Starre Trainingspläne

Viele machen es dieser Tage, Internet, Trainingsplan für 10km oder Marathon von der Stange runterladen und einfach loslegen. Klar, wer sich selbst genau kennt und in etwa weiß, mit welchem Programm er Erfolg hat, weil er vielleicht schon des Öfteren auf diese Art und Weise reüssiert hat, der kann das schon machen. Aber ein Standardprogramm für beispielsweise Halbmarathon unter 1h24Min ist eben ein Standardprogramm. Das dann passt, wenn man sämtliche Voraussetzungen mitbringt – also etwa die nötige Grundlage, die nötige Vorform und die nötigen gesundheitlichen Voraussetzungen. Was heuer nach diesem Winter, der noch lange nicht vorbei zu sein scheint, nicht so einfach ist. Und das auch nur dann passt, wenn man nicht während des Programms krank wird, sich verletzt oder mal aus anderen Gründen für ein paar Tage aussetzen muss.

Nichtsdestotrotz sind Standardprogramme nicht das allerschlechteste, wenn man gezielt auf einen Wettkampf hinarbeiten möchte. Aber ein paar Dinge sollte man schon beachten. Zunächst einmal ist es wichtig, dass man tatsächlich – und damit ist tatsächlich tatsächlich gemeint – die nötige Grundlage in ein solches Programm, das üblicherweise zwischen acht und vierundzwanzig Wochen währt, mitbringt. Es hat wenig Sinn, von seiner bisherigen Bestzeit, die man vielleicht vor zehn Jahren aufgestellt hat und von der man jetzt meilenweit entfernt ist, auszugehen und in ein Programm einzusteigen, das man nicht annähernd absolvieren kann. Weil schon alleine das momentane lockere Dauerlauftempo um über eine Minute/km über dem geforderten ist. Gerade bei sehr leistungsorientierten Sportlern empfiehlt sich eine wenigstens zweijährliche sportärztliche Untersuchung, idealer ist natürlich der häufigere Leistungscheck beim Sportarzt, der üblicherweise auch eine EKG-Überwachung unter Belastung mit sich bringt. Generell sollten sich aber alle vernünftigen Personen immer wieder mal anschauen lassen, allein schon der Prophylaxe wegen…

Des Weiteren wichtig ist, dass man sich stets vor Augen hält, dass jedes Programm auch abgewandelt werden kann, ja abgewandelt werden muss. Stehen beispielsweise 8x1000m in 3Min45s mit jeweils 2Min Pause am Programm, so kann man diese Intervalle nur runterklopfen, wenn die äußeren Bedingungen passen. Bei -10 Grad und Eiswind lässt man so eine Einheit entweder komplett sausen oder ersetzt sie durch den lockeren Dauerlauf am Tag davor/danach. Und hofft darauf, dass das Wetter in den kommenden Tagen besser wird, damit man diese wichtige Schlüsseleinheit nachholen kann. Oder aber man weicht auf das Laufband, das hoffentlich geeicht ist und daher exakte Daten anzeigt, aus.

Sollte man – aus welchen Gründen auch immer – für ein, zwei Wochen pausieren müssen, so hat man zwei Möglichkeiten. Diejenigen, die sich davor recht leicht getan haben, vor allem bei den harten Einheiten, können meist relativ einfach wieder einsteigen. Die ersten Einheiten ausschließlich locker, und dann schaut man, wie es einem geht bei den Intervallen und Tempoläufen. Wenn diese passen, vergisst man einfach, dass man einiges nicht gemacht hat und arbeitet weiter an seiner Performance. Diejenigen, die sich nicht ganz so leicht getan haben davor, sollten entweder ihre Zielsetzung – also etwa die Zielzeit – anpassen oder einen anderen, späteren Wettkampf ins Auge fassen. Erzwingen lässt sich nichts, das muss klar sein.

Natürlich ist auch ein individueller Trainingsplan kein Garant für den Erfolg, auch kein Personal Trainer oder die beste Trainingsgruppe, mit der man jeden zweiten Tag trainiert. Gerade das ist aber doch das Schöne am Sport, es gibt keine Gewissheit, jeder Wettkampf ist ein neues Spiel, ein Spiel mit und gegen sich selbst, ein Spiel mit der und manchmal auch gegen die Natur, eine Gratwanderung. All diese Komponenten machen ihn aus, den Kitzel.

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