MaxFun Sports Laufsport Magazin

Marathon 2013 - die dritte Trainingswoche steht an!

08.12.2012, 12:00:00
Foto:
© MaxFun.cc

Alle drei Marathonis können sich so langsam mit dem Gedanken anfreunden, auch immer wieder an diversen Wettkämpfen teilzunehmen.

Ziel: Durchkommen
Die dritte Trainingswoche steht an, und das bedeutet immer, dass - so man dem „3:1-er-Rhythmus“ (3 Wochen steigender Umfang, 1 Woche etwas weniger) folgt - soz. „am meisten“ trainiert wird. Abgesehen von den Kräftigungs- und Stretchingeinheiten, die man immer durchziehen sollte (darauf kann man gar nicht eindrücklich genug hinweisen – letztlich sind sie es, die durchschnittlich am häufigsten vor Verletzungen schützen), darf man sein Training in dieser 3. Woche wie folgt gestalten. Die „lange“ Laufeinheit sollte 65 Minuten nicht überschreiten, integriert sind wieder Lauf-ABC-Übungen und 3 Steigerungsläufe, aber keine Min-Läufe. Die nämlich baut man in eine der beiden anderen Einheiten, die wenigstens 40 Min lang sein sollten, ein. Nach ordentlichem Aufwärmen wären dies 6-8 Stück, je nach Wetter, Lust und Laune. Die dritte Laufeinheit könnte kombiniert werden mit Ergo-Fahren oder einer Spinningeinheit. Auch hier lässt man wieder seinen persönlichen Instinkt entscheiden, ob man zuerst laufen oder Rad fahren möchte.
Ziel: „3h29Min59s“
Die 3. Trainingswoche ist auch für den „Sub-3h30-Läufer“ die bisher längste, obwohl sie wie alle anderen genau 168 h haben wird…Die lange Laufeinheit darf 75 Min dauern, Lauf-ABC und 3 Steigerungsläufe inklusive. Eine zweite Einheit von 50-60 Min, die neben Lauf-ABC und 3 Steigerungsläufen 3x2 und 3x1 Min enthalten könnte und eine dritte, die kürzer und nach Lust, Laune und Wetter absolviert werden kann, sollten es ebenso sein. Neben der Alternativeinheit, die durchaus aus Langlaufen (das dann sicher etwas länger dauern wird, weil nur die wenigsten für 50 Min Spaß im Schnee 3, vielleicht sogar 4 Stunden mit dem Auto fahren…)bestehen kann. Die Dauer macht aber nichts, immerhin folgt ja eine Reg-Woche, in der der Umfang etwas reduziert wird. Kräftigen und Stretchen nicht vergessen!

Ziel: „Unter 3 h“

Angenehmer Vorschlag nun auch für Trainingswoche 3: Vier Lauf- und zwei Alternativeinheiten, wobei die längste Laufeinheit bereits 85 Minuten dauern darf; das Lauf-ABC, die Steigerungsläufe und 4x2 plus 4x1 Min baue man in die etwas kürzeren Einheiten ein. Wobei es anzuraten ist, vor allem die Lauf-ABC-Übungen und die Steigerungsläufe fortan mindestens 2x pro Woche einzubauen. Eine Laufeinheit kann nach ordentlichem Aufwärmen auch bereits einen 3-km-Lauf um 4:00/km enthalten. Die beiden Alternativeinheiten wähle man wieder so, dass sie psychisch „durchdrückbar“, aber nicht zu hart sind. Also beim Spinning das eine oder andere Intervall mitfahren, sonst aber bewusst auf „Ruhig Brauner, ruhig!“ schalten. Kräftigen! Stretching!

Alle drei Marathonis können sich so langsam mit dem Gedanken anfreunden, auch immer wieder an diversen Wettkämpfen teilzunehmen – Nikolo-/Advent- oder (schon bald) Silvesterläufe bieten sich an, um vor Augen geführt zu bekommen, wie schlecht, äh, gut man zur Zeit drauf ist. Je schlechter (im Moment), desto besser – weil… it´s still a long way to go/run – hang loose!

Christian Kleber (MAS)

Link: www.MaxFun.cc

Passende Veranstaltungen
relevante Artikel
Training

Laufperformance steigern durch Tempotraining

Schneller werden durch Tempohärte
Training

Kurz- oder Langstreckenläufer

Welcher Läufer-Typ bist Du
Laufsport

Cosmas Matolo Muteti gewinnt beim Vienna City Marathon

Die erste Gross-Laufsportveranstaltung in Wien nach Corona - Vienna City Marathon
Ernährung

Sport und Alkohol

Wie sich Alkohol auf Körper und Training auswirken
Tipps & Trends

Digitale Umsetzung von Corona Schnelltest mit MaxFunRegister

Jetzt anmelden, damit der Friseur-Termin wahrgenommen werden kann
Training
Gedanken

Wie sehr wir uns alle wohl schon darauf freuen

Das Coronavirus ist längst im Sport zu einem großen Thema geworden
Ernährung

Kürbis im Herbst geniessen

Das Kochen gemeinsam mit der Familie zelebrieren
Album Lauf-ABC-Übungen / 24.07.2016
Album Vienna City Marathon / 12.04.2015
Album Vienna City Marathon 1994 / 10.04.1994
Album Wien Marathon 1991 / 01.08.1991
MaxFun Sports
Themen
Vienna City Marathon
Vienna Night Run
Salzburg Marathon
Graz Marathon
Spartan Race
Red Bull 400
Frauenlauf
Business Run
Strongmanrun
B2Run
Firmenlauf

Wir informieren und unterhalten Sportler, Sportinteressierte und Veranstalter. www.maxfunsports.com gibt es seit 1999 und ist die führende österreichische Laufsport Plattform.