Training bei Hitze

Laufen kann man generell immer und überall, also fast, es gibt Läufe durch die Wüste, durch den Urwald, im Polargebiet, im Karakorum, unter Tage, usw., die Klima- und Wetterbedingungen könnten unterschiedlicher nicht sein, der Mensch passt sich an sehr vieles an. Natürlich gibt es Typen, die eher bei kühleren Temperaturen ihre besten Leistungen abliefern können, aber es gibt auch richtige Hitzeläufer, denen selbst vierzig und mehr Grad im Schatten kaum etwas anhaben können. Hier nun ein paar Tipps, wie Ausdauersportler mit Hitze besser umgehen können.

Zunächst einmal muss man wissen, ob man hitzeresistent ist oder nicht. Wer das nicht ohnehin weiß, probiere einfach aus, wie sich ein Läufchen bei 36 Grad anfühlt, fällt man nach 25 Minuten quasi beinahe um, bekommt man Kreislaufprobleme und ein entsetzliches Durstgefühl, dürfte man eher weniger hitzeresistent sein. Vor allem Triathleten und hier jene, die sich dem Ironman verschrieben haben, sind eher nicht so toll dran, wenn sie hohe Temperaturen nicht gut verkraften können – die meisten Ironman-Veranstaltungen finden in den Sommermonaten statt. Und den abschließenden Marathon startet man meistens direkt um die Mittagszeit, beim Frankfurt-Ironman 2015, bei dem Jan Frodeno in 7h49Min gewonnen hat, hatte man satte 40 Grad gemessen…Gehört man also zu jenen, die ein Problem mit solchen Bedingungen haben, sollte man entweder die Sportart wechseln, ausschließlich bei „Norseman“-ähnlichen Bewerben starten oder – richtig – viel unter solchen Bedingungen trainieren. Und auch sonst alle Register ziehen, das heißt, den Körper mit Eis kühlen, immer wieder frische nass-kalte Schwämme in den Nacken, der mitsamt dem Kopfe selbst von einem hellen Kopfschutz verdeckt ist, legen, viel und richtig trinken – auf Salz, Mineralstoffe und gut verdauliche Kohlenhydrate nicht verzichten – und so viel wie möglich im Schatten laufen. Klar muss man ab einer gewissen Temperatur – die natürlich bei jedem aufgrund der Verträglichkeit unterschiedlich hoch ist – sein Tempo reduzieren.

Nicht jeder hat einen Ironman oder gar Ultralauf als Ziel, diejenigen, die drei-, viermal pro Woche ein bisschen laufen gehen möchten und mit Hitze und praller Sonne ein Problem haben, sollten ihre Einheiten in die frühen Morgen- oder späteren Abendstunden verlegen. Wer kürzer als eine Stunde unterwegs ist, benötigt prinzipiell nur einen Hydranten irgendwo auf dem Weg, bei dem er einmal kurz rastet und seinen Mundbereich ein wenig befeuchtet. Skurril sind sie schon ein wenig, die Nordic Walker, die hydrationsmäßig ausgestattet sind, wie wenn sie sämtliche Etappen des Marathon des Sables am Stück zurücklegen wollten, da haben die Medien in den letzten Jahren auch ihr Scherflein dazu beigetragen – Trinken, trinken, trinken, noch lang, bevor der Durst kommt, wer nicht mindestens drei Liter Wasser schlürft pro Tag, verdurstet innerlich, usw. Es stimmt schon, der menschliche Körper besteht zu ca. zwei Dritteln aus Wasser, aber bei relativ kurzen Belastungsdauern belastet das Trinken großer Mengen den Körper mehr als wenn er ein Prozent Körpergewicht in Form von Schweiß verliert.

Am leichtesten funktioniert Hydration beim Radfahren, weil da der Magen-Darm-Trakt anders als etwa beim Laufen nicht so durcheinanderkommt. Man sitzt hoffentlich meistens möglichst ruhig auf seinem Sattel und kann mehr oder weniger aufnehmen, was man will. Selbst empfindliche Typen bringen es fertig, vernünftige Mengen an isotonischen Getränken plus Gels oder Energieriegel zu sich zu nehmen. Bei großer Hitze empfiehlt sich ein Käppchen unter dem Helm – nicht zuletzt auch wegen möglicher Wespen- und Bienenstiche (zwischen die Belüftungsschlitze desselben). Generell gilt natürlich vor allen Sportarten: Eincremen! Übrigens: Wer in der Hitze gar nicht sporteln will, der muss auf den kalten Winter warten.

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