenen Haustüre und passt sich an die eigenen Leistungen an. Wichtig ist es dabei, Variationen einzubauen. Immer dieselbe Strecke zu laufen kann schnell langweilig werden und die Motivation schwindet. Hier kann man beispielsweise Intervall-Einheiten mit einfließen lassen - kurze, aber intensive Sprints und anschließend auf Erholungsphasen setzen. Auch Tempo-Training ist eine gute Möglichkeit, Abwechslung in das Lauftraining zu bringen. Neben Dauer und Intensität des Trainings, auch den Untergrund variieren - einmal auf Asphalt, dann wieder Trailrun oder auf dem Laufband laufen. Nur so wird man auch schneller.