Hyrox in Wien

Nachdem Hyrox Wien quasi vor der Tür steht (30. November Wien Messe), haben zahlreiche Ausdauer- und FitnesssportlerInnen vor einiger Zeit damit begonnen, sich adäquat vorzubereiten. Zur Wiederholung: Beim Hyrox-Wettkampf musst du 8x1000m Vollgas rennen und dazwischen je eine Fitnessübung (z. B. 1km Rudern, schwere Kettlebells 200m lang tragen oder 80m lang Burpees) absolvieren. Perfekt für all diejenigen, die sich gerne so richtig kaputtmachen im Training und im Wettkampf.

Aber wie trainiert man das?

Sabrina Mockenhaupt, die ehemalige Spitzenläuferin aus Deutschland (Marathonbestzeit: 2:26:21h), kann man bei einem spezifischen Hyrox-Training „bewundern“, ihre Kommentare dazwischen Weltklasse. Mittlerweile partizipieren lauter „Ehemalige“ aus diversen Sportarten (z. B. Daniel Unger, seines Zeichens Triathlon-Weltmeister 2007, aber auch Ruder-Olympiasieger, Spitzen-Kanuten, Superläufer) bei Hyrox, man braucht wohl die perfekte Mischung aus Ausdauer und Kraft. Und eine Riesenportion Selbstüberwindung.

Jetzt kann man natürlich nicht hergehen und jeden Tag 8x1000m voll laufen und die Übungen dazwischen runterklopfen, das wäre viel zu intensiv und man würde sich relativ bald (wahrscheinlich am zweiten Trainingstag) komplett „abstechen“. Vor allem diejenigen, die bislang wenig mit „fast tiefen“ Kniebeugen und Ausfallschritten am Hut hatten, sollten gerade diese Übungen tunlichst einbauen in ihr Programm, denn wenn du das nicht kannst, reißen deine hinteren Oberschenkel und Adduktoren einfach auseinander, garantiert! Behutsam aufbauen ist da die Devise, sprich, du beginnst mit wenigen Wiederholungen und ohne Zusatzgewicht und steigerst von Training zu Training. Sonst kommt du nie auf 80m Sandbag Lunches mit Sandsack am Buckel oder 100 Kniebeugen (Beinwinkel etwas mehr als 90 Grad!), bei denen du am Ende jeder Streckung einen Medizinball 3m hochwerfen und wieder fangen musst.

Ab und zu kann man schon einen „ganzen Durchgang“ machen

Also ordentlich aufwärmen und danach jeweils einen Kilometer laufen und die jeweilige Übung (wenn möglich vollständig) dazwischen absolvieren. Im Fitnessstudio kann man da getrost das Laufband verwenden. Oder aber jedes andere, x-beliebige Ausdauergerät, weil vor allem die, die vom Laufen kommen, nicht zu viele Kilometer runterbolzen sollten. Vor allem TriathletInnen dürften sich bei Hyrox nicht allzu schwer tun, weil sie den Wechsel Oberkörper-Beine ja gewohnt sind. Reine LäuferInnen, die bislang kaum etwas mit Krafttraining für den „upper body“ am Hut hatten, werden sich wohl genauso schwer tun wie reine KraftsportlerInnen, die bislang kaum gelaufen sind.

Abwechslungsreicher als für ein solches Event kann man wohl kaum trainieren; auf der einen Seite brauchst du genügend Grundlage (also lockeres GA-I-Training), um über einen relativ langen Zeitraum (60-90 Minuten) deine Leistung aufrecht erhalten zu können; auf der anderen Seite brauchst du knallharte Intervalle, um beispielsweise deine Fähigkeiten, hinhalten zu können, zu schulen; und dann brauchst du natürlich noch sämtliche Skills, um die Übungen „dazwischen“ bewältigen zu können. Eine sehr nette, bereits erprobte Methode: 5km Einlaufen sehr locker, danach 20x2Min flott bis sehr flott laufen (mit Gefühl!) und anstatt der Intervallpause 15-20 Liegestütz!

Knallhartes Training

Die Liegestützen sind natürlich ersetzbar durch Klimmzüge, Kniebeugen mit Gewicht, Dips, Bauchmuskelsets etc., etc. Sehr nett auch folgende Einheit: Aufwärmen beliebig, danach Beintraining „Standard“: 4x (Beinpresse, Waden, Beinstrecker, Beinbeuger), danach 3x40 Kniebeugen mit Medizinballwerfen, danach 2x50m Ausfallschritte mit Sandsack am Buckel, danach immer 1 Klimmzug/2 Liegestütz – bis zum Geht-nicht-mehr ohne Pause, danach zum Erholen 2-3 Sätze Bauchmuskeln, danach 50 Burpees, danach 1km Rudern voll, danach 1km Laufen voll, danach Dips maximal, danach 40Min Ausdauertraining GA-I ganz locker! Wer das so halbwegs schafft, sollte auch beim Bewerb selbst so halbwegs über die Runden kommen.

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