Langsam wird es Zeit

Eine typische Einheit für Anfang/Mitte Jänner besteht aus lockerem Einlaufen (15-25 Min, je nach Lust und zeitlichen Möglichkeiten), Lauf-ABC und ein paar Steigerungsläufen.

Das (Lauf-)Jahr 2012 hat endlich begonnen, kaum einer, der es noch erwarten konnte - nach einem düsteren und von Krisen geschüttelten 11er-Jahr kann es ja nur besser werden, auch was die sportlichen Erfolge des einzelnen betrifft. Und so langsam kehrt sie bei den meisten zurück, die Trainings-Mentalität. Vorbei mit „nur“ locker in der Gegend Herumjoggen und -eiern, Härteres muss wieder her. Doch warum eigentlich, und wie fängt man am besten an?

Wer immer im Grundlagenbereich unterwegs ist, der tut seinem Körper klarerweise auch viel Gutes; zum einen trainiert er den Fettstoffwechsel, zum anderen sorgt er dafür, dass der Körper mehr Kapillaren öffnet oder gar produziert (was für den Sauerstofftransport zu den Zellen enorm wichtig ist); Mitochondrien werden gebildet, das sind die Kraftwerke in den Zellen, die Energie verstoffwechseln können; je mehr Energie in der gleichen Zeitspanne verwertet werden kann, desto höher die mögliche Leistung; all das erhöht die Regenerationsfähigkeit und damit schafft man exzellente Voraussetzungen, auch härtere Einheiten verkraften zu können. Und last but not least stellt lockeres Laufen, Radfahren oder sonst was Balsam für Geist und Seele dar, man kann herrlich abschalten vom stressigen Alltagsleben.

Aber um im Sport sein persönliches Optimum erreichen zu können, fehlt etwas. Und zwar das Salz in der Suppe, der Pepp, der einen schneller macht und unter anderem die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (das Bruttokriterium der Ausdauerleistungsfähigkeit) steigert. Die Rede ist z. b. von Intervalltraining. Die meisten werden das kennen und wissen, dass etwa 5x1000m im momentan möglichen 5000-m-Tempo nicht gerade angenehm sind. Darum schiebt man den Beginn des schnelleren Trainings gerne hinaus. Und redet sich beispielsweise auf den nicht vorhandenen Sonnenschein aus. Dabei ist aller Anfang leicht. Richtig gelesen - LEICHT. Denn kein Mensch hat jemals gesagt, dass Sie gleich mit 5x1000m im anaeroben Erstickungstempo beginnen müssen.

Eine typische Einheit für Anfang/Mitte Jänner besteht aus lockerem Einlaufen (15-25 Min, je nach Lust und zeitlichen Möglichkeiten), Lauf-ABC und ein paar Steigerungsläufen. Und bei der allerersten „Intervalleinheit“ (die man im Grunde genommen noch gar nicht so bezeichnen kann) reicht es, wenn Sie 6x30s oder 6x1Min flott laufen, mit 30-60s Trab- oder Gehpause. Beim flotteren Laufen achten Sie auf ordentlichen Kniehub und kräftigen Abdruck vom Boden, in den Pausen darauf, dass Sie wieder ganz locker werden. Nach dem schnelleren Block laufen Sie 15-? Min locker aus. Na, diese Einheit kann Ihnen nicht wehtun, oder? Sie steigern dann von Woche zu Woche die Belastungsdauern, irgendwann auch die Intensitäten. So bringen Sie Ihren Körper und Ihre Psyche dazu, sich wieder mehr zu überwinden.

Fatal wäre es, wenn Sie nach längerer „Intervallabstinenz“ begännen, gleich wieder das zuletzt (vielleicht im Oktober) abgespulte Intervallprogramm – am besten mit denselben km-Zeiten – runterzuklopfen. Erstens werden Sie das nicht schaffen (außer Sie haben sich im Oktober ÜBERHAUPT nicht angestrengt), zweitens werden Sie aus der logischen Folge von „erstens“ daran scheitern, und zwar mit Pauken und Trompeten. Schon beim ersten Intervall werden die Lungen zumachen, Beine und Geist auch gleich. Sie werden am Straßen- oder Bahnrand stehenbleiben und liebäugeln mit dem Gedanken, das Sporteln komplett aufzugeben. Wer hingegen langsam und intelligent steigert, ist auf dem richtigen Dampfer. Und der führt immer noch ans Ziel aller Träume, nämlich zu Siegen und Bestzeiten. Aber nur wenn Sie immer locker bleiben!

Christian Kleber (MAS)

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