2019 soll es endlich soweit sein, du willst bei einem Frühlingsmarathon die drei Stunden knacken. Wie das funktionieren kann, liest du hier, wobei gleich vorweg gesagt werden muss, dass es keine Garantien gibt, weder im Sport noch im restlichen Leben. Ein paar Voraussetzungen sollte man schon mitbringen, um einen 2er vorne stehen haben zu können am Ende des Tages. Erstens benötigt man genügend Talent, jemand, der seit Jahren damit kämpft, seine 10-km-Bestzeit unter 60 Min zu „schrauben“, sollte sich generell von der Idee verabschieden, irgendwann in seinem Leben unter 3 Stunden laufen zu können. Wer nicht wenigstens 38Min über diese Distanz zusammenbringt, hat wenig Chancen, 4Min17s über die volle Distanz durchlaufen zu können.

Nicht ohne Lauferfahrung
Zweitens sollte man doch eine gewisse Lauferfahrung mitbringen, wenngleich es LäuferInnen gibt, die gleich auf Anhieb eine Marathonzeit hinknallen, dass einem die Spucke wegbleibt. Aber das sind Ausnahmen, die durchaus im späteren Verlauf ihrer Karriere ganz an die Spitze kommen können. Drittens muss sich ein Marathon-Trainingsplan mit all seinen Facetten wenigstens halbwegs gut einbauen lassen können in den restlichen Alltag. Und viertens sollte man nicht unbedingt bereits ein Sport-Krüppel sein, das nach jedem zweiten Tempotraining oder Long jog fünf Tage beim Physio liegt.

Man sollte sich vor Augen führen (können, weil man genug Tempoerfahrung und -gefühl hat), was es bedeutet, knappe drei Stunden lang in etwa 4Min17s (oder besser 4Min15s, um einen gewissen Puffer zu haben) zu laufen. Einen 10 km oder auch einen 20 km läuft man schnell mal in diesem Tempobereich, das ist aber nicht die Sache, erst danach wird es interessant und ernst. Die wohl wichtigste Schlüsseleinheit ist der lange Dauerlauf, der gegen Ende der Vorbereitung hin durchaus „negativ“ (das heißt „schneller werdend“) absolviert werden darf/sollte.

Ein Beispiel
Wer insgesamt 10 „Lange“ einplant, kann die ersten 7 ausschließlich locker und im GA-I-Bereich laufen, die restlichen drei schneller werdend. Auch hier ein Beispiel: 3km Einlaufen, 30km wie folgt: 10km in 5:00, 10km in 4:35, 10km in 4:10-4:15 (alles ohne Pause, versteht sich), 2km Auslaufen. Wer sich so etwas momentan nicht vorstellen kann (aber generell die Voraussetzungen und die Motivation für eine „sub-3“ mitbringt), keine Bange; noch hat für die meisten die Marathon-Vorbereitung für 2019 nicht begonnen, erst gegen Ende selbiger sollte man zu solchen „Taten“ fähig sein, wer das jetzt schon zusammenbrächte, wäre entweder viel zu früh in Form oder ist schlicht und einfach wesentlich besser drauf und kann nach Höherem streben.

Neben diesen Schlüsseleinheiten (zu denen noch der Tempodauerlauf im Marathon-Tempo oder etwas darunter und die Intervall-Einheiten gehören) ist es vor allem der Kilometerumfang selbst, der für die nötige Grundlage sorgt. Womit schon wieder geklärt ist, was man darunter zu verstehen hat; Grundlagentraining! Es macht wenig bis überhaupt keinen Sinn, wenn man ständig mit stärkeren Trainingspartnern unterwegs ist, die einen zu einem zu hohen Tempo verleiten. So ist man ständig in Bereichen, in denen man nicht das trainiert, was man für einen Marathon trainieren muss, nämlich seinen Fettstoffwechsel.

Langsam ist langsam!
Punkt! Wer das nicht verstanden hat, wird auch keinen Erfolg haben, so einfach ist das. Für den 2h59-Läufer bedeutet GA-I-Training daher meist eine Pace von 5:00-5:30/km, wobei man das so an und für sich nicht sagen kann, da es zur genauen Ermittlung der Trainingsbereiche einer leistungsdiagnostischen Untersuchung bedürfte. Was aber sicher falsch wäre: die „Langsamen“ mit 4Min30 abzuspulen. Extrem wichtig übrigens: Stabilisation/Kraft und Dehnen. Wer das nicht regelmäßig (3-4x/Woche) in sein Training einbaut, wird eben Genanntes (eventuell) nicht aushalten. Und dann ist da noch die Sache mit der Aufnahme von Kalorien und Getränken während des Laufens: üben, üben, üben, vor allem dann, wenn man flotter rennt.

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