Krafttraining für Läufer

Ein begleitendes Krafttraining sollte in keinem Läufertrainingsplan fehlen.

Als Läufer dreht sich der Großteil des Nachdenkens über die optimalen Trainingseinheiten in erster Linie um das Lauftraining an sich. Dauermethode oder Intervalltraining, Fahrtspiel oder Steigerungsläufe, niedrige oder hohe Intensität, all das sind Fragen, die den Laufenden beschäftigen. Wenige aber überlegen, inwieweit es die persönliche Leistungsentwicklung voranbringt, wenn man nicht nur läuft, sondern darüber hinaus auch die anderen konditionellen Faktoren schult und z.B. an der Kräftigung der Muskulatur arbeitet.

Gerade für den Läufer ist eine gut ausgebildete Muskulatur von enormer Bedeutung. Nicht nur dass gekräftigte Beine die Laufleistung steigern, schützen sie den Bewegungsapparat vor Verletzungen, indem sie stabilisierend wirken. Genauso wichtig ist aber auch, die übrige Muskulatur. Bauch, Rücken und Oberkörper sollten regelmäßig gekräftigt werden, weil erst dann eine optimale Gesamtfunktion sichergestellt werden kann. Eines aber darf keinesfalls übersehen werden: Ein Krafttraining macht nur dann Sinn, wenn es auch effektiv und konsequent durchgeführt wird. Es bringt überhaupt nichts, wenn Sie die Übungen lediglich alibihalber ausführen und sich nur ein bisschen anstrengen.

Ebenso wie es Regeln für das Ausdauertraining gibt, gibt es auch für das Krafttraining welche:

Geht es darum, Muskelzuwachs zu erreichen, braucht es eine Wiederholungszahl pro Satz von 8-12, wobei das richtige Gewicht entscheidend ist. Wenn Sie nach der letzten dieser Wiederholungen noch eine weitere oder gar noch mehrere absolvieren könnten, dann ist das gewählte Gewicht definitiv zu niedrig. Im Idealfall brauchen Sie bei der letzten Wiederholung die Mithilfe eines Trainingskollegen. Die Pause zwischen den einzelnen Sätzen sollte rund zwei Minuten dauern.

Wollen Sie keine Muskeln aufbauen, sondern eher Ihre Kraftausdauer verbessern, was für den Läufer die primäre Angelegenheit ist, benötigen Sie ca. 15-20 Wiederholungen und eine Pause von ca. einer Minute. Das Belastungsgewicht sollte in diesem Fall so gewählt werden, dass nach der letzten dieser Wiederholungen maximal noch eine oder zwei weitere durchgeführt werden können.

Ganz wichtig - genauso wie beim Ausdauertraining ist, dass Sie niemals über längere Zeit das Gleiche trainieren. Freilich brauchen Sie als Läufer wesentlich mehr Kraftausdauertraining, dennoch aber ist es auch wichtig von Zeit zu Zeit die Methode zu ändern und auch eine Phase des Muskelaufbautrainings einzulegen. Wechseln Sie dazu aber auch regelmäßig die Geräte und die Übungen. Geben Sie zusätzlich darauf acht, dass Sie stets den gesamten Körper kräftigen und niemals Eintönigkeit einkehren lassen.

Ein begleitendes Krafttraining sollte also in keinem Läufertrainingsplan fehlen. Und so manchem altgedientem Laufsportler würde ein solches wesentlich mehr Fortschritte bringen als noch mehr gelaufene Kilometer. Eine ordentlich gekräftigte Muskulatur leistet mehr, stabilisiert den gesamten Körper und hat noch einen weiteren Vorteil: Sie sieht auch besser aus!

Dr. G. Heidinger - MaxFun.cc

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