Die einen warten beharrlich bis zum Schluss im aufgeheizten Zelt und hüpfen von einem Fußballen auf den anderen, während die anderen versuchen, bereits Stunden vor dem Startschuss im Freien sich aufzuwärmen. Wichtig scheint nur, dass das Aufwärmen auch als solches betrachtet wird. Die Energie, die man durch zu schnelles Einlaufen verpulvert, fehlt einem dann vielleicht auf den letzten Metern beim Zielsprint.

Prinzipiell kann über das Aufwärmen gesagt werden, dass es Sinn macht. Und zwar deshalb, weil Muskulatur und passiver Bewegungsapparat in Schwung gebracht werden, verschlossene Kapillaren aufgehen. Im Ruhezustand sind diese nämlich geschlossen, weil man sie schlicht und einfach nicht benötigt; das Herz-Kreislauf-System stellt sich ein auf die nachfolgende Belastung, und nicht zuletzt wird auch der Kopf frei für das, was folgen soll.

Je kürzer der Wettkampf, desto länger das Aufwärmen
Wer etwa einen 100-m-Sprint hinlegen will, muss - schon allein aufgrund der Verletzungsgefahr - warm sein bis in die letzte Haarspitze. Wer bei einem 1000-km-Lauf an den Start geht, kommt mit einem "Guten Abend, wie geht´s" aus, bevor er wegläuft. Dazwischen ist die Bandbreite recht groß. Läuft man bei einem der zahlreichen Herbstläufe über drei oder mehr Kilometer mit, empfiehlt es sich schon, ca. 30 Min. vor Wettkampfbeginn loszutraben.

Und hier reicht es wirklich vollauf, ganz langsam zu traben. Wer etwa vor hat, einen 5er im Viererschnitt runterzuklopfen, ist absolut gut damit bedient, 20 Min im Siebenerschnitt oder noch langsamer aufzuwärmen; es geht lediglich darum, die oben genannte Parameter in Schwung zu bringen. 2-3 Steigerungsläufe und Traben/Gehen/Traben/Gehen bis der Startschuss fällt, nicht mehr.

Nach dem Wettlauf empfiehlt sich eine Auslauf-Einheit
Wer es gewohnt ist, stundenmäßig über´s Jahr verteilt etwas mehr zu trainieren, kann durchaus - die Siegerehrung ist meist ohnehin erst Stunden später - etwas extensiver und länger auslaufen. Das Tempo muss hier nicht so niedrig sein wie beim Einlaufen, denn den Wettkampf hat man hinter sich, man muss keine Energie mehr sparen.

Wenn man daher die nächsten Tage der aktiven Regeneration widmen kann, darf ruhig etwas mehr ausgelaufen werden, wer sich beim Wettlauf selbst nicht halb umgebracht hat, erzielt somit einen nicht zu verachtenden zusätzlichen Trainingseffekt. Klar, wenn man seine persönliche Bestzeit über 10km gelaufen ist und völlig fertig obendrein, dann ist lockeres Ergometerfahren hernach in den meisten Fällen zielführender - auch für den Kopf.

Wer aber z. B. 5 km wettkampfmäßig zurückgelegt hat, nicht komplett ausgepowert ist, und trainingsmäßig ein bisschen mehr davon haben möchte, der kann durchaus noch 40, 50 Min in seinem persönlichen "Wohlfühltempo" auslaufen gehen. Und das ist oft - aufgrund der Endorphinausschüttung - etwas höher als das wahrlich langsame Tempo beim Einlaufen. Wie gesagt, wenn man die nächsten Tage dann etwas Ruhe gibt und der Regeneration widmet.

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