Trainingsprinzipien – Prinzip der progressiven Belastung

Sie laufen stets dieselbe Strecke, dasselbe Tempo, vielleicht auch noch auf denselben Straßenseiten, mit denselben Schuhen, im selben Outfit, sprich, sie machen immer alles so, wie sie es schon längere Zeit gemacht haben. Natürlich ist das besser als nichts, man tut etwas für seine Gesundheit, auch was für seine Fitness, schafft sich so vielleicht Ausgleich zum manchmal doch recht stressigen Alltag, aber eines erreicht man damit mit ziemlicher Sicherheit nicht: Leistungssteigerung.

Der menschliche Körper braucht – genauso wie das Hirn – Nahrung, also Abwechslung. Wer z. B. tagtäglich immer nur dieselben zehn Vokabel lernt, kann diese zwar in- und auswendig, andere Feinheiten einer Sprache werden ihm aber klarerweise verborgen bleiben. Mit dem Körper verhält es sich genauso. Wer diesem stets die gleiche Belastung zuführt, dessen Leistungsvermögen wird irgendwann einmal nicht mehr größer werden, im schlechteren Fall sogar geringer. Anpassung geschieht nur, wenn eine gewisse Reizschwelle überschritten wird. Das kann Dauer und/oder Intensität der Belastung betreffen, oder etwa auch Trainingshäufigkeit.

Das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung besagt eigentlich nichts Andres, als dass man stets ein wenig mehr machen muss, um weiterhin eine Leistungssteigerung zu erfahren. Nun ist es allerdings so, dass es dazu eines gewissen Fingerspitzengefühls bedarf, und das hat nicht jeder. Eigentlich fast niemand. Die meisten steigern viel zu schnell, viel zu hart, einige – wie die eingangs erwähnten Laufanfänger – teilweise überhaupt nicht, meist, weil sie es einfach nicht besser wissen und der Meinung sind, ohnehin etwas für ihren Körper zu machen.

Was heißt „ein wenig mehr machen“? Schwierig zu beantworten, gar nicht, denn „ein wenig mehr machen“ bedeutet natürlich für jedes Individuum etwas Andres. Der eine läuft bereits 240 km/Woche, hat eine PB im Marathon von 2h2Min57s, die andre hat gerade begonnen mit dem Laufsport und schafft gerade mal 15 km/Woche – und das laufender- UND gehenderweise. Dann kommt es auf die genetischen Voraussetzungen an, das Körpergewicht, den Wohnort, die biomechanischen Grundlagen, etc., etc.

Natürlich gibt es ein paar Faustregeln. Wer es gewohnt ist, im Durchschnitt 50 km/Woche zu laufen, sollte nicht von einem Tag auf den andren plötzlich doppelt so viel auf den Asphalt knallen. Wessen längster, bisheriger Lauf gerade mal 60 Minuten gedauert hat, der sollte nicht plötzlich 2-h-Läufe in sein Trainingsrepertoire aufnehmen. Wer bislang maximal 4x800m im Intervall absolviert hat, sollte nicht ad hoc 15x1000m rennen. Und so weiter.

Faktum ist: Belastungssteigerung MUSS sein, so man eine Leistungssteigerung erreichen möchte. Natürlich gibt es dann irgendwann eine Grenze. Eine Woche hat 168 Stunden, das wäre sozusagen die alleroberste Grenze. Natürlich muss man schlafen, essen, etc.; Top-Radrennfahrer oder Top-Triathleten trainieren maximal 40-50 Stunden pro Woche; dann kommt es natürlich darauf an, ob man Kräftigungs-/Stretching- oder sonstige Alternativeinheiten auch zum Trainingspensum hinzurechnet. Faktum ist auch: Eine quasi „lebenslange“ (bis man eben sein individuelles Leistungsmaximum erreicht hat) Belastungssteigerung macht Sinn. Im Kindes- und Jugendalter wird noch relativ wenig trainiert, im Laufe der Jahre immer mehr. Und Faktum ist auch: Im Verlauf eines gesamten Trainingsjahres muss gesteigert werden. Ist der Saisonhöhepunkt noch weit entfernt, sollte man wesentlich weniger machen als im weiteren Jahresverlauf. Aber wie gesagt: Alles individuell…in diesem Sinne – hang loose…

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