Der schnelle Zehner - Trainingslager

Eines gleich vorweg, eine gute Rumpfstabilität ist immer von Vorteil, wer noch nicht mit zwei- bis dreimaligem entsprechendem Training/Woche begonnen hat, sollte dies schleunigst tun. Nicht wenige Läufer, die ihr Leben lang nichts andres gemacht haben als laufen, haben die fürchterlichsten Probleme mit ihren passiven Strukturen, die Voraussetzungen für sämtliche Trainingsbelastungen sollten gegeben sein. Je größer die Ziele, sprich, die zu erreichenden Zeiten, desto härter die Anforderungen im Training, desto wichtiger beispielsweise das Rumpfstabilisationstraining. Dasselbe gilt für das Dehnen. Beides muss man nicht übertreiben, immerhin will man ja wohl kaum bei irgendwelchen Bodystyling-Meisterschaften mitmachen oder als Yogi nach Indien und von dort ans Rand des Universums schweben, dennoch haben sowohl Kräftigung als auch Stretching ihre fixen Plätze in den Trainingsprogrammen intelligenter Sportler. Dann muss die Basis stimmen, langsame Läufe unterschiedlicher Länge erhöhen die Anzahl der Mitochondrien, verbessern den Stoffwechsel und bilden die Grundlage, auf der man aufbauen kann. Wer nicht über genügend Grundlage verfügt, kommt bei einem Zehner zwar mit ziemlicher Sicherheit trotzdem ins Ziel, verbaut sich aber viel bessere Leistungen. Langsam heißt übrigens wirklich langsam, vor allem die Jungspunde, die vor Energie nur so strotzen, begehen oft den gleichen Fehler; sie rennen die langsamen Einheiten zu schnell und die schnellen aufgrund zu großer Vorermüdung durch die eben doch nicht so langsamen Einheiten zu langsam. Aus diesem Dilemma ergibt sich dann ebenfalls eine schlechtere Wettkampfleistung.

Jetzt endlich kommen die schnellen Einheiten. Acht bis zwölf Wochen spezielle Wettkampfvorbereitung sollten generell ausreichen – natürlich kommt es aber darauf an, was man davor, also in den Wochen/Monaten/Jahren/Jahrzehnten davor, gemacht hat. Aber gehen wir davon aus, dass einige Laufjahre an Erfahrung vorliegen und man doch über ausreichend Grundlage verfügt, dass man in ein spezielles Zehner-Programm einsteigen kann. Meist werden es ein ziemlich flottes Intervalltraining und ein Tempodauerlauf pro Woche sein, die das Salz in der Suppe bilden. Beides natürlich aufbauend, sowohl vom Tempo her als auch von der Belastungsdauer. Wer z. B. mit 4x1000m beginnt, könnte in den Wochen darauf 5, 6 und 7 Intervalle folgen lassen, bevor er entweder auf 8-10x400m umsteigt und dort ein wenig steigert oder auf 2.000-er wechselt. Je nachdem, ob man eher von unten – also den Unterdistanzen – oder von oben kommt, also etwa vom Marathon. Wichtig ist, dass man die Intervalle in relativ ausgeruhtem Zustand und ergo relativ hart laufen kann. Die Tempodauerläufe sollte man mit Fingerspitzengefühl angehen, wer aus jedem einzelnen einen richtigen Wettlauf gegen sich selbst oder die Trainingskameraden macht, wird wahrscheinlich überzocken. Ein bis drei Trainingswettkämpfe über 5-10km dürfen es natürlich auch sein, eingepackt in einige Ein- und Auslaufkilometer hat man dann sowohl ein paar flotte Durchputzerkilometer als auch seine lange Einheit erledigt für die Woche. Ganz am Ende dann der eigentliche Wettkampf, den man in einem Tempo loslaufen sollte, das man auch schaffen kann. Und dazu sollte man eigentlich aufgrund der Trainingsleistungen genügend Erfahrung haben.

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