Fitness: So trainierst du am effektivsten

Willst du hingegen Ausdauer trainieren, ist es vor allem das Kardiotraining, was sich auszeichnet. Ideal ist eine Kombination, denn einseitiges Training ist auf Dauer nicht effektiv. Dabei darfst du aber auch die mentale Entspannung zwischendurch nicht vergessen. Eine Runde spielen, mit den Kumpels telefonieren oder einfach mal zehn Minuten die Augen schließen erdet dich wieder und gibt dir Kraft für die nächste Einheit.

Das Wunderwerk Körper

Der menschliche Körper besteht aus über 600 Muskeln, von denen du wahrscheinlich mehr als die Hälfte noch nie aktiv gespürt hast. Dazu kommen zahlreiche Gelenke, Bänder, Sehnen und Knochen, die uns die vielfältigen Körperbewegungen überhaupt erst möglich machen. Dass wir täglich laufen, gehen, springen, sitzen und liegen ist dem Wunderwerk Körper zu verdanken! Damit wir unsere Agilität bis ins hohe Alter beibehalten, ist es wichtig, mit Muskeltraining für langfristigen Antrieb unserer Lebensmotoren zu sorgen!

Wie du deine Muskulatur aufbauen und gleichzeitig die Kondition stärken kannst, verrät der folgende Ratgeber. Hier erfährst du aber auch, warum Dehnung überhaupt nicht nötig ist und wieso du auf Trainingspläne und gesundes Essen nicht verzichten darfst!

Vor dem Sport dehnen – oder nicht?

Dehnen, das lernen wir schon beim Schulsport, ist der wichtigste Bestandteil jeder sportlichen Übung. Aber stimmt das überhaupt? Klares nein! Wenn du joggen gehst und deine Gelenke belastest, ist das Dehnen der Muskulatur zuvor sinnvoll, für deine Gelenke. Für die Leistung aber eher nicht, denn es wurde bereits ermittelt, dass Leichtathleten rund siebenmal weniger Geschwindigkeit aufbringen, wenn sie sich zuvor gedehnt haben.

Beim Dehnen werden die Filamente deiner Muskeln überdehnt und der Muskel verlängert sich kurzfristig. Sobald du aus der Dehnhaltung verschwindest, schnellt der Muskel aber wieder zurück und die ursprüngliche Größe ist erreicht. Erreicht hast du damit nichts. Ganz anders ist das im Rehasport, hier wird mit Dehnen dafür gesorgt, dass vorhandene Zerrungen gelindert werden.

Proteine nach dem Sport sind wichtig

Du hast es wahrscheinlich schon mitbekommen, dass proteinhaltige Lebensmittel bei Fitnessfans hoch im Kurs stehen. Das ist allerdings keine Modeerscheinung, sondern sogar sehr effektiv. Nach einer Einheit Muskeltraining solltest du auf einen proteinhaltigen Snack oder Shake zurückgreifen, denn deine Muskeln brauchen das Protein!

In unserem Körper findet permanente Zellteilung statt. Die Muskelzellen hingegen sind nicht in der Lage sich durch Teilung zu vermehren. Wenn deine Muskeln wachsen, haben sich seine Fasern verdickt. Diesen Zustand bezeichnen Mediziner als Hypertrophie. Wenn du den Begriff aus der Medizin kennst, bist du goldrichtig. Wenn sich der Herzmuskel verdickt, wird das als kardiale Hypertrophie bezeichnet, ein Zustand, der nicht erstrebenswert ist.

Während des Muskelwachstums entstehen winzig kleine Mikrorisse, die von deinem Körper repariert werden müssen. Der Zement deines Immunsystems sind Proteine, da diese der Hauptbestandteil deiner Muskulatur ist.

Um deinem Körper die richtige Dosierung zuzuführen, kannst du nach einer Faustregel vorgehen. Pro Kilogramm deines Körpergewichts solltest du rund 1,4 Gramm Protein zu dir nehmen. Allerdings ist es nicht ratsam, diese ausschließlich in Form von Shakes zu dir zu nehmen. Versuche auf eine proteinreiche Kost zu setzen und nutze Shakes nur, um die Makros aufzufüllen.

Muss Muskeltraining wirklich weh tun?

No Pain, no gain sagen sie, die muskelbepackten Bodybuilder, bevor sie wieder zur 100 Kilo Hantelstange greifen und erneut die Gewichte in die Luft stemmen. Aber heißt das für dich, dass du dich immer wieder an die Schmerzgrenze bringen musst? Auf gar keinen Fall, auch wenn es auf den ersten Blick logisch erscheint. Wenn deine Muskeln wachsen, kommt es zu Mikrorissen. Diese Risse schmerzen und sind ein Anzeichen dafür, dass dein Training funktioniert!

Allerdings ist ein Muskelkater überhaupt nicht erstrebenswert. Der Schmerz kommt nämlich nicht davon, weil sich dein Muskel gerade im Wachstum befindet, sondern weil du dir selbst zahlreiche kleine Traumata zugefügt hast. Entzünden sich diese kleinen Risse, empfindest du Schmerzen und deine Muskeln werden steif. Du musst also eine Pause einlegen, denn mit Muskelkater zu trainieren ist kontraproduktiv.

Training ohne Muskelkater

Um effektiv zu trainieren, kannst du auf den Muskelkater getrost verzichten. Klar ist natürlich auch, wenn du noch nie etwas sportliches in Richtung Muskelaufbau unternommen hast und dann voller Elan und Motivation durchstartest, wirst du für mindestens 72 Stunden eher steif durch die Gegend laufen. Der Muskelkater kommt, und zwar am Anfang sehr gern ungefragt.

Wenn du dein Lehrgeld bezahlt hast und die Schmerzen verschwunden sind, wird es Zeit deinen Trainingsplan deinen Bedürfnissen anzupassen. Beim Muskelaufbau besteht dein Ziel darin, deine Muskeln müde zu machen. Du hast hierfür zwei Möglichkeiten.

1. Du trainierst über mehrere Sätze, bei niedriger Intensität.

2. Du trainierst über wenige Sätze, mit hoher Intensität.

Deine Trainingsart hat Einfluss auf das Ergebnis. Wenn du mehrere Sätze mit wenig Belastung trainierst, steigert sich deine Muskelausdauer. Du kannst längeren Belastungen standhalten, was zum Beispiel beim Fußball sehr wichtig ist.Trainierst du kurze Sätze, mit starker Belastung, trainierst du dein Muskelvolumen. Dieses nimmt sichtbar zu und du kannst für kurze Zeit extreme Kräfte entwickeln. Danach erschlafft dein Körper allerdings schnell.

Kondition parallel aufbauen

Die generelle Kondition wirst du mit Muskeltraining nicht steigern. Hierfür braucht es ein moderates Herz-Kreislauf-Training, was zwar keinen Einfluss auf deine Muskelbildung hat, aber für ein ausgedehntes Lungenvolumen und einen besseren Blutfluss sorgt.

Ob Jogging, Walking, Radfahren oder Schwimmen – Studien haben bereits belegt, dass moderates Ausdauertraining nicht nur die Kondition verstärkt, sondern auch die mentale Kraft stabilisiert. Nach einem stressigen Tag im Büro oder einer anstrengenden Einheit im Fitnessstudio, ist es eine wahre Entlastung, wenn du zehn Kilometer joggen gehst.

Der Blutdruck stabilisiert sich, dein Belastungspuls sinkt und ungesunde Körperfette werden auf natürliche Weise abgebaut. Kardiotraining und Muskeltraining sind zwei völlig verschiedene Trainingsbereiche, doch sie bauen aufeinander auf. Wenn du keinerlei kardiale Kondition hast, wirst du Schwierigkeiten haben, die Muskulatur mit Übungen aufzubauen. Das Problem sind nicht die Muskeln selbst, sondern die fehlende Puste!

Daher gilt: Zwei bis dreimal pro Woche Ausdauersport von mindestens 30 Minuten, sind die optimale Ergänzung für dein Workout an der Kraftstation. Obwohl du vollkommen verschiedene Bereiche trainierst, wirst du einen Kreuzeffekt spüren. Mehr Muskelausdauer und Kraft lässt dich länger joggen. Mehr Kondition erleichtert dir hingegen die Kraftübungen im Fitnesscenter.

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