Trainingsplan - 10 Kilometer

Die wenigsten stellen sich irgendwo hin und rennen so mir nichts, dir nichts, einfach mal 35Min oder schneller, ohne jemals davor gelaufen zu sein. Aber klar, so etwas gibt es natürlich auch. Auf der anderen Seite gibt es genügend „Lauf-Antitalente“, die sich ihr Leben lang die Zähne ausbeißen an der 70-Min-Schallmauer. Wenn man so nicht und nicht schneller wird, sollte man sich (außer man ist mit hellster Freude bei der Sache) eventuell eine andere Sportart aussuchen.

Standardvorgaben fürs Training und für (beispielsweise) die Ernährung gibt es nicht. Der eine braucht das, um schneller zu werden, die andere das. Der eine kommt mit einer Laufeinheit pro Woche auf eine 36-er-Zeit, die andere braucht mindestens 150km Grundlagentraining/Woche (laufenderweise, wohlgemerkt), um sich überhaupt irgendwo an die Startlinie begeben zu können.

Im Durchschnitt (bloß, was ist dieser „Durchschnitt“???) wird man mit 3-5 Laufeinheiten/Woche durchaus eine sub-40-Min-Zeit erreichen können. Und zwar als Mann UND als Frau. Wenngleich Ersterer mit einer 39er-Zeit wohl kaum einen Wettkampf gewinnen wird damit. Als Dame kann man damit sehr wohl ganz oben stehen am Stockerl. Die Weltrekorde liegen übrigens bei 29Min17s (Almaz Ayana, Rio, OS, 2016) und 26Min17s (Kenenisa Bekele, 2005, Brüssel).

Ein 12-Wochen-Trainingsplan für eine 39Min30s-Zeit könnte (gut betont, der hier verwendete Konjunktiv) wie folgt aussehen:

Woche 1:
1. 10km Dl locker (l)
2.  4x1000m in 4:00, Pause 2Min
3.  12km Dl l
4.  14km Dl l

Woche 2:
1.  12km Dl l
2.  6x1000m in 3:55-4:00, P 2Min
3.  12km Dl l
4.  16km Dl l

Woche 3:
1. 14km Dl l
2.  3x2000m in 4:05, P 2Min
3.  10km Dl l
4.  14km Dl l
5.  16km Dl l

Woche 4:'
1. 14km Dl l mit 3x80-100m Steigerungslauf
2.  3x2000m in 4:05, P 2Min, Serienpause 5Min, 4x400m in 3:45/km, P 2Min
3.  8km Dl l
4. 12km Dl l
5. 18km Dl l

Woche 5:
1. 15km Dl l mit 5x Steigerung
2.  4x2000m in 4:00, P 2Min
3.  8km Dl l
4. 14km Dl l
5. 18km Dl l, letzten 3km in 4:30/km, Auslaufen!

Woche 6: (Reg)
1. 10km Dl l
2.  6x1000m in 4:00, P 2Min
3.  8km Dl l
4. 12km Dl l

Woche 7:
1. 14km Dl l mit 3x200m flott
2.  7x1000m in 3:55-4:00, P 2Min
3. 10km Dl l
4. 16km Dl l

Woche 8:
1.  14km Dl l mit 5x100m flott
2.  8x1000m: die ersten 4 in 4:00, die zweiten 4 in 3:50-3:55, P 2Min
3.  10km Dl l
4.  14km Dl l
5.  Test-Wettkampf über 5 bis 10km

Woche 9:
1.  14km Dl l mit 3x200m flott
2.  5x2000m: 8:10, 8:05, 8:00, 7:55, 7:50, P 2Min
3.  8km Dl l
4.  14km Dl l
5.  1x5km in 4:15-4:20, insgesamt 15km

Woche 10:
1.  14km Dl l mit 5x100m
2.  4km in 4:10, 2x2000m in 4:00, 2x1000m in 3:50, P 2-3Min
3.  8km Dl l
4.  15km Dl: 2x3km in 4:10 oder Testwettkampf über 5km

Woche 11:
1.  10km Dl l mit 3x200m flott
2.   2x8x400m in 3:40-3:45/km, Pause je 90s, Serienpause 4Min
3.   8km Dl l
4.  15km Dl: 2x3km in 4:00-4:05, P 3Min

Woche 12:
1.  8km Dl l mit 3 Steigerungsläufen
2.  6x500m in 3:50-4:00
3.  6km Dl l
4.  3km Einlaufen am Tag vor dem Wettkampf mit 3 Steigerungsläufen
5.  Wettkampf: 10km in 39Min30!

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