MaxFun Sports Laufsport Magazin
Stabilisationstraining für Läufer
Ein begleitendes Training der stabilisierenden Muskulatur ist das Mindeste, was ein Läufer ergänzend zum Ausdauertraining absolvieren sollte. In gewisser Art und Weise kann man auch beim Stabilisationstraining von einem Ausdauertraining sprechen, da die stabilisierende Muskulatur zu einem überwiegenden Anteil aus Typ 1-Fasern (ausdauernde Muskelfasern) besteht.
Warum man Stabilisationsübungen absolvieren sollte
Durch regelmäßiges Stabilisationstraining, vor allem der Rumpfmuskulatur, verbessert sich die Laufökonomie, was im Umkehrschluss bedeutet, dass man effizienter laufen kann, also weniger Energie aufwenden muss, um eine Laufstrecke zu bewältigen. Ebenso ist der Körper durch eine verbesserte Stabilisierung der Gelenke sowie auch der Körpermitte in der Lage, Stoßbelastungen entgegenzuwirken, wodurch das Risiko einer Verletzung minimiert werden kann.
Übungsbeispiele für einen starken Rumpf
Aus der Rückenlage eine Hand und eine Knie der gleichen Seite ineinander drücken, um dadurch eine Spannung im Rumpf zu erzeugen. Danach das gestreckte Bein heben und senken.
Aus der Rückenlage das Gesäß heben bis die Hüfte gestreckt ist. Diese Position halten und dabei abwechselnd das rechte und linke Bein strecken.
Aus dem seitlichen Unterarmstütz das Obere Bein heben und senken. Das untere Bein ist nach hinten gebeugt.
Aus dem Unterarmstütz in die Liegestützausgangsposition wechseln.
Aus dem Vierfüßlerstand die Füße vom Boden anheben, sodass nur noch die Knie und die Hände den Boden berühren und danach die Arme abwechselnd nach vorne strecken.
Mehr als nur einmal pro Woche
Ein begleitendes Stabilisationstraining sollte mindestens zweimal pro Woche durchgeführt werden.
Eine Möglichkeit wäre z.B. die Übungen in Form eines Zirkels zu absolvieren. Die Belastungszeit kann dabei je nach Trainingszustand zwischen 20 und 60 Sekunden betragen. Man sollte vor allem drauf achten, dass man nicht immer die gleichen Übungen und die gleiche Form der Belastung wählt, da ansonsten der Trainingsreiz ausbleibt.
Qualität vor Quantität beim Stabilisationstraining
Bei der Übungsauswahl sollte man vor allem darauf achten, dass man eine Übung wählt die man mindestens 20-30 Sekunden ausführen kann. Ansonsten ist die Übung zu anspruchsvoll.
Wie auch beim herkömmlichen Krafttraining mit Gewichten ist es auch beim Stabilisationstraining für Läufer wichtig, dass die Übung korrekt ausgeführt wird. Oftmals passiert aber das Gegenteil. Die Übungen werden unterschätzt und es kommt zu Beschwerden im Bereich des Rückens, der Hüfte oder der Schulter.
Foto: Bernd Marl
