Optimum Muskelpanzer

Wer kennt sie nicht- die athletische Ikone schlechthin, die marmorne Manifestation des männlichen Schönheitsideals?

Der makellose Körper Davids, den Michelangelo Buonarotti in der Renaissance schuf, veranschaulicht das seit der Antike bestehende Ideal des männlichen Leibes: Schlank aber kräftig, definiert und durchtrainiert.

Das Streben nach dem Perfekten und Schönen wohnt dem Menschen inne, der Wunsch nach dem wie von einem Bildhauer modellierten Körper rückt durch adäquates Training in greifbare Nähe. Wir leben in Zeiten des postmodernen Körperkults, die Fokussierung auf den eigenen Körper scheint intensiver denn je.

Meist beruht die Zielsetzung des Muskelaufbaus auf den Gesetzen der Ästhetik entsprechenden Entscheidungen, doch vielen aufgeweckten Sportreibenden ist darüber hinaus der noch viel wichtigere Faktor einer gesunden und straffen Muskulatur, von der nicht nur Knochen und Gelenke, sondern auch die Vitalität des Geistes profitieren, bewusst und zum Antrieb geworden. Schon in der Antike diente Sport für die Athleten der Olympischen Spiele der ganzheitlichen Bildung von Körper, Geist und Seele. 

Wie also erreichen wir nun den Perfektion verheißenden Muskelaufbau und das noch möglichst bis zum Eintreten der Badesaison? Auch wenn das Stählern nicht auf Anhieb vollendet werden kann: Ein wohldurchdachtes Training und eine ausgewogene Ernährung liefern die optimalen Bedingungen für rasches Muskelwachstum!

Kohlenhydrate
30 bis 40 Prozent des gesamten Kalorienverbrauchs sollten idealerweise aus Kohlenhydraten, die perfekte Energielieferanten sind, bestehen. Vollkornbrot und Müsli liefern schon zum Frühstück komplexe Kohlenhydrate, die in Monosaccharide (Glucose) umgewandelt werden. Bis zu 600Gramm Kohlenhydrate speichert der Körper eines trainierten Sportlers in Form von Glykogen unter anderem in der Muskulatur. Gemüse, Obst und Vollkornprodukte wie –nudeln, -reis und Frischkornbrei stehen auf dem Ernährungsplan weit oben!

Fette sind mit 9,3 Kilokalorien pro Gramm enorme Energiequellen, aber eben auch nur in Maßen zu genießen: Es gibt sowohl gute als auch schlechte Fette. Fette Fische wie Hering, Makrele und Lachs und Öle wie Raps- Soja- , Lein-, Oliven- und Hanföl sind ideale Lieferanten für ungesättigte, also gute Fettsäuren. Der Fettanteil der täglichen Ernährung sollte 40% nicht übersteigen.

Eiweiße sind besonders wichtig für den Muskelsportler!

Der Zellaufbau und die Regeneration der Zellen sind ohne sie nicht möglich. Nach dem Training sind in den Muskelfasern kleine Risse entstanden, die vom Organismus repariert werden, indem sie durch Eiweiß aufgefüllt werden. So wachsen die Muskeln mit der Zeit an Volumen. Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, Fisch und Fleisch, Nüsse, Eier und Milchprodukte decken den Eiweißbedarf.

Wichtig ist es, das Eiweiß aus unterschiedlichen Quellen heranzuziehen. Am Morgen vor dem Training sind Milch, Joghurt und Quark ideal und leicht zu verdauen, nach dem Training sollte das Eiweiß am besten in Kombination mit Kohlenhydraten aufgenommen werden. Hülsenfrüchte, Amaranth und Quinoa sind vor dem Schlafengehen in Kombination mit Fetten ideal. Für Vegetarier sind Soja- Proteine, die auch fast alle wichtigen Aminosäuren enthalten, eine perfekte Alternative. Bei Normalsportlern bis zu 40 Jahren gilt: 1 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht, für 40-50 Jahre 1,5 Gramm pro KG, ab 50 Jahren 1,8- 2 Gramm.

Vitalstoffe, also Antiosicdantien, Spurenelemente, Vitamine, Ballaststoffe und Enzyme bringen den Muskelaufbau in Gang und Eisen, Zink und Silizium sind enorm wichtig für gesunde muskuläre Leistungen. Auch die Aufnahme von Vitamin D vermag die Prozesse der Muskelaktivität positiv zu beeinflussen. 20-25 Mikrogramm Vitamin sollte ein Sportler, der unter starker Belastung steht, täglich zu sich nehmen.

Vier bis 5 Milligramm Kreatin können die Muskelleistung positiv beeinflussen, diese Menge ist in der normalen Nahrung enthalten und sollte daher nicht zusätzlich eingenommen werden.

Wasser ist essenziell für den menschlichen Körper und auch die Muskeln:

Sehnen und Gelenke werden elastisch gehalten, der Stoffwechsel angeregt. Wasser leitet den Sauerstoff weiter und reinigt gleichzeitig den Körper. Für den schwitzenden Sportler ist stilles Wasser Durstlöscher und bietet optimale Hydration, denn der Körper scheidet täglich 1,5-2,5 Liter durch Schwitzen und Urin aus. Pro Stunde Sport sollte ein halber bis ganzer Liter Wasser zusätzlich getrunken werden. 

Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, erweist sich als ausschlaggebend: Die Arbeit am eigenen Körper erfordert über das Training hinaus auch, Gedanken in eine angemessene Energiezufuhr zu investieren. Je nach Bedarf muss die Ernährung optimiert werden, um eine bestmögliche Leistungsfähigkeit und Regeneration zu gewährleisten - dann steht den gesunden Muskeln nichts mehr im Wege!