MaxFun Sports Laufsport Magazin
Core-Training
Die Lauf-Effizienz hängt ebenso von der Stärke des Rumpfs ab. Wenn einem diese Stärke fehlt, verbraucht man mehr Energie, da der Körper nicht richtig stabilisiert wird, bevor man den nächsten Schritt setzt. Dieser Energieverlust macht einen langsamer und führt dazu, dass sich das Training anstrengender anfühlt. Zudem kann ein schwacher Rumpf zu unnatürlichen Ausgleichsbewegungen führen und er kann auch der Grund für wiederholt auftretende Verletzungen sein.
Mit dieser Übung kann man testen, wie stark der Rumpf wirklich ist:
Man stellt sich so gegen eine Wand, dass Hinterkopf und Gesäß die Wand berühren. Die Füße stehen ungefähr 15 cm von der Wand entfernt hüftbreit auseinander. Dann zieht man im Stehen ein Knie mit den Händen an die Brust. Anschließend wieder los lassen. Schafft man es für 10 Sekunden in dieser Stellung zu bleiben, hat man bereits eine gestärkte Körpermitte. Wenn man das nicht oder nur unter großen Mühen schafft, dann sollte man Übungen zur Stärkung machen.
Viele trainieren meistens nur oberflächlich mit ein paar Sit-ups, Hanteln und Co. Beim Core-Training werden die tiefliegenden Muskeln gestärkt, wie Bauch, Rücken und Beckenboden. Das bringt eine bessere Haltung und strafft den gesamten Körper.
Workout für den Körperkern
Nichts anderes bedeutet „Core-Training“. Das Training der Körpermitte hat vor allem den Zweck, die Stabilität des Körpers zu verbessern. Damit wird der gesamte Rumpf mit bestimmten Übungen gestärkt. Dazu zählen einfache Ausfallschritte genauso wie schwierige Gleichgewichtsübungen auf einem Gummiball. Nebeneffekte des Ganzkörper-Trainings sind ein flacher Bauch, eine schlanke Taille und eine gestärkte Wirbelsäule.
Wo liegen die tiefliegenden Muskeln?
Beim Lachen spürt man beispielsweise die inneren Bauchmuskeln. So sind sie auch dafür verantwortlich , dass man mit ihnen den Oberkörper nach vorn beugen und sich nach links oder rechts drehen kann. Hingegen geben die tiefliegenden Rückenmuskeln der Wirbelsäule mehr Halt, die Beckenbodenmuskeln den inneren Organen.
Erste Schritte für das Core-Training
Hier sind ein paar Übungen zum Aufwärmen:
Das Core-Training lässt sich in drei Teile gliedern: in ein Warm-up, um die Muskeln an die Bewegung zu gewöhnen, in ein Fitness-Programm und das Stretching zum Schluss. Ein Verausgaben ist nicht Sinn des Trainings. Es gilt vielmehr: Je langsamer und kontrollierter man die Übungen durchführt, desto effektiver sind sie. Am besten die Übungen langsam ausführen.
Zum Aufwärmen läuft man ca. eine Minute am Stand. Dabei schwingt man die Arme kontrolliert mit. Dazu kreist man mit den Schultern erst nach hinten, dann nach vorn. Man läuft weiter und integriert die nächste Übung in die Bewegung: den Knee-Lift - hierbei hebt man abwechselnd das linke und rechte Bein bis auf Hüfthöhe an. Mit den Händen berührt man dabei das jeweils gegenüberliegende Knie.
Weiters geht es mit den Beinen nach hinten. Dazu zieht man für den Step-Touch abwechselnd den linken und rechten Fuß hinten Richtung Gesäß. Wenn man richtig aufgewärmt ist, kann es mit dem richtigen Core-Training losgehen.
Übungen für AnfängerInnen
Der sogenannte Plié-Squat ist das ideale Training für die Beinmuskulatur. Dafür geht man in die Grätsche und beugt die Knie leicht. Dabei haltet man die Spannung, während man langsam ein- und wieder ausatmet. Danach zieht man den Bauchnabel nach innen und die Schultern nach unten. Der Kopf schiebt man nach oben. Danach senkt man das Gesäß nach hinten, als würde man sich auf einen Sessel setzen. Als Draufgabe stellt man sich dabei auf die Zehenspitzen. Spannung für ein paar Sekunden halten, dann kann man die Fersen wieder absenken und sich gerade aufrichten. Nach acht Wiederholungen hat man diese Übung geschafft.
Gesäß-Übung
Das ist die ideale Übung für das Hinterteil: die Standwaage. Hierfür stellt man sich auf ein Bein – dabei ist das Standbein leicht gebeugt. Anschließend breitet man die Arme auf Schulterhöhe aus und atmet ein und beim Ausatmen wird der Oberkörper nach vorne gebeugt. Das schwebende Bein geht dabei in die Höhe und bildet mit Rücken und Kopf eine gerade Linie. Heben und senken Das Bein in der Luft wird minimal angehoben und gesenkt. Diese kleine Bewegung soll achtmal wiederholt werden. Danach wechselt man auf das andere Bein.
Übungen für die Bauchmuskeln
Man legt sich auf den Rücken, winkelt die Beine im rechten Winkel an, sodass sich die Oberschenkel über der Hüfte befinden. Zuerst atmet man ein und beim Ausatmen hebt man Kopf und Schultern an und streckt dabei ein Bein schräg nach oben. Die Hände bleiben währenddessen auf dem anderen Knie. Bei der nächsten Einatmung führt man das ausgestreckte Bein und Oberkörper wieder zurück, dann ist die andere Seite an der Reihe. Diese Core-Training-Übung wird ebenfalls achtmal pro Seite ausgeführt.
Lust bekommen?
Den persönlichen Trainingsplan natürlich beliebig mit weiteren Übungen erweitern. Man sollte jedoch darauf achten, dass man möglichst vielseitig trainiert und alle Muskelgruppen beansprucht. Zum Abschluss sollte man nicht auf das Stretching vergessen, denn das sorgt dafür, dass die Muskeln geschmeidig bleiben.
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