Das Weihnachtsgetöse der letzten Tage und Wochen nähert sich seinem Höhepunkt, draußen schneit es vorweihnachtlich, der Punsch schmeckt heuer besonders lecker, die Kekse sowieso! Angesichts einer derartigen Fülle an Sinnesreizen könnte man das Laufen durchaus noch etwas vernachlässigen, die vergangene Saison war ohnehin ziemlich strapaziös und schließlich haben wir erst Dezember! Doch Vorsicht: Ehe man sich´s versieht, ist das neue Jahr angebrochen und die Zahl der Tage bis zur Saisoneröffnung 2011 ist nicht mehr allzu hoch. Deshalb ist es nun langsam an der Zeit, den Winterschlaf abzubrechen und sich ein paar Gedanken über das Training zu machen sowie ein wenig Planung hinein zu bringen.

Hast du die Aufgabe der letzten Wochen, die ausreichende Regeneration von den Anstrengungen der vergangenen Laufsaison, gewissenhaft erfüllt, dann solltest du bereit sein für den ersten Schritt jedes erfolgreichen Trainings. Die für jeden sportlichen Erfolg obligatorische Grundlagenausdauer muss nämlich zuallererst wieder hergestellt werden, bevor an Intervalle oder sonstige Trainingskniffe gedacht werden darf. Während der nächsten Wochen wird es also in erster Linie darum gehen, die solide Basis für das kommende Jahr zu erarbeiten. Du solltest freilich mit der nötigen Vorsicht an die Sache herangehen, ansonsten ist die Erholung der letzten Wochen dahin.

Am sinnvollsten ist es, wenn du in der ersten Phase mit eher niedrigem Umfang unterwegs bist. In der ersten Woche reichen maximal 50% der gewohnten durchschnittlichen Kilometer in jedem Fall aus. In der zweiten Woche kannst du deinen Laufumfang um etwa 5% erhöhen, in der dritten abermals um ungefähr diesen Prozentsatz. Eine sehr gute Methode in diesem Zusammenhang ist das System 3:1. Dabei steigerst du drei Wochen lang den Umfang und legst danach eine so genannte Regenerationswoche ein, in der du nicht so viel trainierst wie in den Wochen davor. Etwas weniger als in Woche 1 sind für diese 4. Woche ideal.

Nach dem ersten 4-Wochen-Zyklus kannst du mit dem nächsten Durchgang beginnen und den Umfang erneut erhöhen. Eine sinnvolle Erhöhung sieht so aus, dass in Woche 1 ungefähr der Umfang der zweiten Woche des vergangenen Zyklus trainiert wird. Steigere in gewohnter Weise in 5 % Schritten bis zur dritten Woche und schiebe dann wieder eine Regenerationswoche ein. Von dieser Methode sollte die Grundlagenvorbereitung der ersten 2-3 Monate geprägt sein. Zu beachten ist jedoch, dass die Intensitäten nicht zu hoch sind. Mindestens 85-90% des Umfanges müssen unter der aeroben Schwelle trainiert werden.

Im Übrigen muss besonders in den ersten Wochen mit den Intensitäten sehr sparsam umgegangen werden. Während dieser Zeit ist verständlicherweise das Herzfrequenzmessgerät dein wichtigster Begleiter. Auch wenn dir dieses Training sehr eintönig erscheint, bleibe besonnen und vergiss nicht, dass du dabei bist, die Grundmauern deines Trainingshauses zu errichten – und ohne stabile Basis kann, wie man weiß, kein Haus sonderlich lange etwaigen Belastungen widerstehen, sondern wird bald zusammenbrechen.

Wenn du die nächsten Wochen auf diese Weise überstehst, kannst du langsam daran denken, die Intensitäten ebenfalls zu steigern. Dann wird dein Trainingsalltag auch wieder aufregender aber bis dahin heißt es: Aushalten und Temperament zügeln!

Dr. Günter Heidinger für MaxFun.de Deutschland

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MaxFun Sports Redaktion