Berglauftraining - der Berglauf hat es Dir angetan

Du bist seit einigen Jahren in der Laufsportszene unterwegs, aber hauptsächlich im Flachen, meist auf Asphalt, deine Distanzen bewegen sich zwischen fünf Kilometern und Halbmarathon, jetzt möchtest du einmal etwas Neues probieren – Berglauf hat es dir angetan. Wie könnte da deine Vorbereitung aussehen?

Ein nicht so guter Radrennfahrer hat vor vielen Jahren einmal einen wesentlich besseren Radrennfahrer gefragt, wie er denn besser werden könnte. Die lapidare und quasi einsilbige Antwort lautete: abnehmen! Nun, so ähnlich könnte ein erster Tipp für den Berglauf auch aussehen:

Das Gewicht spielt gerade beim Bergauflaufen die wesentlichste Rolle

Jedes Gramm, das man sich erspart, muss nicht hinaufgetragen werden, sprich, jedes Gramm weniger bedeutet Zeitgewinn! Wer bereits abgemagert ist bis zum Dorthinaus, sollte über sein Material nachdenken. Nicht immer sind es die leichtesten Schuhe, die einen zu Bestzeiten tragen, natürlich muss der Untergrund mit in jede Kalkulation gezogen werden. Dennoch kann mit intelligenter T-Shirt-/Hosen-/Socken- und Schuhwahl weiteres Gewicht eingespart und somit die Zeit verbessert werden.

Das ist allerdings nur die eine Seite der Medaille.
Das spezifische Training steht auf der anderen.

Neben der Grundlage, die man immer trainieren muss. Ganzjährig, zu verschiedenen Anteilen, hier wird vor allem der Fettstoffwechsel, der die Grundlage für alles Weitere darstellt, verbessert, sollten vermehrt Bergläufe auf dem Programm stehen. Wichtig dabei ist, dass man früh genug damit anfängt. Wer z. B. Ende September bei einem Berglauf-Event partizipieren möchte, tut gut daran, nicht erst Mitte September die ersten Bergaufläufe zu machen. Wer gar beim Trail (bei dem es auch ordentlich hinunter, teilweise über gar nicht so einfaches Terrain, geht) teilnehmen will, sollte unbedingt auch das Bergablaufen in sein Programm einbauen. Da es sich bei selbigem um exzentrische, meist nicht gewohnte, Belastungen handelt, bleiben die „Spatzen“ – zumindest anfangs – nicht aus.

Wer sich z. B. zwei Monate spezifischen Trainings hingibt, täte gut daran, wenigstens zwei Berg-Einheiten/Woche zu absolvieren. Man beginne langsam und locker (ja, das funktioniert mit dementsprechendem Tempo auch bergauf), die ersten zwei, drei Male laufe man auch sehr locker wieder hinunter. Es ist übrigens auch nicht schlimm, wenn man beim ersten Bergtraining überhaupt bergab geht. Ansonsten hat man durchaus eine Woche lang einen fürchterlichen Muskelkater, der die restlichen Einheiten, auch wenn die noch so locker sind, zur Qual werden lässt.

Nach einigen Wochen dürfen dann durchaus Bergintervalle eingebaut werden.
Je nach Zielsetzung führe man diese entweder nur bergauf oder eben auch bergab durch. Auf diese Art wird zum einen die VO2max gesteigert, zum anderen bereitet man sich sehr spezifisch auf den Wettkampf selbst vor. Durch das „Hinhalten“ bei 10-30-x-%-igen Steigungen schult man seine Psyche, denn für den Bahn- oder Straßenläufer ist es anfangs nicht ganz einfach zu akzeptieren, dass man sich selbst bei 5km/h (die die meisten nicht einmal in einen vernünftigen Kilometerschnitt umrechnen können…) extrem quälen kann.

Dann ist da natürlich noch die Sache mit dem Gelände.
Flachländer werden wohl nie zu einer solch ausgefeilten Trail-Technik kommen wie Bergfexe, die tagtäglich im Geröll, auf Klettersteigen oder überhaupt in Felswänden unterwegs sind. Aber Übung macht den (Fast-)Meister.
Umgekehrt:

• wer es nicht gewohnt ist, im (vielleicht sogar extremen) Gelände zu laufen, der kann das meist auch nicht. Daher gilt auch hier:
• ab ins Gemüse,
• langsam steigern (Umfang und Tempo),
• Intervalle auch (oder gerade) dort

Viel Spaß beim Berglauftraining wünscht das Team von MaxFun Sports!

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