Diejenigen, die die vergangenen Monate für eine ordentliche Vorbereitung verwendet haben, brauchen jetzt nur noch den allerletzten Schliff für die kommenden Herausforderungen.

Vorausgesetzt Sie haben für eine solide Grundlagenausdauer gesorgt, obendrein auch einen Teil Ihres Trainings für Temporeize verwendet, können Sie nun daran gehen, Ihre Form noch ein wenig zu vervollkommnen. Bis zu den ersten großen Marathonläufen sind in etwa noch 6-8 Wochen Zeit. Darüber wie diese letzten Wochen zu gestalten sind, wurde an dieser Stelle berichtet (siehe: Wintertraining Teil 4). Keinesfalls aber darf in den letzten beiden Wochen etwas falsch gemacht werden.

In der Vorwettkampfwoche sollten Sie den Umfang bereits um Einiges reduzieren. Lassen Sie eine Trainingseinheit weg und kürzen Sie die anderen jeweils um ein paar Minuten. Der längste Lauf in dieser Woche braucht nicht länger als maximal 2 Stunden (je nach Wettkampfziel) zu dauern. Den letzten überlangen Lauf sollten Sie sowieso bereits in der Woche davor absolviert haben. Am sinnvollsten ist es, auf den leichten oder regenerativen Dauerlauf zu verzichten.

Die Intensität können Sie in dieser Woche durchaus noch auf dem Niveau der vergangen Wochen halten, durch die Umfangkürzung ergibt sich gleichwohl auch hier eine leichte Reduktion. Wichtig ist in der Vorwettkampfwoche jedenfalls, dass Sie keinesfalls die notwendigen Kilometer im Wettkampftempo vergessen. Ebenso braucht es dazu eine gewissenhafte Intervalleinheit. Wenn Sie am Ende dieser Woche noch gesund und motiviert sind, haben Sie es fast geschafft.

In der Wettkampfwoche gilt das Hauptaugenmerk der Regeneration. Mindestens zwei lauffreie Tage müssen Sie sich gönnen (drei sind ratsamer). Ideal dafür sind der Montag und der Vorwettkampftag. Dazu sollte noch ein letzter intensiver Trainingsreiz gesetzt werden. Am besten eignet sich dafür der Dienstag oder der Mittwoch. Nach entsprechendem einlaufen sind noch ein paar Kilometer im angestrebten Wettkampftempo zu erledigen. Diese Kilometer teilen Sie auf zwei Teilstücke auf (z.B. 2x4km im Wettkampftempo für den Marathon oder 2x3km für den halben).

Für ein zweites Training in dieser Woche reicht ein leichter Dauerlauf mit einigen Steigerungsläufen. Die restlichen zwei Einheiten gestalten Sie als regenerative Läufe, die aber nicht länger als 45-60 Minuten dauern sollten. Manche Läufer bevorzugen es, am Vorwettkampftag noch zu laufen. Wenn Sie zu diesen gehören, beschränken Sie sich aber jedenfalls auf maximal 30-45 Minuten traben.

Denken Sie unbedingt daran, dass in der letzten Woche weniger mit Sicherheit mehr ist und zwingen Sie sich zu Geduld. Sie brauchen sich nicht mehr zu testen, was Sie bis jetzt noch nicht „drauf“ haben, das werden Sie in den letzten Tagen auch nicht mehr aufholen können. Nicht wenige sind schon - trotz optimaler Vorbereitung - gescheitert, weil Sie in der letzten Woche zu übermütig waren.

Dr. Günter Heidinger

MaxFun - Heidinger

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