Niemand hält tägliches, hartes Training aus.

Nur in den Pausen wird man stärker, wer sich am Montag im Training einschenkt, tut gut daran, Dienstag bis Mittwoch/Donnerstag nur locker zu trainieren.

Das Leben ist gekennzeichnet von immer wieder kehrenden Rhythmen. Angefangen beim Atmen über den Herzschlag, Tag und Nacht, die Jahreszeiten bis hin zum ewigen Rhythmus von Leben und Tod. Das eine bedingt das andere, ohne das eine ist das andere nicht erkennbar, erst aus beidem wird ein beinah vollkommenes Ganzes.

Beim Training sollte das nicht anders sein. Nehmen wir beispielsweise eine Intervall-Lauf-Einheit her, schnelle Kilometer etwa wechseln sich ab mit den Pausen dazwischen, die Körper und Psyche die nicht vollständige Erholung bringen. Ein harter Trainingstag hat meistens - so es sich nicht um einen Belastungsblock handelt - einen oder mehrere lockere Trainingstage zur Folge. Der 3:1-Rhythmus sagt uns z. B., dass man 3 Wochen in Folge Belastungsumfang und ev. auch -intensität steigert, um die 4. Woche als Regenerationswoche zu absolvieren. 7-4-1 heißt so viel wie 7 Monate Vorbereitungszeit, 4 Monate Wettkampfperiode, 1 Monat Übergang.

Also Rhythmen über Rhythmen, die ihren Sinn, ihre Bedeutung haben. Das Trainingsprinzip von Belastung-Entlastung dürfte den meisten Ausdauersportlern wohl schon einleuchten. Niemand hält tägliches, hartes Training aus, nur in den Pausen wird man stärker, wer sich am Montag im Training einschenkt, tut gut daran, zumindest am Dienstag, besser noch Dienstag bis Mittwoch/Donnerstag nur locker zu trainieren. Die Schwierigkeiten einer mehrwöchigen Radrundfahrt liegen unter anderem in den Regenerationsfähigkeiten der einzelnen Fahrer. Wer sich schneller erholt, fährt am nächsten Tag schneller. Gute Grundlagen, die man sich in der allgemeinen Vorbereitungsperiode geholt haben muss, sind hier ua. ausschlaggebend.

Aber auch der Hobbysportler ist gut beraten, sein Sportjahr nach ein, vielleicht zwei Höhepunkten einzuteilen und zu periodisieren. Freilich kann man auch jedes Wochenende einen Marathon laufen, nur eben nie optimal schnell, sondern eben immer nur so halb. Wesentlich gescheiter ist es da, sich bereits im Hochsommer oder Herbst Gedanken zu machen, wo man im darauffolgenden Jahr starten möchte. Im Hochsommer oder Herbst deshalb, weil man vielleicht irgendwo bei einem Bewerb zugesehen hat, der interessant oder mehr als das war. Daher gleich rot anstreichen im Kalender des nächsten Jahres und überlegen, wie man dann am Tag X in Hoch- oder gar Höchstform sein kann.

Die Einfach-Periodisierung 7-4-1 besagt, dass man einen sportlichen Höhepunkt im Wettkampfjahr (welches durchaus meist nicht von 1.1. bis 31.12. dauert, sondern weggerechnet vom Ziel-Wettkampf des nächsten Jahres) plant, dem 7 Vorbereitungsmonate vorausgehen, der Wettkampf selbst liegt dann am Ende der 4-monatigen Wettkampfperiode, der ein ganzes Regenerations- oder Übergangsmonat nachfolgt.

Die Vorbereitungsphase selbst teilt sich in eine allgemeine (in der durchaus auch andere Sportarten erlaubt sind) und eine spezielle (in der klarerweise immer spezifischer und spezieller trainiert werden sollte). In der Mitte der Wettkampfphase steht ein erster Hauptwettkampf, bei dem aber noch nicht mit der maximal möglichen Leistungsfähigkeit zu rechnen ist, am Ende der Wettkampfphase steht dann der 2. Hauptwettkampf, der dann sozusagen „den“ Höhepunkt schlechthin darstellen sollte.

Wem all das zu viel Planung ist, wer sich lieber auf sein Bauchgefühl verlassen möchte, darf und soll dies natürlich tun. Niemand sagt, dass man damit keinen Erfolg haben kann, zu viele positive Beispiele, die genau dies belegen. Und Sport oder Training sollen in erster Linie Spaß machen, nichtsdestotrotz täten vielleicht genau diejenigen gut daran, etwas mehr Struktur in ihr Training/Leben zu bringen, die bislang mit ihren Leistungen nicht so zufrieden waren, weil sie vielleicht „Kraut und Rüben“ durcheinander trainiert haben.

Christian Kleber (MAS)

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