Ein Halbmarathon ist…

Ein Halbmarathon ist kein halber Marathon, auch wenn er mathematisch gesehen die Hälfte der 42,195 km darstellt. Ein Halbmarathon ist etwas ganz anderes, er ist eher verwandt mit einem 10-km-Lauf oder sogar mit einem 5er. Ein Marathon verlangt gänzlich andere Fähigkeiten als sein „kleiner Bruder“, der eigentlich gar nicht als solcher bezeichnet werden sollte. Wie gesagt, von den Zahlen her entsprechen 21,1 (oder etwas weniger) Kilometer wohl der Hälfte von 42,195 solchen, aber alles andere ist einfach etwas vollkommen anderes.

Da geht es vor allem um den Energiestoffwechsel, der bei einem Lauf über 42,195 km schon allein deshalb vom eigenen Körper völlig anders gestaltet werden muss, weil die körpereigenen Kohlenhydratspeicher in Muskulatur und Leber nur in begrenztem Ausmaß vorhanden und auch nur bis zu einem gewissen Grad trainierbar sind. Marathon-Training bedeutet vor allem eines: Fettstoffwechsel-Training. Nur wer genügend Grundlage trainiert hat, kommt laufenderweise ins Ziel. Rein mit der Energie der Kohlenhydrate läuft man bis etwa Kilometer 30, dort steht der Mann mit dem Hammer und lacht, weil die Speicher der eben erwähnten leer sind und die Leute reihenweise quasi umfallen. Nur diejenigen, die ihrem Körper über monate-/jahrelanges Training gelernt haben, auch bei etwas intensiveren Belastungen auf die mehr oder weniger unbegrenzt vorhandenen Fette zurückzugreifen, laufen im besten Fall mit dem gleichen Tempo weiter und finishen in einer neuen persönlichen Bestzeit. Eben gesehen bei Eliud Kipchoge und seiner unfassbar schnelleren zweiten Rennhälfte in Berlin, den Stoffwechsel des Kenianers möchte man als Biochemiker gerne von innen beobachten dürfen.

Für einen gelungenen Halbmarathon ist zwar auch eine gute Grundlage nötig – wie übrigens bei allen Ausdauerbelastungen – aber sie ist dort nicht das Maß aller Dinge. Ein (relativ dünner) Marathonläufer benötigt in etwa 2800 kcal, das geht sich rein mit den Kohlenhydraten niemals aus, er muss also auf die Fette zurückgreifen (können); ein (ebenfalls relativ dünner) Halbmarathonläufer benötigt in etwa die Hälfte der gerade genannten Zahl, das geht sich sehr wohl aus mit den in den körpereigenen Speichern vorhandenen Kohlenhydraten, wenngleich mit Sicherheit auch ein Anteil an Fetten verbrannt wird bei der Belastung selbst. Den Mann mit dem Hammer treffen also die wenigsten bei einem Halben. Somit ist die Verwandtschaft zwischen Halbmarathon und 10-km-Lauf besiegelt, die zwischen Halbmarathon und Marathon maximal als „sehr weit entfernt“ einzustufen. 

Halbmarathon + Halbmarathon = Marathon?
Warum ist so ein Verwandtschaftsverhältnis (oder eben das Gegenteil) aber so interessant für den Inhalt eines ganzen Artikels? Nun, weil viele LäuferInnen, die zum ersten Mal einen Halbmarathon gelaufen sind, glauben, fein, noch so eine Hälfte, und ich hab den Marathon; da wird so ähnlich wie für den Halben weitertrainiert und – zack – ist man angemeldet für einen Ganzen und erlebt dort sein blaues Wunder. Eben weil Halbmarathon plus Halbmarathon nur rein rechnerisch einen Marathon ergibt, vom Gefühl und der Stoffwechselseite her kommt man mit zwei zusammengerechneten, separat gelaufenen Halbmarathons etwa bis km 30/32. Ein Marathon setzt sich eher aus (fast) drei Halbmarathons zusammen – die ersten 21,1 entsprechen dem ersten, die Kilometer bis zum 32er dem zweiten, und die von 32 bis ins Ziel dem dritten.

Das muss man sich – so man damit liebäugelt, einen ganzen Marathon laufen zu wollen – vor Augen halten und sein Training entsprechend gestalten. Erstens benötigt man genügend Zeit dafür, zweitens beinhaltet ein solches Training sehr viele (mindestens 8, besser 10-12) sehr lange, langsame Läufe (je nach Leistungsstärke sind diese 30-38, eventuell sogar 40 km lang), und drittens müssen vor allem all jene, die nicht ganz so schnell rennen wie Eliud, lernen, beim Laufen selbst Nahrung zu sich nehmen zu können. Wobei auch der schnellste Marathonläufer der Welt in regelmäßigen Abständen sein eigens für ihn „konstruiertes“ Getränk zu sich nimmt. All das beachte man, bevor man an einen Marathon-Start denkt.

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