Kraftraining auch im Laufplan wichtig

Als LäuferIn macht man sich hauptsächlich Gedanken über das optimale Lauftraining und das Krafttraining wird häufig vernachlässigt und spielt eher eine untergeordnete Rolle. Der Großteil der Einheiten dreht sich um die Trainingsarten Dauermethode, Intervall-Training, Fahrtspiel oder Steigerungsläufe, niedrige oder hohe Intensität. Das sind Fragen, die die LäuferInnen beschäftigen. Man sollte zumindestens überlegen, inwiefern es die persönliche Leistungsentwicklung voranbringt, wenn man nicht nur läuft, sondern darüber hinaus auch die anderen konditionellen Faktoren fördert und beispielsweise an der Kräftigung der Muskulatur arbeitet.

Eine gut trainierte Muskulatur ist gerade für LäuferInnen von großer Wichtigkeit, denn kräftige Beine steigern nicht nur die Laufleistung, sondern sie schützen den Bewegungsapparat vor Verletzungen, indem sie stabilisierend wirken. Und es ist genauso wichtig für die übrige Muskulatur. Darum sollte regelmäßig Bauch, Rücken und Oberkörper trainiert werden. Erst dann kann eine optimale Gesamtfunktion sichergestellt werden. Eines aber darf keinesfalls übersehen werden: Ein Krafttraining macht nur dann Sinn, wenn es auch effektiv und konsequent durchgeführt wird. Es bringt nur wenig oder gar nichts, wenn man die Übungen nicht richtig ausführt und sich nicht dabei anstrengt.

Regeln bei der Ausführung

Wie es für das Ausdauertraining Regeln gibt, sollte man auch beim Krafttraining gewisse Regeln befolgen: Wenn es darum geht, ein Wachstum der Muskeln zu erreichen, braucht es eine gewisse Wiederholungszahl pro Satz. Hierbei ist das richtige Gewicht entscheidend. Wenn man nach der letzten dieser Wiederholungen noch eine weitere oder gar noch mehrere Wiederholungen absolvieren könnte, dann ist das gewählte Gewicht definitiv zu niedrig gewählt. Im Idealfall schafft man die letzte Wiederholung nicht mehr allein. Die Pause zwischen den einzelnen Sätzen können ca. zwei Minuten andauern.

Wenn man keine Muskeln aufbauen will, sondern sich auf Kraftausdauer orientiert, benötigt man ca. 15-20 Wiederholungen und eine Pause von ca. einer Minute. Für viele LäuferInnen ist die Kraftausdauer das primäre Trainingsziel. In diesem Fall sollte das Belastungsgewicht so gewählt werden, dass nach der letzten dieser Wiederholungen maximal noch eine oder zwei weitere durchgeführt werden können.

Die Abwechslung macht es aus

Besonders wichtig ist, dass man niemals über längere Zeit die gleichen Übungen trainieren sollte. Das gilt genauso für das Ausdauertraining. Natürlich braucht man als LäuferIn wesentlich mehr Kraftausdauertraining. Dabei ist es wichtig, dass man in regelmäßigen Abständen neue bzw. wechselnde Übungen einbaut, um eine Monotonie zu vermeiden. Genauso sollte man eine Phase des Muskelaufbautrainings einbauen. Dazu sollte man von Zeit zu Zeit die Geräte und die Übungen wechseln. Zusätzlich muss man darauf achten, dass man immer den gesamten Körper kräftigt.

Deshalb darf ein begleitendes Krafttraining in keinem Lauf-Trainingsplan fehlen. Auch so manch erfahrenen LäuferInnen würde ein Krafttraining gut tun und wesentlich mehr Fortschritte bringen als die gelaufenen Kilometer. Eine ordentlich gekräftigte Muskulatur kann mehr leisten und stabilisiert den gesamten Körper. Dazu sieht man auch noch besser aus.

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