Kraft tanken

Krafttraining ist mehr als sinnvoll, nicht nur für LäuferInnen, sondern generell für alle Menschen, denn ein gesunder Muskelgürtel, der die passiven Strukturen wie Knochen, Bänder oder Sehnen schützt, stabilisiert den Körper in allen Lebenslagen und beugt Verletzungen vor. Zudem fühlt man sich wesentlich selbstbewusster und kann aufrechter durch den Alltag schreiten. LäuferInnen benötigen vor allem eine kräftige Rumpfmuskulatur, damit die ständigen Stoßbelastungen, die bei jedem einzelnen Laufschritt auftreten, optimal abgefedert werden können. Die Wirbelsäule besitzt eine Doppel-S-Form, die durch diese elastischer wird, eine gute Rücken- und Bauchmuskulatur rundherum tut ihr Übriges.

Wie allerdings kann Kräftigungs- und Stabilisationstraining während der Saison, also in der Phase, in der ein Wettkampf nach dem anderen auf dem Programm steht, aussehen? Es sei vorweggeschickt, dass beispielsweise Dave Scott, seines Zeichens sechsfacher Hawaii-Sieger, stets drei- bis viermal pro Woche Krafttraining praktizierte, und das ziemlich hart und für den ganzen Körper. In Anbetracht der Tatsache, dass sein sonstiges Ausdauertrainingspensum wohl durchschnittlich bei über dreißig Stunden pro Woche lag, ist das mehr als beachtlich. Heutzutage kommt man als Spitzenathlet eigentlich überhaupt nicht mehr ohne Kräftigung und Stabilisation aus, auch nicht in der heißen Wettkampfphase. Für den Hobbysportler ist selbiges deshalb so wichtig, weil man oft mehr wiegt als der durchschnittliche Spitzensportler und weil man meist nicht so perfekt läuft – was den individuellen Laufstil angeht. Zum einen sollte man also an diesen beiden Parametern – Körperzusammensetzung und Laufstil – feilen, zum anderen kräftigen und stabilisieren – was natürlich auch zur Folge hat, dass sich die Körperzusammensetzung verändert und man an seinem persönlichen Laufstil arbeitet – mehr Kraft und Stabilisation bedeuten perfekteres Laufen.

Zeitfaktor
Wie viel Zeit man sich für ausgleichende Übungen nehmen kann, hängt natürlich auch vom persönlichen Zeitmanagement ab – zehn Minuten pro Tag (etwa knapp nach dem Aufstehen, wenn die restlichen Familienmitglieder noch selig vor sich hinschlummern) genügen vollauf, so man dieses Stundensechstel diszipliniert und immer absolviert. Wer mehr Zeit zur Verfügung hat, ist natürlich im Vorteil. Auch während der (Wettkampf-)Saison darf man getrost den ganzen Körper trainieren, so man dadurch nicht sein restliches Training und vor allem die Wettkämpfe negativ beeinflusst – Muskelkater darf man sich also keinen erlauben. Und den bekäme man mit zu exzessivem Workout oder durch Übungen, die man (so) noch nie gemacht hat. Faktum ist aber, dass man sämtliche Muskeln auf viele verschiedene Arten und Weisen ansteuern sollte – das bedeutet, dass man alle möglichen Übungsvarianten in sein Training aufnehmen darf; die oberen Muskelschichten wollen ebenso trainiert werden (also etwa durch herkömmliche Crunches) wie die tieferliegenden (die man erreichen kann, indem man diverse Bauchmuskelübungen absolviert und dabei den Schließmuskel aktiv kontrahiert).

Je variantenreicher dieses Training aussieht, desto vollständiger und optimaler wird nicht nur Verletzungsprophylaxe betrieben, sondern desto schneller wird man auch laufen können. Je perfekter die einzelnen Muskelgruppen miteinander arbeiten können, desto leichter fallen sämtliche Bewegungen – und da das Laufen natürlich auch zu den „Bewegungen“ zählt, ist man mit einer optimal ausgebildeten (Rumpf-)Muskulatur in der Lage, schneller, länger und ökonomischer zu laufen. Zum Kräftigungstraining zählen überdies Übungen, die man beim Laufen selbst praktizieren kann – also etwa Bergansprints, Sprünge oder Lauf-ABC-Übungen. Je nachdem, wie lange diese Dinge dauern und wie intensiv/explosiv man diese durchführt, desto unterschiedlicher werden die Parameter, die man dabei ansteuert – die Range reicht von Kraftausdauer bis hin zu Explosivkraft. Ein Hoch generell auf die Kraft.

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