Beim Laufen ist es ja ähnlich. Wer plan- oder gänzlich ziellos in der Gegend herumläuft, stellt sich - zumindest, wenn er ein wenig philosophisch veranlagt ist - irgendwann die Frage, warum er da macht, was er macht. Und hält inne oder an. Der Einfachheit halber bleiben wir heute mal beim Kraft- oder Kräftigungstraining im Fitnesscenter. Wer dies betreibt, will entweder seine Maximalkraft erhöhen, seine Kraftausdauer, er möchte Muskeln aufbauen, an seiner Schnell- und Explosivkraft arbeiten oder die Übungen machen, die ihm der Physiotherapeut oder Osteopath aufge- oder verschrieben hat. Um diese Zielsetzungen zu erreichen, bedarf es verschiedener Trainingsmethoden. Gehen wir der Reihe nach vor.

Maximalkrafttraining.
Die Maximalkraft ist jene Kraft, die man gegen einen Widerstand maximal aufbringen kann.
Beispiel: 1 Wiederholung Bankdrücken, korrekt ausgeführt wohlgemerkt. Maximalkrafttraining hat den Sinn, dass man eben seine maximale Kraft steigert, OHNE dabei Muskelmasse, sprich Gewicht, aufzubauen. Hier spricht man fast ausschließlich die intramuskuläre Koordination (IM) an. Das ist die Fähigkeit des Körpersystems, bei einer Bewegung gegen Widerstand Muskelzellen zu aktivieren und zu bewegen. Je besser die IM, desto mehr Muskelzellen können auf einmal angesprochen und aktiviert werden.

Maximalkrafttraining bedeutet, dass man zwischen 1 und 6-8 (je nach Literatur) Wiederholungen MAXIMAL (d. h., hernach ist keine einzige Wiederholung mehr möglich) durchführt. Pause zwischen den Sätzen: 3 Minuten, solange braucht das Kreatinphosphat (das ist die Energiequelle, die bei solchen Belastungen angezapft wird), um zu regenerieren. Maximalkrafttraining wird nicht nur von Kraftsportlern, sondern auch von Ausdauersportlern – weil eben keine Muskelmasse aufgebaut wird – angewendet.

Kraftausdauer.
Ist die Fähigkeit, längere Zeit gegen Widerstand zu arbeiten, die Ermüdungswiderstandsfähigkeit spielt hier eine große Rolle. 15 und mehr Wiederholungen, korrekt ausgeführt. Pausenlänge 40-60 Sekunden oder kaum, wenn man die Zirkeltrainingsmethode anwendet. Kraftausdauertraining spielt vor allem bei Ausdauersportlern eine große Rolle.

Hypertrophie- oder Muskelaufbautraining.
Hierbei wird das Dickenwachstum der Muskeln gefördert, durch Vermehrung der Muskelfibrillen oder auch der Muskelzellen (bereits glaubwürdig nachgewiesen). Für alle Sportarten von Bedeutung, vor allem, wenn „unterentwickelte“, aber für die Sportart relevante Muskulatur (eben nicht) vorliegt. 8-12 erschöpfende Wiederholungen, korrekt ausgeführt, mit 2-3 Minuten Pause zwischen den Durchgängen. Hier kommt vor allem das sogenannte „Splittraining“ zum Tragen, Beispiel: 1. Trainingseinheit (TE): Brust – Lat, 2. TE: Beine – Bizeps, 3. TE Schultern – Trizeps.

Schnell-/Explosivkrafttraining.
Hierbei handelt es sich um sehr sportartspezifisches Training, das hauptsächlich Sprinter, Springer, Werfer oder etwa auch Gewichtheber (die z. B. rasch umsetzen können müssen) anwenden. Schnell- und Explosivkrafttraining ist für Fitness-/Gesundheits- oder Ausdauersportler weniger bis gar nicht relevant und wird fast ausschließlich in Sportvereinen unter Anleitung von (hoffentlich) erfahrenen Trainern ausgeführt.

Physiotherapeutische Übungen.
Meist sind Sportler betroffen, die sich schlicht und einfach zu viel „eingeschenkt“ haben und dann ausbaden müssen, was auszubaden ist. Fast alle nehmen sich in solchen Phasen vor, diese Übungen ab jetzt „sicher immer“ zu absolvieren, wenn die Beschwerden verschwunden sind, verschwinden die Übungen genauso schnell aus dem Programm. Tja, und davon leben ua. viele Therapeuten. Und das zu Recht.

Christian Kleber (MAS)

Link: www.MaxFun.cc