Profi-Training für 5000 und 10000m – Teil 2

Wer z.B. Anfang/Mitte Mai für vier bis sechs Wochen in Form sein möchte, tut gut daran, den Dezember, Jänner und Februar als allgemeine Vorbereitungsmonate zu nutzen.

Um über 5000m 3Min30s - 4Min00s/km zu laufen, bedarf es schon einiger sportlicher Erfahrung, ganz klar. Auch wenn Sie mit einer solchen Leistung noch meilenweit von internationalen Spitzenleistungen geschweige denn vom Weltrekord entfernt sind. Aber die schnellsten Zeiten der Welt werden ausschließlich von supertalentierten, lange Jahre diszipliniert und hart trainierenden Profis erreicht, die für ihren Sport und sonst nichts leben. Und es gibt immer mehr Fachleute, die behaupten, dass Spitzenleistungen ohne "Zaubertränke" nicht möglich sind. Aber das sind nur Behauptungen…

Für normal arbeitende Menschen, die auch ein intaktes Privatleben haben, ist das Ziel, über 5000 und 10000m schneller zu werden - so schnell, dass man regionale Wettläufe eventuell gewinnen kann - bereits ein durchaus ambitioniertes, das für die meisten mit bloßen Dauerläufen nicht erreichbar ist. Das Salz in der Suppe fehlt, die Suppe schmeckt eintönig, fad, und sie ist auch nicht schnell. Die körnige Zutat ist das wöchentlich wiederkehrende Intervalltraining, das in eine bestimmte, nicht zu große Anzahl von Grundlageneinheiten gebettet sein sollte. Heute geht es um die Suppe, die wird in den kalten Wintermonaten gekocht. Wer z. B. Anfang/Mitte Mai für vier bis sechs Wochen in Form sein möchte, tut gut daran, den Dezember, Jänner und Februar als allgemeine Vorbereitungsmonate zu nutzen. Hier hinein gehört Grundlagentraining und - wer dies heuer einmal (oder zum wiederholten Mal) hinzunehmen möchte - Krafttraining (siehe Bericht: "Maximalkrafttraining im Winter").

Das lockere Grundlagentraining dient dem Aufbau der Mitochondrien, in denen in den Zellen Energie verstoffwechselt wird. Je mehr Mitochondrien, desto mehr Energie kann verstoffwechselt werden. Das intensivere Grundlagentraining dient eher der Kapillarisierung (Kapillaren sind feine Verästelungen, winzige Blutgefäße, die den Stoffaustausch zwischen Blut und Gewebe zur Aufgabe haben). Je mehr Kapillaren, desto mehr Stoffaustausch ist möglich. Grundlagentraining ökonomisiert den Fettstoffwechsel (ein Untrainierter ist etwa in der Lage, 15% seiner gebrauchten Energie aus den Fetten zu holen, der Rest kommt aus den begrenzt vorhandenen Kohlenhydratspeichern; ein Trainierter kann dieses Verhältnis im besten Fall umdrehen), das wiederum bedingt, dass man lockere Trainingseinheiten besser verkraftet und schneller regeneriert. Diese schnellere Regenerationsfähigkeit schafft gute Voraussetzungen für das Verkraften von härteren, schnelleren Einheiten und Wettkämpfen.

Ob man sein Grundlagentraining im Dezember und Jänner nun laufender-, radfahrender oder sonstwie-weise absolviert, ist dem Körper relativ egal. Für den Kopf ist die eine oder andere Alternativeinheit natürlich Balsam. Gänzlich ohne Laufen wird ein Läufer mit solch einem Niveau aber eher nicht, schon allein deshalb nicht, weil er den Bewegungsablauf gewöhnt ist und Laufen - etwa im Vergleich zum Skitourengehen - wesentlich ökonomischer durchzuführen ist.

Je näher die Wettkampfsaison kommt, desto spezifischer müssen die Belastungen werden. Silvesterläufe sind lustig, aber wer wirklich nur brav Grundlage trainiert, kann diese nicht einmal als Standortbestimmung - höchstens als Vergleich zum Vorjahr - heranziehen. Wer z. B. 5km in Topform in 17Min30s laufen kann, wird zum Jahreswechsel ca. 20s langsamer/km rennen. Und das kommt einem dann vor wie wenn man stehen würde. Dafür sind sie aber im Sommer dick da! Richtig getimt!

Christian Kleber (MAS)

Link: www.MaxFun.cc