Krafttraining unerlässlich

Kraft gehört zu den fünf motorischen Grundeigenschaften, neben Ausdauer, Koordination, Flexibilität und Schnelligkeit bildet sie eine wichtige Grundlage für eigentlich alles, was uns Menschen betrifft. Kraft ist generell notwendig, damit wir uns bewegen können, je schneller und explosiver oder je größer die Last ist, die wir anheben wollen, desto mehr Kraft benötigen wir. Kraftzuwachs kann man nicht alleine durch mehr Muskelmasse erreichen, sondern z. B. auch durch eine Verbesserung der intramuskulären Fähigkeiten – hier ist ein Muskel in der Lage, mehr seiner Fibrillen auf einmal zu kontrahieren. Hierbei ist es das fein-koordinierte Zusammenspiel verschiedener Muskeln, die zu einer Bewegung führen.

Der Gewichtheber beispielsweise benötigt neben verdammt starken Beinen und Armen auch einen unheimlich kräftigen Rumpf, der ihn beim Stoßen oder Reißen eben nicht zusammenbrechen lässt. Aber auch der Marathonläufer benötigt eine gut trainierte Rumpfmuskulatur, um erstens seine vielen Trainingskilometer verletzungsfrei zu überstehen und zweitens, um gegen Ende eines Marathons immer noch gewährleistet zu haben, dass er nicht bei jedem Schritt ein- oder wegknickt, eben, weil ihm die Rumpfmuskulatur wegsackt. Natürlich hat ein Weltklasse-Marathonläufer eine völlig andere Rumpfmuskulatur als ein Weltklasse-Gewichtheber im Superschwergewicht.

Fitness-Studio in der kalten Jahreszeit 
Sportartspezifisches Krafttraining oder auch Kräftigen ist also angesagt, und genau darum geht es hier. Dem Ausdauersportler muss klar sein, dass jedes Kilogramm Muskelmasse mehr Sauerstoff benötigt, den er aber wie einen Bissen Brot für die aerobe oder auch anaerobe Versorgung des restlichen Körpers benötigt. Wer also im Winter zu brav und intensiv in der Folterkammer geschuftet hat, kann jetzt zwar vielleicht 100 kg Bankdrücken und 120 kg Kniebeugen tief absolvieren, dafür bringt er eineinhalb kg mehr auf die Waage. Was sich bei Sportarten wie dem Rad fahren oder dem Schwimmen noch nicht so ganz negativ auswirken mag – Drahtesel und Wasser tragen bekanntlich; beim Laufen sieht die Sache schon wieder ganz anders aus.

Weltklasse-Ausdauersportler versuchen daher, das Verhältnis von Kosten und Nutzen in optimalen Einklang zu bringen. Klar kann ein Jan Frodeno ohne Oberkörpermuskulatur keine 44 Minuten über 3,8km schwimmen, klar kann ein Andre Greipel keinen Zielsprint mit knappen 2.000 Watt fahren, ohne die dazu passenden Oberschenkel zu besitzen, aber dennoch sind beide, wenn sie in Höchstform sind, komplett austrainiert. Sprich, sie haben so wenig Muskelmasse wie möglich, aber so viel wie nötig, dazu einen Körperfettanteil, den man eigentlich fast gar nicht so bezeichnen darf. Was aber beide haben, ist eine verdammt gut trainierte Rumpfmuskulatur, die vor Verletzungen schützt und die die sportliche Leistungsfähigkeit sogar nach vielen Stunden noch gewährleistet.

Individuelles Training
Umgelegt für den Hobby-/Leistungssportler bedeutet das nun: individuell an seinen Stärken/Schwächen arbeiten, Maximalkrafttraining in der wettkampffreien Zeit ist sicher nicht ganz verkehrt, weil dadurch zwar die Maximalkraftwerte in der Muskulatur steigen, aber kein Muskelaufbau geschieht, wodurch auch nicht mehr Sauerstoff benötigt wird. Training der Rumpfmuskulatur sollte eigentlich das ganze Jahr über auf dem Programm stehen, Gründe weiter oben. Und dass selbiges am besten funktional-sportartgerecht geschieht, am besten koordinativ-schwierig – also beispielsweise unter Einsatz von instabilen Unterlagen, Gymnastikbällen, etc. – sollte heutzutage längst gewusst werden. Anleitungen dazu gibt es zuhauf auf youtube, Spitzentriathleten haben vor einiger Zeit diverse Videos, die mit lässiger Motivationsmusik untermalt sind, online gestellt. Hier gilt – wie generell im Training – einfach beginnen, korrekt ausführen, Geduld, langsam steigern.

Link: www.maxfunsports.com