Trainingsplan - Halbmarathon

Ein Halbmarathon ist zwar – rein rechnerisch – exakt halb so lang wie ein Marathon (no na…). Allerdings gibt es von sportlicher und trainingstechnischer Seite her gravierende Unterschiede zwischen den beiden Distanzen.

Die sich beispielsweise in der Energiebereitstellung des Körpers widerspiegeln. Ist man bei einem Halbmarathon doch um einiges intensiver unterwegs als beispielsweise bei einem Marathon. Der wesentliche Unterschied zwischen den beiden Laufdistanz-Varianten besteht darin, dass man sich bei einem Halbmarathon noch so irgendwie durchschummeln kann. Man muss also nicht zwingend zu den grundlagenfressenden TrainingsweltmeisterInnen gehören. Bei einem Marathon funktioniert dies in den meisten Fällen ganz und gar nicht mehr. Wer nicht genügend Grundlagenkilometer gesammelt und eine erkleckliche Anzahl an „30ern+“ absolviert hat, sieht den Mann (oder, um wahrhaftig gegendert zu haben, die Frau) mit dem Hammer früher, als ihm lieb ist. Dann nämlich, wenn die Kohlenhydratspeicher aufgrund des nicht gut trainierten Fettstoffwechsels zu früh alle sind und man nicht mehr weiß, wo vorne und hinten ist. Selbiges wird bei einem Halbmarathon seltener geschehen. Ganz ausgeschlossen ist dies allerdings auch nicht.

Eine gewisse Lauferfahrung sollte man schon mitbringen, wenn man sich über die 21,1km wagt.

Gesund sollte man klarerweise auch sein (sportärztliche Untersuchung!). Und ein gewisses Maß an Zeit für die Vorbereitung sollte ebenfalls vorhanden sein. Das Trainingsprogramm für einen Halbmarathon ist zwar nicht so umfangreich wie für einen Marathon, allerdings werden vor allem die Tempodauerläufe und Intervalleinheiten, die im Dauerlaufe, ähm, Laufe der Zeit immer länger werden. Ein wenig an Körper und Geist nagen. Aber von nichts kommt nichts.

Hier ein Trainingsvorschlag für jemanden, der gerne eine sub-1:30h-Zeit stehen hätte.

Woche 1:
1. 12km Dl l
2.  3x2000m in 4:20/km, P 2-3Min
3.  10km Dl l
4.  12km Dl l
5.  16km Dl l

Woche 2:
1. 12km Dl l
2.  4x2000m in 4:20/km, P 2-3Min
3.  10km Dl l
4.  12km Dl mit 4km in 4:40
5.  17km Dl l

Woche 3:
1. 12km Dl l
2.  5x2000m in 4:20/km, P 2Min
3.  10km Dl l
4.  14km Dl mit 5km in 4:40
5.  18km Dl l

Woche 4: (Reg)
1.  10km Dl l
2.  3x3km in 4:15-4:20, P 3Min
3.  10km Dl l
4.  19km Dl l

Woche 5:
1.  12km Dl l
2.  3x4km in 4:20, P 3Min
3.  10km Dl l
4.  14km Dl mit 6km in 4:35
5.  20km Dl l

Woche 6:
1.  12km Dl l
2.  5-4-3km in 4:15-4:20, P 3Min
3.  10km Dl l
4.  14km Dl l
5.  10-km-Testwettkampf mit 4km Ein- und 7km Auslaufen

Woche 7:
1.  12km Dl l
2.  10x400m in 3:45/km (wenn möglich 3, nicht 2, Tage nach WK)
3.  10km Dl l
4.  14km Dl l
5.  22km Dl l ganz locker

Woche 8: (Reg)
1.  12km Dl l
2.  5-4-3-2km in 4:20/4:20/4:15/4:10, P 3Min
3.  5km Dl l
4.  12km Dl mit 7km in 4:30-4:35

Woche 9:
1.  12km Dl l
2.  3x5km in 4:20/4:20/4:15, P 3-4Min
3.  10km Dl l
4.  14km Dl mit 8km in 4:25-4:30
5.  23km Dl l ganz locker

Woche 10:
1. 12km Dl l
2.  4x4km in 4:15/4:15/4:15/4:10, P 3-4Min
3.  10km Dl l
4.  14km Dl l
5.  Testwettkampf über 5-10km, insg 20km

Woche 11:
1.  12km Dl l
2.   2-4-6-6km in 4:10, 4:15, 4:20, 4:20-4:15, P 4Min
3.   8km Dl l gaaaanz locker
4.  14km Dl l
5.  16km Dl ganz locker

Woche 12:
1.  10km Dl l
2.   6x1000m in 4:10, P 2Min
3.   5km locker
4.   3km Einlaufen vor WK-Tag
5.   Halbmarathon unter 1:30

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