Wer bislang eher in der Ebene unterwegs war, laufmäßig wohlgemerkt, sich aber demnächst mal bei einem Berglauf zeigen möchte, sollte sein Training schon ein wenig umstellen. Klar, wenn man im Flachen "gut drauf" ist, kommt man auch einigermaßen den einen oder anderen Anstieg hoch. Wer sich allerdings etwas spezifischer vorbereitet, ist dann doch um ein Eck schneller. Zunächst einmal muss geklärt sein, ob es "nur" bergauf geht oder ob auch ein paar Bergabpassagen im Ziel-Wettkampf enthalten sind. Dann sieht die (Trainings-)Sache nämlich wieder anders aus.

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Wer bergauf schneller werden möchte, muss bergauf laufen trainieren. Ganz einfach. Verschiedene Trainingsmethoden bieten sich an. Wer z. B. einen langen Berg-Wettkampf im Visier hat, muss klarerweise immer wieder lang bergauf laufen. Für Wiener bieten sich die Wiener Hausberge (Schneeberg, Rax, etc.) an, die können in einem Stück durchgelaufen oder - wenn man nicht so ambitioniert ist - schnell hinaufgegangen werden. Bei einer derart langen Bergaufbelastung schult man nicht zuletzt seine Psyche, und die spielt bei Bergläufen eine entscheidende Rolle, tun diese doch meist bereits nach wenigen Metern weh - und die Schmerzen werden nicht weniger, sondern für gewöhnlich immer mehr. Dann sollte man auf jeden Fall Bergintervalle machen. Hier steigert man seine maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit, diese ist das Bruttokriterium bei Ausdauerbelastungen; wer Intervalle in der Ebene gewohnt ist (z. B. 6x1000m), kennt diese Art der Belastung bereits. Bei Bergintervallen ist der Puls noch etwas höher, weil im Vergleich zum Laufen in der Ebene mehr Skelettmuskulatur mit Sauerstoff versorgt werden muss. In den Pausen kann man locker hinuntergehen oder -traben.

Aber Achtung; wer das nicht gewohnt ist, sollte anfangs nur sehr wenige Wiederholungen (z. B. 3x3 Min) machen, sonst schmerzen die Beine - allerdings vom Bergablaufen - gleich eine ganze Woche lang, an vernünftiges Training ist dann nicht zu denken. Wer z. B. auf den Schneeberg läuft, kann mit der Schneebergbahn wieder hinunterfahren; auch um seine Gelenke zu schonen.

Wenn beim geplanten Berg-Wettkampf auch Bergabpassagen enthalten sind, muss natürlich auch das Bergablaufen trainiert werden. Hier muss ebenfalls mit größter Sorgfalt vorgegangen werden, man startet am besten mit wenigen Bergabminuten, die anfangs auch nur gemütlich hinuntergetrabt werden. Nach ein paar Einheiten spürt man ohnehin, dass es nicht mehr sofort in den vorderen Oberschenkeln zu zwicken und zwacken beginnt, dann können Dauer und Tempo gesteigert werden. Für alle Wiener gibt es einen herrlichen Testberg im Kahlenbergerdorf; die „Nase“, das ist der rechteste, mit Milliarden von Stufen durchzogene Weg, wenn man hinauf auf den Kahlenberg schaut. Wer diesen bösen Berg (Start ist bei der allerersten Stufe, das Ziel befindet sich dort, wo der Weg flach wird, genau neben dem Hydranten) unter 10 Minuten schafft, ist schon ganz gut drauf. Andrea Mayr, unsere Berglaufweltmeisterin, hat ihn auch schon in etwas mehr als 8 Minuten geschafft.

Generell gilt aber die gleiche Trainingsempfehlung wie immer; hauptsächlich sollte im Grundlagenbereich trainiert werden, schnelle, harte Einheiten machen das Salz in der Suppe aus. Und gerade beim Berglauf zählt natürlich jedes Kilogramm (weniger wohlgemerkt). Und Berglauf ist nichts für all diejenigen, die gerne mal so joggen gehen und ein Wettläufchen machen möchten; wer da nicht beinhart zu sich selbst ist, sollte das Ganze lieber vergessen.

Christian Kleber (MAS)

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